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我相信多数人减脂无非就是为了一个理由：“健康腹肌”，毕竟这是男人性感的标志。有意思的是同样是把体脂减下来，为什么有的人就有腹肌有的人还是没有腹肌或者至少不是那么清晰可见呢？ 这就要提到两个字：“负重”，记得我在之前就有说过（详见4大腹肌锻炼技巧）腹肌它也是肌肉，如果你想增大肌肉，那负重训练是必须的。 如果你只做一般的卷腹、平板支撑这些，的确你的腹肌可以变得更加清晰，但却不能够更加凸显。那今天我要为大家介绍4个腹肌负重训练方法，如果你还在为怎么样负重练腹肌而发愁的话，记得把本文收藏。
杠铃滑滚
我们大家都知道有一个所谓的“健腹神器”名叫“健腹轮”。其实就锻炼腹肌的效果来说健腹轮还不如直接用杠铃来做。 真要说健腹轮的优点反倒是因为难度较低，滚杠铃对于腹肌的力量要求很高，因此如果你腹肌力量较弱的话不建议尝试（否则腰部很容易受伤） 那在做这个动作之前记得先热身，先从轻重量或者空杆开始，接着再慢慢增加负重。 P.S.记得这个动作应该是跪姿做的，很多人为了装X选择用站姿….其实站姿对腹肌的刺激效果很一般反倒是受伤的风险很高 悬挂举腿
这是传统悬垂举腿的升级版，所以要想做好这个动作，你需要先了解传统悬垂举腿的标准动作要领 其中特别要注意的就是，在举腿的时候你应该将整个臀部也向上举，这样才能锻炼到腹肌不然只是锻炼髋屈肌而已。 和滚杠铃同样的问题是…这个动作的难度也比较高，因此不建议腹肌力量较弱的人尝试， 先从无负重的做法开始，之后再慢慢尝试加重（只需要在双脚间夹一个哑铃就可以了），随着你力量的提升负重也会越来越大。 侧平板拉力器划船
在介绍4种超实用的平板支撑变式的时候我们提到过“侧平板”这个动作，这是一个非常好的提升核心稳定性同时又能锻炼腹外斜肌的动作，而将这个动作结合上划船后就可以成为一项非常好的“抗侧向屈曲”动作 P.S.所谓抗侧向屈曲动作也就是让身体一边负重一边不负重，同时身体不向一侧倒的做法，这种做法对于发展侧向的核心是非常好的。 简单说下做法： 先将滑轮调到低位，在距离滑轮一定距离的位置（确保手完全伸直时还有一定的拉力）做侧平板姿势，保持脊柱中立位 接着做划船的姿势就可以了。 炮台抗旋转训练
这是一个非常全面的腹肌锻炼动作，尤其是对于侧腹的刺激非常强。 这个动作相信大家都会，只不过总是找不到要领： 其实做炮台抗旋转训练最需要注意的就是：“在用杠铃做旋转动作时，臀部不要过多的动作” 为了能更好的刺激到腹部肌肉，记得在每次反复完成的时候呼气同时将腹肌“撑”住 P.S.如果你的健身房没有炮台，那就将杠铃的一端放在墙角 差不多，以上4个负重动作再加上负重卷腹之类的常规练习，也足够组成一套完成的腹肌训练计划了。如果你以前从来没有尝试过负重的方法练腹肌，相信经过这次的训练，你就会爱上它的。 最后，小编想说的是，可能有些人并不是特别重视腹肌的训练，他们可能更追求力量觉得做卧推之类的复合动作就够了，但其实这是不对的，腹肌毕竟是核心肌群的一部分，对于提高你整体的运动表现都是很有帮助的。 无论如何都应该抽时间练练。 |
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