|
想要练出腹肌，前提条件是你的体脂要足够低，同时还要有一定的腹肌厚度。 当然最后腹肌定型，不一定就是图中对称型的6块腹肌，也有可能是不对称的或者是4块、8块腹肌。不管你的腹肌形态如何，训练方法都是一样的。 你需要按照下面的这套方法训练： 第一步：减脂训练
要想看见腹肌，你的整个腹部不能有多余的脂肪，这样腹肌才容易显现。 如果你现在有啤酒肚或者全身脂肪都很厚，那么最好先进行减脂训练，注意局部减脂动作并没有什么效果，最好还是先进行全身有氧训练。 这些训练项目有：跑步、跳绳、单车、各种跳跃运动等等。
每次训练时间不能低于20分钟，每周至少要训练3次，而且中间的间歇时间不能超过30秒，这样一次训练可以消耗150-200大卡的热量。训练时间达到40分钟，可以消耗350-400大卡的热量。 当然训练频率越高，消耗的热量更多，不仅仅是体重下降，还会消除身体多余的脂肪，这样很快就能瘦下来，腹部也会更平坦。 第二步：腹肌训练腹部脂肪消除之后，就要开始进行腹肌训练了。
刚开始你只需要做三个动作，后面再增加到五个动作，再往后要提升到八个动作。 每个动作的间歇时间也要从高到底，比如从30秒降到15秒或者10秒。同时还要适当增加训练组数、次数和训练时长，训练强度越高，对腹部的刺激也就越有效。 三个动作： 动作1：仰卧卷腹
动作2：仰卧举腿
动作3：坐姿转体
五个动作要加入：仰卧两头起和平板支撑。 动作4：仰卧两头起
动作5：平板支撑
八个动作要加入：悬垂举腿、坐姿收腿和侧向卷腹。 动作6：悬垂举腿
动作7：坐姿收腿
动作8：侧向卷腹
刚开始每个动作做3组*10次-12次，后面要增加到4组*12-16次，最后要增加到5组*15-20次。 其中悬垂举腿的难度较高，可以适当降低次数，增加组数训练，侧向卷腹是左右单边训练，平板支撑需要计时操作，每次4-5组*30秒即可。 第三步：增加负重训练腹肌
第二步的腹肌训练，全部都是采用徒手自重的形式训练，熟练之后恢复速度会很快，尽管可以帮你练出一些腹肌，但是还是没有厚度。 这时候需要进行负重训练，可以利用杠铃片、哑铃、杠铃和龙门架绳索等器械操作。 需要增加的负重动作有4个： 负重动作1：杠铃片卷腹
负重动作2：绳索卷腹
负重动作3：哑铃坐姿转体 |
|
|
