 没有借口 人们总是会说，哎呀，我到底做什么动作比较好呢？大家都在找所谓的每个部位对应的最好的动作。看起来没什么错，不是嘛？在那么多的动作中，其实我们可以简单的把它们归结为七种类型的动作，无论你的目标是什么，你的计划都必须覆盖这些所有的内容。  1. 过顶推举 无论你是做站姿推举，还是器械推举或者是坐姿推举，这都需要你让身体处于一个竖直的平面，然后往头顶的方向伸直手臂。 尽管动作之间可能略有不同，但是这种类型的动作的主动肌肉是你的肩膀，三头，和斜方肌。举个例子，如果你喜欢做倒立的推举，那么它对核心的激活度肯定要远远大于你做坐姿哑铃推举的，但其实总体的动作模式是相同的。  2. 过顶拉 引体向上，反握引体向上，或者是下拉，无论你的握法，角度和握距如何，这都是一类动作。它们把刺激放在了你的肱二头肌和背阔肌上，是你推的动作的募集到的肌肉的对抗肌。  拉的动作其实是全身力量的重要组成部分，但是很多人都忽视了这种训练。你需要一副发达的背部肌肉来维持身体的平衡，让你真正强壮起来，虽然你并不能从镜子中看到它们。  无论你的目标是什么，你都需要让你在拉和推的表现上达到一个平衡。 3. 水平推 这种动作要求你把手臂向胸前推离身体。俯卧撑和平板卧推就是最好的代表动作。它们也有很多的变式，宽握窄握，上斜下斜等。  此外，你还可以选择使用杠铃，哑铃，和自重的训练，它们都有各自的优缺点。杠铃，可以最大化地发展你的绝对力量。哑铃可以让你单独刺激身体的每一侧，而自重训练则可以锻炼到你的全身协调性和控制肌肉的能力。  是的，你是在锻炼你的胸部和三头，但是不要忘记，事实上没有什么动作是真正孤立的，当你在做这些动作的时候，你的腹肌、背阔肌乃至臀大肌，更不用说肩膀了，都在为你的稳定性提供帮助。  4. 水平拉 除了引体向上，我们还需要划船。为什么？这些动作会募集到更多的中背部肌肉，如菱形肌和竖脊肌。如果这些关键的后侧链都很薄弱，你可能遇到一些麻烦。  杠铃俯身划船和单臂哑铃划船都是非常经典的动作，当然你也可以选择坐姿划船。从不同的角度刺激你的背部，它会给你一个让你满意的结果。  5. 蹲 蹲是下半身最基本的动作了，也是最重要的动作之一。通过蹲，你需要让髋关节，膝关节乃至踝关节都参与到运动中来。 蹲这种动作非常独特，因为你必须同时让前侧和后侧的腿部肌肉都参与进来，包括股四头肌，腘绳肌，臀大肌等。这是最最典型的全身动作了，深蹲还会募集到你的髋部屈肌，竖脊肌，腹肌等等。  你可以从单侧和双侧的蹲的训练得到好处，两种都要做。最简单的自重深蹲，到分腿蹲，行走箭步蹲，和经典的杠铃深蹲和前蹲。甚至腿举也是一种非常经典的蹲的变式。不要忽略其中任何一个动作。更多健身交流加我的微信：bcaabcaa 6. 前屈 这种类型的代表动作有仰卧起坐，卷腹，举腿。负重的器械卷腹也是这种类型的动作。 简单说来，这种动作就是要求你向前弯曲躯干，它会强化你的腹肌。在大多数动作中，主动肌是腹肌，但是在其他一些动作如悬垂举腿中，你还会募集到你的肩膀，手臂和背阔肌。 7. 铰链 对于很多那些只把精力放在那些 ' 海滩 ' 肌肉的人，这种动作是最最必要的。它能锻炼到你的后侧肌肉，其作用是不可估量的。 如果你的后侧链肌肉非常孱弱，你不可能真正意义上强壮。山羊挺身，硬拉，壶铃摆，这些都是非常好的代表动作，但是不要把这种类型的动作局限在这几个上。 尽管主动肌肉是臀大肌，腿部，下背部和上背部，你也必须要募集到你的全身来高效完成这个动作。你的身体会感谢你的。 还在为你的训练计划不够全面而头疼吗？别担心，看了这些内容，你一定豁然开朗了。在制定计划的时候，只要按照我们讲的，把动作划分成这七大类，接下来你就慢慢选择吧！ |
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