臀肌的解剖结构
一如既往，在开始我最喜欢的臀部动作之前，我想让你知道这些强大的肌肉是什么，它们在哪里，以及它们如何发挥作用。这将帮助我么激活肌肉，确保在全面的锻炼过程中拥有更强的肌肉联系和更强烈的收缩。以下是臀部肌肉和臀部纤维的分解：臀大肌是身体最大的肌肉之一，具有从下部脊柱和髋骨延伸到大腿上部骨的附着物，以及腿部外侧的纤维带。它主要驱动髋部伸展，涉及将髋关节从弯曲位置拉直。这对于站立、跑步和跳跃至关重要。它还有助于向外旋转腿和脚，以及将腿移向或远离身体中心。更重要的是，这块肌肉是保持直立姿势的关键。这就是为什么强大的臀大肌对每个人都有益，而不仅仅是运动员。当人们谈论臀肌锻炼时，他们通常指的是臀大肌，但这个肌肉群的另一个部分同样重要：臀中肌。臀中肌位于骨盆外侧，从髋骨延伸到大腿骨顶部。它负责协助侧向抬起腿部（髋部外展），这对于行走或跑步等活动中的平衡非常重要。它还有助于向内和向外旋转臀部，同时防止腿部向身体中线过度向内移动。就像其较大的对应部分一样，强大的臀中肌可以促进更好的姿势、有效的运动和更低的受伤风险。它起源于髂骨（髋骨的最大部分）的外表面，并延伸到大转子，你可以在臀部外侧感觉到的大骨突出。臀小肌在髋部外展、内侧旋转中起着关键作用，并有助于在行走和跑步时稳定骨盆。什么是有效次数？
我们通常将有效次数与任何给定组的结束联系起来。如果你执行一组 12 次至力竭，则有效次数通常为10 到 12 次。简而言之，有效的代表是你必须为之奋斗的代表，以便产生改变你所必需的挑战。
现在，问题是这样的：
如果从第一次到第九次的重复只是为了让你获得有效的重复，有没有办法跳过中间？我们可以直接进行有效次数吗？这个过程分为三个阶段，一切都从选择正确的重量开始，选择一个会导致你在 12 次练习中失败的重量。请记住，力竭是指在一组动作中，肌肉无法再产生必要的力量来向心举起给定的负荷而不影响正确的动作形式。
1、确定起始重量
这组的目标只是让它为我们将要积累的有效代表总数做好准备。进行一组选定的练习，确保在 12 次重复范围内达到肌肉力竭的目标。
2、休息暂停设置
设置限制为15秒休息时间。这是短暂的休息-暂停间隔，可以让我们更快地回到那些更激烈的重复中。再次强调，将短暂的休息时间限制在 15 秒。
3、有效的重复次数
当我们完成这个 15 秒的快速休息时，我们会再次回到它并开始完成我们的重复次数。
这就是有效次数的开始。我们的目标是在此练习中总共完成 20 次有效重复。我希望你在每次休息暂停后，在每组中尽可能多地完成这些有效的重复次数。
最佳臀部锻炼动作
现在我们知道了臀肌的位置以及训练它们的最佳方法，我们可以深入研究臀肌特定训练。
我精心挑选了这些有效的练习，因为它们针对的是整个臀大肌、臀中肌和臀小肌。以下是针对形态、功能和增强臀肌的最佳臀肌练习。
1、杠铃髋部推力（臀推）
怎么做： 从坐在地上开始，背部靠在平坦的长凳上，并将带衬垫的杠铃放在臀部上方。确保双脚平放，与臀部同宽，双手握住杠铃，与肩同宽。通过脚跟推动来抬起臀部，将背部保持在长凳上，并将重量分布在肩胛骨和脚之间。目标是使臀部与身体对齐，从膝盖到肩膀形成一条直线，但不要过度伸展下背部。短暂保持此位置以挤压臀部，然后慢慢降低回到起始位置。进阶选手最终可以升级到单腿髋部推力。
功效： 你可以把这个练习想象成使用类固醇的臀桥，主要激活臀大肌。杠铃髋部推力是一项很好的训练动作，因为它可以直接锻炼臀部肌肉的重负荷，使它们变得更强壮、更健美还会提高我们的整体力量和平衡能力。
怎么做：起始位置与传统硬拉类似，身体站直，将杠铃放在你面前的地板上。进入髋部铰链位置，弯曲膝盖并将臀部向后推，双脚平放在地板上。从侧面看，你的身体看起来就像呈 90 度角。抓住膝盖外侧的杠铃，并使杠铃靠近身体。铰接臀部并稍微弯曲膝盖，沿着腿部降低杠铃，直到感觉到腿筋拉伸，通常在胫骨中部。全程保持背部挺直。返回时将臀部向前推至站立位置并挤压臀部。如果你想混合使用，可以尝试另一种硬拉变式，例如单腿罗马尼亚硬拉。
功效： 杠铃罗马尼亚硬拉通过臀部铰链运动（臀大肌的主要功能之一）以及通过在臀肌中产生显着的伸展和恒定的张力来有效地瞄准臀肌。它激活整个后链的能力及其多功能性，允许体重调整和进展，进一步增强了其在臀肌发育中的有效性。
3、哑铃弓箭步
怎么做： 如果你以正确的方式做到这一点，你应该看起来就像是在 100 米短跑的起跑器上，一对哑铃接触地板。这项练习与保加利亚分腿深蹲类似，采取类似的分腿深蹲姿势，但关键是将你的身体拉回到顶部，并快速将另一条腿固定到位，这样就可以以交替的方式执行此操作。身体站立，双手各持一个哑铃。右脚向前迈出一步，形成弓步，双膝应弯曲至约 90 度，将哑铃放在地上，保持良好的姿势和挺直的背部。用右脚推出，恢复站立状态，然后在左侧重复。在整个锻炼过程中保持良好的姿势并保持核心参与。
功效： 哑铃弓步是最受欢迎的臀部练习，因为它可以让臀肌进行全方位的运动。当你从一条腿交替到另一条腿时，你会激活臀中肌，而臀中肌往往比较大的臀大肌受到更少的关注。还会增强核心稳定性。对于刚开始这项练习的人来说，另一种选择是在练习一对重量之前先用自己的体重进行练习。
4、绳索硬拉
怎么做： 从背向带有绳索附件的低缆绳机开始，以强有力的姿势开始。跨坐在绳索上，抓住双腿之间的绳索，向前走几步以产生肌肉紧张。身体站立，双脚分开比肩宽，膝盖稍微弯曲。从这个起始位置开始，铰接在你的臀部，让电缆将你的手拉过你的腿，同时保持你的背部挺直，头部保持中立。通过推动臀部向前并挤压臀部来恢复站立状态，让手臂跟随臀部的运动。请勿用手臂拉绳子。运动发生在你的臀肌和腿筋上。
功效效： 绳索硬拉使我们能够再次锻炼最重要的髋关节铰链，这样做可以激活后链和臀肌。
5、阻力带臀部外展
怎么做： 将阻力带固定在你的臀部周围，抓住一些东西作为支撑，然后让你的臀部沿着阻力带固定的方向下降。请勿将带子绕在大腿上 - 仅绕臀部。这只是让你能够正确地执行此操作。克服弹力带的阻力，将臀部向相反的方向向后推，将一次专注于一个臀部。完成有效的重复次数后，换边，想要调整阻力以匹配的力量水平吗？那你所要做的就是远离锚点或靠近锚点。
功效效： 由于下腿的髋部外展，你的目标是臀中肌。
6、臀桥
怎么做： 对于任何想要额外挑战或想要让臀部肌肉完全激活的人来说，这是一项额外的臀部练习。你将计算有效秒数，而不是计算有效次数。你的目标总共是 100 秒，仰卧，将双腿伸直放在稳定球上。充分伸展臀部，充分调动臀肌。换句话说，确保你的腿和躯干完全在一条直线上。现在，进行一次腿筋弯举。将其向后延伸并保持五秒钟。当你将球向后卷曲并向外伸展时，你必须能够保持臀部向上。
功效： 瑞士球腿弯举在练习的髋部伸展阶段通过锻炼臀肌来有效地锻炼臀肌，这是这些肌肉的主要功能。此外，瑞士球的不稳定性增加了核心和臀肌的激活，增强了它们的力量。
