|
从初级跑者到进阶跑者，你一定遇到过这样一个问题：平日里跑个五到十公里也算得上家常便饭了，可遇到长距离跑步，还是有些力不可支。其实，看似简单的跑步，不仅仅是“迈开腿”，想要进阶为一位真正的跑者，你还需要提升核心力量。 >>>为什么要训练核心力量？ 所谓“核心”，就是指你身体的中间部分。它位于你的肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，包含29块肌肉，我们把它叫做核心肌群。它帮助我们在运动中保持身体的稳定、运动的平衡等。你有没有发现，很多初级跑者在一段长距离跑步过程中，一开始的“状态”会很好，但后半程无力，还会出现叉腰、驼背等较为严重的跑姿变形状况。其实，这就是缺乏核心力量的表现—— 跑步的过程中，不管是平路、上坡下坡还是转弯，都非常依赖我们核心肌群，它包括臀肌、腹斜肌和腹肌等。举个例子，当你加速的时候，你的腹肌和下背肌越强健，你蹬地和力量和速度就会越好；当你转弯时，强健的斜腹肌会帮你保持身体直立，减少腿脚承受过多的重量；当你上坡时，臀部肌肉和下部腹肌会帮你达到更有力的上爬；当你下坡时，足够强健的臀部肌肉又可以帮助你吸收冲击力，并抵消向前的冲势，有效保护了你的膝关节。 如果你把核心肌群锻炼好了，它不仅可以为你的跑步提供长时间的稳定性和耐力，还能让你跑得更快、减少伤痛等。所以，对于一位进阶跑者来说，提高你的核心力量，是一件必不可少的事情。 >>>如何提高你的核心力量？ 下面为针对腰、腹部核心肌群整理了三个阶段的训练动作。由简单到复杂，跑友可根据自己的运动水平和核心能力进行选择，一次训练可以选4-6个动作为一组，单个动作进行12到15次，单组动作一次训练保证最少4个循环的强度。 在保证跑量的同时，一周进行3~4次即可，同时每次核心训练完后，要记得充分拉伸，让肌肉还原到原始状态。 仰卧交替脚跟接触 仰卧屈膝举腿 侧卧举腿卷腹 仰卧核心卷腹 仰卧对角交替收膝 仰卧卷腹 平板支撑动作 反向卷腹 仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹 中等
仰卧抬臀
坐姿转体扭腰
空中蹬车
仰卧交替拉手卷腹
触膝卷体
仰卧抬腿
俯卧登山
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
平板支撑抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
仰卧交替摆腿
侧平板支撑
仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧屈膝卷腹
仰卧紧缩卷腹 困难
仰卧屈膝提髋
仰卧抬臀踢腿
海豚游泳式
屈膝收腿
平板交替伸手抬腿
侧屈体抬腿
侧支撑抬腿
仰卧两头起
侧屈体抬手 --投稿：gaowq@codoon.com-- |
|
|
