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跑步,为什么要提高核心力量?

2016-09-14  bhtyhong

从初级跑者到进阶跑者,你一定遇到过这样一个问题:平日里跑个五到十公里也算得上家常便饭了,可遇到长距离跑步,还是有些力不可支。其实,看似简单的跑步,不仅仅是“迈开腿”,想要进阶为一位真正的跑者,你还需要提升核心力量。

>>>为什么要训练核心力量?

所谓“核心”,就是指你身体的中间部分。它位于你的肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的区域,包含29块肌肉,我们把它叫做核心肌群。它帮助我们在运动中保持身体的稳定、运动的平衡等。你有没有发现,很多初级跑者在一段长距离跑步过程中,一开始的“状态”会很好,但后半程无力,还会出现叉腰、驼背等较为严重的跑姿变形状况。其实,这就是缺乏核心力量的表现——

跑步的过程中,不管是平路、上坡下坡还是转弯,都非常依赖我们核心肌群,它包括臀肌、腹斜肌和腹肌等。举个例子,当你加速的时候,你的腹肌和下背肌越强健,你蹬地和力量和速度就会越好;当你转弯时,强健的斜腹肌会帮你保持身体直立,减少腿脚承受过多的重量;当你上坡时,臀部肌肉和下部腹肌会帮你达到更有力的上爬;当你下坡时,足够强健的臀部肌肉又可以帮助你吸收冲击力,并抵消向前的冲势,有效保护了你的膝关节。

跑步,为什么要提高核心力量?

如果你把核心肌群锻炼好了,它不仅可以为你的跑步提供长时间的稳定性和耐力,还能让你跑得更快、减少伤痛等。所以,对于一位进阶跑者来说,提高你的核心力量,是一件必不可少的事情。

>>>如何提高你的核心力量?

下面为针对腰、腹部核心肌群整理了三个阶段的训练动作。由简单到复杂,跑友可根据自己的运动水平和核心能力进行选择,一次训练可以选4-6个动作为一组,单个动作进行12到15次,单组动作一次训练保证最少4个循环的强度。

在保证跑量的同时,一周进行3~4次即可,同时每次核心训练完后,要记得充分拉伸,让肌肉还原到原始状态。

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仰卧交替脚跟接触

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仰卧屈膝举腿

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侧卧举腿卷腹

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仰卧核心卷腹

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仰卧对角交替收膝

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仰卧卷腹

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平板支撑动作

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反向卷腹

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仰卧拉伸卷腹

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仰卧屈膝卷腹

中等

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仰卧抬臀

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坐姿转体扭腰

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空中蹬车

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仰卧交替拉手卷腹

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触膝卷体

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仰卧抬腿

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俯卧登山

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(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

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平板支撑抬腿

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俄罗斯转体

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仰卧交替抬腿

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仰卧交替摆腿

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侧平板支撑

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仰卧直腿卷腹触足卷腹

跑步,为什么要提高核心力量?

仰卧屈膝卷腹

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仰卧紧缩卷腹

困难

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仰卧屈膝提髋

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仰卧抬臀踢腿

跑步,为什么要提高核心力量?

海豚游泳式

跑步,为什么要提高核心力量?

屈膝收腿

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平板交替伸手抬腿

跑步,为什么要提高核心力量?

侧屈体抬腿

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侧支撑抬腿

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仰卧两头起

跑步,为什么要提高核心力量?

侧屈体抬手

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