【原】髋铰链强化练习，弯腰捡东西的正取姿势

从地板上捡起东西的动作，无论是回形针还是满载的杠铃，都在使用髋关节铰链。但很多健身的人都不知道怎么使用髋铰链，而是过于依赖前屈身体。在短期内是可以完成动作的，但也造成了伤害，髋铰链可以保证你的脊柱安全。要正确使用和强化髋铰链很重要，这次一只肌给大家详细解析一下，并推荐三个动作帮助你强化身体。

髋铰链

髋铰链是由髋关节开始的，向前弯曲身体时，运动从下背部开始，腰椎的肌肉和椎间盘最终会错位，髋关节铰链强调臀部和腿筋发力而不是后腰的肌肉发力，将阻力从腰椎转移到下半身。因为它们比支撑脊柱力量较小的肌肉要强得多，所以腿部和臀部的肌肉更适合举重。

通俗易懂的说髋关节铰链是你从地板上捡东西的方式。是弯腰站立的最佳，最安全的方式。而且，尽管这项运动对我们的力量和健康至关重要，但仍然很容易搞砸。髋部运动时能够使下背部保持中立，这对铰链和背部的健康至关重要。

如何感受髋铰链运动：

• 双脚与臀部同宽，重心放在脚跟上，膝盖弯曲。

• 保持背部挺直，腹部用力，臀部向后推，臀部向前铰链。就像有一块板附着在你的脊柱上，迫使你保持背部挺直。

• 当你觉得腿筋和臀大肌有拉伸时就停止。根据你的灵活性水平，你的胸部可能几乎平行于地面或更高。

• 挤压臀大肌，臀部前移，回到站立姿势。

髋铰链锻炼的好处：

损伤预防：不正确的运动方式，特别是与向前弯曲身体有关的运动，可能导致背部疼痛和损伤。通过学习正确的髋铰链运动方式，你可以强化健康和自然的运动模式，从而避免脊椎不必要的磨损。

功能性健身：髋铰链是无数功能性健身运动的基础，包括下蹲和弯腰。如果你想获得功能性健身的好处，如增加肌肉质量、心肺健康、提高运动成绩等，你需要掌握髋关节的铰链运动。

臀大肌参与：作为一个饱受身体施力的部位，需要鼓励臀大肌也参与锻炼。髋铰链就是调动臀部肌肉最好的动作。

髋铰链锻炼主要涉及臀大肌和腿筋

臀部是由三个肌肉组成的：臀大肌、臀小肌和臀中肌。这三块肌肉一起工作，以稳定骨盆，伸展臀部，旋转双腿，并外展大腿。

腿筋：位于大腿后侧臀大肌下方，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。这些肌肉在膝关节屈伸和髋关节伸展中起着至关重要的作用。

髋铰链运动

一旦你学会了髋关节的基本运动模式，用这些动作来完善和加强髋铰链。

动作一：屈腿弓身

在你的脚下循环一个练习带，用双手握住，增加基本站立髋关节的阻力。

动作解析

• 两脚分开与肩同宽站立。支撑腹部，好好呼吸。

• 弯曲臀部时呼气，直到大腿感到被限制运动。从这里开始，可以弯曲一点，使大腿舒展，但不要太远，以免感到疼痛或不适。记住要保持背部挺直。膝盖可以稍微弯曲以减轻压力，但不是蹲下。

• 吸气并专注于保持笔直。与从地板上抬起时一样，保持下背部的足弓紧。

• 呼气 确保头部和胸部向上和向前。身体不要向后卷曲。

• 返回起始位置时请平稳吸气。

动作二：哑铃硬举

三大举重中的一类（另一类是板凳压举和蹲举），硬举训练后链，一个沿着你的身体后部从脚跟延伸到脖子的超级肌肉群。

动作解析

• 将双脚分开与肩同宽，脚尖在哑铃下方。抬起时，哑铃靠近小腿行进，脊柱的中立。

• 蹲下，屈膝。下降到哑铃的形式与下蹲相似，后背笔直或略微拱起，但在肩膀或脊椎处没有变圆。

• 腿部从膝盖向上推动，抬起哑铃。用力呼吸。注意不要先抬高臀部，以使躯干向前移动，背部变圆。不要试图用胳膊拉起哑铃。当腿向上推动时，手臂在受压的同时保持伸展状态。想想腿部和肩膀与臀部一致地向上移动的平衡点。

• 当达到最高高度时，哑铃停在大腿附近。尽可能向后拉肩膀，而不要向后弯曲。

• 将哑铃降低到地板上，重复进行所需的重复次数。

动作三：哑铃滑雪秋千

一个更先进的髋关节锻炼，哑铃滑雪者摆动利用髋关节的动量反复推动重量到胸部水平。

动作解析

• 从双脚分开超过与肩同宽开始。

• 双手握住重物，下蹲，以便将重物放在双腿之间，并保持手臂完全伸展。

• 开始摆动双腿，哑铃到达身后时，向前推动臀部，使哑铃向上，直至到达胸部。大多数发力是由下背部，臀部和腿筋进行的。

• 将哑铃放回起始位置并重复。

总结

髋铰链是健身运动所学的基础知识，因为毫无疑问，使你在运动的各个级别都能获得的最大收益（力量，弹性，健康，矫正身姿）而且，你自己制作和拥有的东西越多，获得的回报就越多。因此，我们所有人都需要具备基本的髋铰链运动能力，通过运动来熟练、强化技能。通过摆动和硬拉等动作来增强它。最后感谢收看，欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持。