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任何一项运动都有其运动员与爱好者，健美运动也一样。我认为只要分清运动员与爱好者的界线，健美就离我们普通人很近了。 运动员是以竞技为目的的，竞技的本质就是“胜负”，而“胜负”就意味着“极端”，因此运动员身上体现出的任何“极端” 现象都是正常的，包括他们以牺牲健康为代价的“服药现象”。运动员为了竞技会经常挑战生理极限，当常规手段无法突破时会辅助“科技”手段突破，这样的做法虽然很伤身体但作为运动员是必须要承受的，因此当运动员退役时一身伤病是再正常不过了。健美运动员罗尼.库尔曼、杰.卡特等人巨硕无比的体型其实与刘翔的“12秒88”是一个意思，都代表着“胜利”，没什么好“诧异”的。如果你们觉得库尔曼和卡特“大”得像怪物，那刘翔“快”得也像怪物了。 我想，国人最不能分清运动员与爱好者概念的运动就是健美运动了，我没见过什么篮球爱好者去刻意尝试乔丹罚球线起跳扣篮的，但刻意尝试施瓦辛格训练计划的健美爱好者却很多。健美爱好者如果脑子里一直把某位健美运动员的体格作为目标的话，就应该立志做一名健美运动员，不然会处于不伦不类的尴尬境地。说白了，爱好者永远达不到（也不需要达到）运动员的水平，爱好者需要走自己的路。 健美运动是一项非常好的运动，学会基本的理论后，普通人都可以自由塑造优美的的体形并获得健康的身体，成为健美爱好者的人越多，健美离我们就越近。 关键是心态 嫉妒、好高骛远的心态是健美的死敌，不管你有多么高的水平和多么丰富的训练经验，只要心态不摆正就会迷失方向。豁达、脚踏实地才是健美者应该具备的心态。 我作为一名健美爱好者，也是经过长时间的磨练才使心态平和下来的，当我以这种平和的心态重新审视我所喜爱的健美运动时，我发现我更爱她了。 老派的健美理论谈及健美时都是从训练开始的，我觉得完全应该从营养开始。在制订训练计划前必须客观正确地评估自己的营养条件，因为往往经济、工作等因素会制约食物的摄取量。与其让“匮乏”的营养造成“超量恢复”失败，不如让训练强度配合“合适”的营养促进肌肉的“超量恢复”。评估好营养条件后还不能制订训练计划，而是要评估自己的工作、学习强度及睡眠条件。只要不是职业健美运动员，普通人是很难做到不工作、不学习，想睡多久就睡多久的，所以这些直接影响训练效果的因素一定要考虑周全。 其实，真正想通了健美的原理，就不会嫉妒那些大块头，并用不切实际的方式玩命训练了，俗话说：种瓜得瓜，种豆得豆。 我总是满意于每次的微小进步并设法寻求新的进步，就算围度没明显增加，也会为多增加了2kg负重或多做了3次而高兴，因为——我只是个爱好者。 [2008.2.2] 标准与非标 每个健美爱好者在入门时都先要学习健美训练的标准动作，这是个打基础的阶段。记得14年前，我拿着仅有的一对DIY的10kg的哑铃照着娄琢玉先生编写的健美教材自学动作，由于害怕练偏，因而把每个动作的要领与图解仔细分析很多遍后再实践。对于需要用杠铃的动作我是把哑铃假想成杠铃练的，在推拉过程中尽量保持2只哑铃的平衡，幻想着它们是一体的样子。条件虽然很艰苦，但塞翁失马，焉知非福，正因为这样的“细嚼慢咽”才使我练出了非常标准的动作。记得第一次进健身房时，我的动作就得到了老教练的肯定。 我有很长一段时间都很鄙视用“非标”动作进行训练的健美者，认为他们在瞎练，后来当自己的训练重量与训练经验达到一定水平时，突然发现“非标”有其特有的存在价值，因而再也不对用“非标”的人妄加评论了。“非标”价值大致有二点，一是防止受伤，二是突破极限。 健美爱好者入门后必须能熟记训练动作的名称及标准练法（包括动作轨迹、速度、意念、呼吸等），为以后高级训练方式打下扎实基础。 健美教科书上写的都是标准动作，但我们不能教条，不然阻碍进步。 最后，关于标准与非标，我举2个例子。 例一：“仰卧推举（或飞鸟）”的标准动作中双腿是平放在地上的，但有人为了防止下背受伤把双腿收于腹前。阿诺德就用这个非标动作练过。 例二：“站立杠铃弯举”的标准动作中身体是禁止晃动，且双肘“固定”与身体两侧的，但有人为了突破肱二头肌的承受极限采用韦德欺骗法则做“非标”，这时在启动阶段腰和肘都有晃动。很多健美运动员经常这样练。 [2008.2.3] 健美是很私人的运动 人存在个体差异，这点在健美运动中非常突出，因此我说健美是很私人的运动。其实，每个人最好的教练是自己，依赖他人往往事倍功半。每个健美者都该有属于自己的个性训练方案，通过实践与研究不断完善。 健美教科书是作者总结了许多健美者的“共性”编写的教材，很权威但绝对不全面，因为那些“个性”不会收入其中。我认为我们要勇于实践，不怕失败，找到自身训练中的“个性”。 侧平举的动作规范曾在健美界引发过争论，有人认为是双肘微屈，平举超过肩部（哑铃基本平行于耳侧）；有人则认为是双臂伸直，平举至肩部平行。公说公有理，婆说婆有理。我觉得更本没必要争执，本来人的肩部构造就存在好几种差别，有宽有窄、有方有溜，至于哪种方式适合健美者只有实践过才知道。 颈后推举的存在价值也曾在健美界争论不休，很多人都说这个动作是颈椎的杀手应该取消，其实经过实验，把杠铃下降至耳朵位置而不是放到头颈上就很好解决了这个动作的弊端。我们论坛的HETIAN大哥早就推荐过这个动作，我在其影响下经过实验发觉对三角肌作用很好，且更本不会受伤。 由于个体差异，训练的对比性就失去意义，哪怕要竞争客观上也是不公平的，因此健美训练时需要对比的仅仅是自己，今天的我战胜昨天的我就够了。 [2008.2.4] 一次腹肌训练引发的革命 一年前的一天，我心血来潮想试验“高次数”对肌肉的影响，部位选择了腹肌。我的健美经历中，仰卧起坐的极限是500次/组，这次我不知怎的鬼使神差地预先规定自己要完成1000次/组（我有13年训练的基础）。经过将近25分钟的“鏖战”，我做到了，且全是用标准动作做的。当时完成后的感受我还记忆犹新——抱头的双臂与大腿又冷又麻，头开始昏昏沉沉，这是血液大量涌进腹部的后果，我赶忙放下双臂，闭眼平卧休息，大约过了一刻钟才缓过神来，站起来后我感觉非常疲劳。晚上睡觉前，我暗想：明天刀割般的腹肌疼痛就要开始了。 可是，这次高次数的训练却意外“失效”了，到了第三天还没出现腹肌的酸痛。我赶忙对这一现象做了研究。我仔细回忆了训练中的细节，发现了腹肌训练中的奥秘。 一、动作幅度。随着腹肌收缩次数的增多，腹肌开始逐渐疲劳，身体会本能地减小起坐幅度，这时其实“多做无益”了。 二、过多的重复次数使神经系统非常疲乏，意念控制力降低。 三、动作难度偏低。 我重新制订了新的腹肌训练计划以解决以上三点问题。计划如下： 目标：腹肌 组次：仰卧屈腿起坐 1×50 1×50 仰卧直腿起坐 1×50 1×50 仰卧收腿 1×35 1×15 间歇：30秒 原理：由易至难 渐降次数 强迫次数 顶峰收缩 拉伸放松 反应：脱力→酸痛 恢复：120小时 这个计划的动作编排是从最容易到最难（普通人都是上腹强于下腹），屈腿起坐练的是腹肌上部，直腿起坐练的是腹肌中部，收腿练的是腹肌下部，可谓把腹肌连个遍。次数是我根据经验订的，50次左右身体已经开始不自觉作弊了。间歇只有30秒就是要让腹肌造成“持续破坏”，实现“组”的真正作用。在间歇的30秒里，我把双腿微屈，双臂尽量往后摆拉伸腹肌，可以体会到腹肌“被拉长”的感觉，这其实也是种锻炼。等做第二组时，我明显感到腹肌有“缓过神”的感觉，动作幅度又可以大了。原本我计划仰卧收腿也做50次的，但做到后来明显吃不消了，只能完成35次和15次。另外，我在每组的最后几个都用了韦德顶峰收缩法则，增大强度。当我做完全部练习已经脱力了，要老婆拉才能爬起来。 那天晚上，我头一次体会到了腹肌的“功能”，疲劳和酸痛使我翻身都困难。但我心里却美滋滋的，因为目的达到了。 这次的腹肌训练虽然只有总计250个，但效果是惊人的，是1000个/组所不能比拟的。 腹肌的酸痛我用了5天才完全消去，这是以往从来没有的。 腹肌的训练成功打开了我的训练思路，使我重新认识了动作、组、次、间歇的意义，从而引发了我的健美革命。 [2008.2.5] 健美革命 健美是门科学，讲究客观事实，任何主观的想象全是意淫。 一、酸痛 肌肉的增长是依靠“超量恢复”来实现的，而“超量恢复”的第一步就是“破坏”肌纤维，使其“受伤”。我们所做的健美训练就是“破坏”的手段。 肌肉在训练中和训练后“受伤”的客观体现就是“酸痛”，也就是说酸痛是衡量健美训练实际效果的标准。 如果你训练的目的是增长肌肉，而训练中和训练后没出现酸痛，那训练就是无效的，别指望肌肉的增长了。 综上，酸痛是“一定”的，我把其定作常量，其他训练中的变量都围绕这个常量作出相应调整。 酸痛这个问题在国内的健美教科书与健美杂志上都一笔带过，没讲清楚它与训练计划、训练过程、恢复过程的关系，其实这个看似普通的生理现象在健美中是至关重要的，不围绕它来策划、计划健美训练是非常可笑的。我曾深受此苦，搞得一头雾水过。 二、动作 制订健美训练计划的第一步是提出“目标”，也就是说告诉自己准备练哪部分的肌肉，这一步虽然重要但与酸痛无关，因此暂且不提。我先来说说第二步——编排训练动作。 有相当数量的健美者对重量、组数、次数十分重视，但对动作却持无所谓的态度，我觉得这很可惜，因为在把重量、组数、次数暂定为常量的情况下，仅依靠动作一个变量就能实现肌肉酸痛，达到有效的训练。 肌肉对新鲜的动作总是无所适从，我经过大量实验发现变换一个新动作比对旧动作增加重量、组数、次数更容易产生酸痛。例如，在我当年的训练中，有一段日子一直用一对20kg的哑铃做飞鸟练胸肌，酸痛随着肌肉的适应能力增强而越来越小，加次数与组数都收效甚微，我尝试着把飞鸟改为仰卧屈臂上拉，虽然用的只是一只12kg的哑铃，比总重40kg的哑铃飞鸟轻太多了，但只做了2组总计50次就令胸肌酸痛了3天。我想对大家说的是，既然效果这么好，何乐而不为呢？ 在健美训练中，对动作的难易程度也要充分重视。我们要利用困难的动作提高训练强度，实现酸痛。例如，在腹肌训练中，平卧起坐效果越来越差时就该换成斜板起坐，平卧收腿效果差时就该换成平卧举腿，平卧举腿效果不行时就该换成腰部以下悬空的悬空举腿。 另外，在一次健美训练中，我建议用尽可能少的动作来训练。例如，训练胸部，用上斜推举练胸肌上部；用仰卧推举练胸肌中部；用下斜推举练胸肌下部，仅这样3个动作把胸肌练个遍就够了，不要再加练什么哑铃飞鸟、胸前十字下拉、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸等，因为加练的动作是重复练胸肌，这样的变态强度还是留给我的偶像——7界奥林匹亚先生阿诺德吧。我之所以给大家作此建议是因为我用阿诺德的胸肌训练计划练过，除了重量无法与其相提并论外，其余的强度丝毫不差。一开始，训练中的超级泵感与训练后的地狱剧痛感使无知的我倍感满足，意淫着自己没多久就会获得和他一样的胸肌，可是违背科学总是没好结果的，胸肌增长没到2个月就出现了瓶颈，因为我强度上不去了。在增加重量无望，增加次数缓慢的情况下我想到了变换动作，可是我傻眼了，因为阿诺德的胸肌计划里太面面俱到了，几乎能用的动作都用上了，也就是说当时我无论选哪个动作肌肉都是有一定适应性，更本不存在新鲜感，所以我被自己逼入死角了。记得那时，我在迷茫中痛苦了好一阵子。后来，我彻底放弃了阿诺德的计划，开始自己编排各种计划做实验。 还有，动作分复合动作（多关节参与）和孤立动作（单关节）。例如，坐姿杠铃推举这个动作肘关节、肩关节都要运动，因此是复合动作；交替前平举这个动作只有肩关节在运动，因此是孤立动作。复合动作适合用大重量做，因为总有一部分肌肉辅助发力。例如，坐姿杠铃推举主要练三角肌，次要练肱三头肌，但如果做过多强迫次数，起辅助作用的肱三头肌会和三角肌一样酸痛。孤立动作适合用小重量做，因为没有辅助肌肉帮忙，用大重量的话要么造成动作严重变形，要么造成关节和韧带的损伤。我经过大量实验发现，在一次训练中一、二个复合动作搭配一个或几个孤立动作效果很好，区区几组就能产生酸痛，节省了训练时间。 我再谈谈在一次健美训练中动作的先后编排。一般情况下，复合动作排在孤立动作前面，复杂动作排在简单动作前面，原因是训练刚开始精力最充沛，越到后越疲乏。 最后，讲一下动作上牵涉到的韦德训练法则，这些法则的运用可以将训练强度提升一个等级。 1、退让训练法则。指肌肉完成顶点收缩动作后，控制住重量慢慢恢复到开始位置（肌肉充分伸展）。例如，弯举时，当肱二头肌完全绷紧后不可将杠铃猛然放下，而是要靠肱三头肌的力量控制住杠铃慢慢放下，绝不能产生“惯性”。 2、顶峰收缩训练法则。指肌肉完全收缩（顶峰状态）时保持数秒，随后再伸展。保持秒数越多强度越大，酸痛也越厉害。 3、间隙训练法则。指选用一个动作采用大重量（90％～95％）做10～12秒的顶峰收缩，随后伸展还原再做第二个，如此循环直至做不起来为止。 4、优先训练法则。指把身体发展较薄弱的部位安排在训练的最初做。例如，胸肌的上部较薄弱，就把上斜卧推优先于平卧推做。 [2008.2.13] 三、重量 大多健美者对训练所用的重量都非常重视，这是好事，但绝不能过度。要知道“重量”这个变量只是提高训练强度的诸多因素之一，仅此而已。 我在训练时很注重各种重量对肌肉产生的影响，并认真做好记录，为以后的训练提供依据。例如：我的肱二头肌与肱三头肌对重量的反应就相差很大。我的肱二头肌喜欢中小重量的刺激，对大重量反应迟钝，我的肱三头肌喜欢中大重量的刺激，对小重量不屑一顾。当我用26kg的杠铃训练肱二头肌20次一组效果很好时，我已经能用46kg的杠铃做仰卧杠铃臂屈伸200次一组了。虽然这两组肌肉都依附在肱骨上，但对重量的反应却如此天差地别。另外，肌肉长块的天赋也是有差异的，我的肱二头肌力量虽小但块长得很快，而肱三头肌力量相对大得多长块却比较慢。由于我的肱三头肌力量大，因此少时经常在健身房做直立重锤下压炫耀自己，那时我可以在不做任何热身的情况下把插销插到底加满重锤做下压，现在想想真是年少轻狂啊。 我在以往的训练中因为没突出“酸痛”的重要性，所以做了非常多的无效训练，浪费了很多时间。例如：我的肱二头肌明明应该用中小重量训练，而我为了“虚荣”偏偏在健身房用大重量训练，看着5kg的片子一片片往上加心里甭提多高兴了！这样训练的实际效果是肱二头肌除了练时有强烈充血感外，练后更本没感觉，一点酸痛感都没有，当时的我还以为自己无敌呢，到处吹嘘。直到有一天，我把手腕练伤后只能使用中小重量练肱二头肌，没想到久违的酸痛就这样产生了，真是塞翁失马啊。 一个经验丰富的健美者是很容易使用适合的重量进行训练的，我就是这样的人。无数的实验、无数的失败就是我进步的阶梯。希望大家多做实验，别害怕失败，最终找到适合各块肌肉的最佳训练重量。 一般来说，复合动作适合大重量，孤立动作适合小重量，但也不是绝对的，偶尔做小重量的复合动作和大重量的孤立动作会产生意想不到的效果。 大重量运用不当会造成受伤，所以一定要做好热身工作。我不提倡做极限的大重量（100%/1RM），这很危险，但有2个动作做极限重量是很有必要的，那就是深蹲和硬拉。这2个动作当重量达到一定程度时会调动全身非常多的肌肉参与发力，对间接突破局部肌肉的极限很有益处。你如果已经认真练了2、3年，那就做个男子汉去尝试极限深蹲和硬拉吧！这样做除了能增长肌肉更能增加自信，你会发现自己非常强壮，这是常规健美训练所不能比拟的！ 重量的概念是相对的，大重量被健美者征服后就渐渐变成小重量了，同样小重量会因为健美者的肌肉退化而变成大重量，我们要做的是在每个阶段客观认清属于自己的大重量、中重量、小重量，别因为虚荣等坏毛病自己骗自己。例如：健美者因为生活琐事的影响停练了6个月，当重新恢复训练时就要客观承认肌肉退化的事实，并用停练前的中小重量来测试力量水平从而制订出有效的恢复计划，不能轻视中小重量，因为这时中重量可能变成大重量、小重量可能变成中重量了。盲目地选用不合适的重量极可能受伤，影响进步。 常规健美训练中，有一种方法叫“渐增（减）重量”，这要求健美者不断对器械增（减）重量以达到金字塔法训练的目的。例如：杠铃弯举共需做三组，第一组用16kg做，第二组用21kg做，第三组用25kg做。用这种方法训练时就涉及到加重的技巧，一般的杠哑铃片有1.5kg、2.5kg、3kg、5kg、10kg、15kg、20kg等，究竟每次应该加多少需要反复实践。最傻瓜的方式就是小重量加小片，大重量加大片。例如：杠铃弯举的极限是46kg，那从26kg练起的话就可以加2次每边5kg的片子；杠铃深蹲的极限是150kg，那从50kg练起的话就可以先加2次每边20kg的片子，最后加1次每边10kg的片子。 最后，讲一下重量上牵涉到的韦德训练法则，这些法则的运用可以将训练强度提升一个等级。 1、渐增重量训练法则。指不管训练哪个部位，在开始时均应采取较轻的重量举多次，然后增加一定的重量，试举次数相对减少一些，重量再增加些，次数就更少些。 2、渐降重量训练法则。指训练过程中，逐渐把所持重量减下来，并尽力使次数增加，从而使肌肉产生强烈充血与酸痛的感觉。 [2008.2.14] 四、组数 我经过大量实验发现组数存在的意义有两点，一是“持续破坏”，二是防止受伤。任何有违以上两点的增减组数的做法都是失败的。 1、“持续破坏” 在初涉健美时，由于肌肉很弱，健美者往往仅用一组就能使肌肉酸痛产生训练效果，但随着肌肉的力量和耐力越来越强，只做一组更本无法达到“破坏”肌肉的目的，故健美者想到了增加组数来“破坏”肌肉，使其酸痛。组数的增加就意味着“破坏”的累加，这种“破坏”对肌肉而言是持续不断的，所以我称这种现象为“持续破坏”。 认真按照“持续破坏”原理会令组数减少，也就是说每一组都尽力完成的情况下毋需几组（一般三组之内）就能使所练肌肉强烈酸痛。例如： 目标：上臂 肱二头肌 组次：站立杠铃弯举12kg×1×30 站立哑铃交替弯举7kg×1×15 间歇：30秒 我先用12kg的杠铃做弯举，当做到20次时肱二头肌已经出现酸痛和疲劳，这时我不停下而是采用“强迫次数”的方式继续做，当做到30次肱二头肌强烈酸痛并接近力竭时，我才放下杠铃算完成一组，接着休息短暂的30秒后拿起一对每只仅7kg的哑铃做交替弯举，由于第一组时肌肉被“破坏”地太厉害，所以第二组弯举的每一次都很艰难，几乎全是用“强迫次数”的方式做的，7kg的哑铃仿佛比20kg还重！做完15次后，肱二头肌脱力并颤抖，这就是“持续破坏”的威力，仅用2组就达到了训练效果。 多里安.耶茨是很讲究训练效率的健美运动员，在他的计划里组数被安排得很少，一般每个动作是2～3组，我估计他就是按照“持续破坏”的原理安排训练的。 2、防止受伤 当健美者轻伤或用大重量来训练时就必须做足组数热身，直接上大重量肯定会导致受伤或轻伤加重。我觉得热身组不能吝啬，实际需要几组就做几组，即使需要做10组也不要偷懒。这个概念与“持续破坏”中的少组数正好相背。在防止受伤上，广大健美者都做得不错，我就不赘述了。 我觉得多里安.耶茨虽然训练很有效率，但他过于信赖少组数的“持续破坏”了，因而在健美生涯里出现几次“重伤”影响了霸业，令人惋惜！从他的事例可见“持续破坏”和防止受伤是要兼顾的，不能顾此失彼。我的具体做法是——用中小重量按照“持续破坏”原理做少组数的常规训练；用大重量按照“防止受伤”原理做多组数的辅助训练。 最后，讲一下组数上牵涉到的韦德训练法则，这个法则的运用可以将训练强度提升一个等级。 多动作组合训练法则（超级组法则）。指把两个或两个以上动作合并在一组里做，从不同角度使所练肌群获得强烈的泵感和酸痛感。 [2008.2.15] 五、次数 对于“次数”健美教科书中有着这样的叙述——“一般来说，健美锻炼中的次数（指一组中练的次数）基本有这样几种情况：低次数，1～5次，有助于增长体力和力量；中次数，6～12次，有利于增长肌肉块和发达肌肉群；较高次数，15～20次，有利于增进肌肉弹性和发达小肌肉群；高次数，30次以上直至百次或到极限，这是为了减肥或减轻体重。”我开始接触健美后的很多年都是严格遵照这个“标准”来制订计划训练的，现在想想，犯了“断章取义”的严重错误。 当我进行健美革命后再次仔细翻阅了当年一直研究的健美教科书，在“次数”的章节发现一句误解了10多年的话——“上述这些数字不是绝对的公式，不论是什么训练水平的人，都要在发展过程中有所变化。”这句话表达得很抽象，我常年理解为在训练中可以对“标准”的次数进行微调，例如：“标准”中说6～12次可以增长肌肉，我在实践中会根据需要把次数微调到15次达到增长肌肉的目的，但我绝对不敢“违禁”地调整到30次或更高次数来训练肌肉使其增长。这种理解方式导致我在以往大多的训练中都要苦苦寻找合适的重量来满足“标准”次数的需要，一旦找错重量产生“次数超标”或“次数不达标”都会自责一番。现在我对这句话的理解是——实践出真知，唯有真正对肌肉增长有效的次数才是“标准”次数。 次数这个变量是全部变量中最活跃的，对它理解地越透彻就越会训练。我通过实验得知，在一般情况下，把动作、重量、组间歇暂定为常量的时候，次数会随着组数的增加而减少。例如：用26kg做弯举，组间歇为30秒，第一组做了30次，第二组因为“持续破坏”原理只能做25次了，第三组由于肌肉更疲劳只能做12次。从这个实例中我们可以看到，同样是26kg的重量由于“组数”的原因产生了3个不同的次数，第一个“次数”在教科书中属于高次数范畴（减肥用），第三个“次数”在教科书中属于中次数范畴（增肌用），由这个现象我们完全可以质疑教科书的说法。但为何有很多人没产生质疑呢，我分析如下——健美者习惯性采用金字塔法训练，这个方法中的重量也是变量，许多人想当然地认为次数的下降是因为重量的上升造成的，更本不去考虑肌肉被“持续破坏”产生的结果。因而大家把金字塔法中的前几组当作“热身”，忽略甚至不计这些组对肌肉的效果，而是把最后那个重量和所做的次数作为肌肉增长的“宝贝”。用金字塔法训练，不管思想上是否正确，但客观上肌肉还是被“持续破坏”了，因此产生了增肌的客观结果，练者看到结果后自然对“误解”深信不疑了。我在健美革命前就是这样的练者。 其实，只要把“酸痛”作为衡量训练效果唯一标准的话，“次数”这个变量的所有相关问题都迎刃而解了！说白了就是——无论做几次，只要训练结束后产生酸痛，这个次数就能增肌！ 我这个观点是经过很多实验得出的，客观事实证明了这个观点的正确性。例如：我用14kg的杠铃做腕弯举训练前臂，1000次/组完成了2组，这样共完成了两千次，按照教科书的说法这种极限次数是减肥用的，那前臂肌肉肯定不会增长了，但我在前臂的酸痛完全消失后发觉前臂明显增粗了！我用46kg的杠铃做仰卧臂屈伸训练肱三头肌，第一组做了200次，第二组做了50次，按照教科书的说法这种高次数是减肥用的，但我的肱三头肌在酸痛消失后也长肉了。 另外，次数不要被计划束缚，你再有训练经验也难以精确预测到每组实际能做的次数。我曾为了预定的次数在尚有余力的情况下终止训练，也曾为了预定的次数把动作变形到极致完成训练。现在想来，非常可笑。在健美革命后的日子里，我是开着电脑训练的，每组做完后都会根据实际情况修改WORD文档中计划里的“次数”。 用WORD文档记录下每次训练的次数也很重要，当下次进行同样训练时可以有个参考，提高次数就有对比的对象了。 我实验后，觉得可以采用100次以上/组增肌的身体部位是大腿、小腿、肱三头肌、腹；可以采用1000次以上/组增肌的身体部位是前臂，供大家参考。 高次数的优点是充分挖掘肌肉的潜力，拓宽增长的空间，缺点是造成神经系统过分疲劳，影响恢复。因此，高次数不能经常采用。 我在用中小重量根据“持续破坏”原理进行常规训练时，一直用“强迫次数”的方法。经实践证明，训练很久的人只有每次都用“强迫次数”才能达到强度所需。也就是说“要用更重的重量做更多的次数”。刻苦训练了很多年的人对训练中的酸痛有着充分的认识，并且不畏惧酸痛，例如：做弯举到20次时出现了酸痛，不停下来借助略微的借力继续做10次，这时肱二头肌已经非常酸痛，但还不停下来，借助比较大的借力继续做5次，一直做到伸展肱二头肌（下放杠铃）时无法控制速度（脱力）时才结束训练。这组训练共做了35次，对于练了很多年的人只有最后的5次才能实现肱二头肌第二天的酸痛，如果忍受不住不做这5次，第二天就没有酸痛，客观地说明训练失败。 最后，讲一下重量上牵涉到的韦德训练法则，这些法则的运用可以将训练强度提升一个等级。 1、助力训练法则。指在一个动作按照严格的技术要求举到举不起时，采用身体其他部位的助力来帮助完成更多次数（2～3次）的试举，使局部肌群受到更深、更大的刺激。 2、强迫训练法则。与助力训练相似，不同在于由“外力”来帮助完成更多次数的试举，这个外力通过训练伙伴添加。 [2008.2.16] 六、组间歇 组间歇指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇越短训练密度越大，训练质量越高！ 我在健美革命前经常采用金字塔法训练，每一组都需要增重，因此对组间歇研究甚少，那时我的组间歇就是更换铃片的时间，掐秒表的话约60～90秒。健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。我自觉当时组间歇属于合格范畴，也就不多思考了。 健美革命后，我把“酸痛”作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇也进行了大量的研究工作。实验证明，短暂的组间歇对肌肉造成“持续破坏”意义重大，也从客观上应证了教科书中“组间歇越短训练密度越大，训练质量越高”这句话。我现在的训练中最常用的组间歇是30秒。30秒的时间只能使肌肉产生“缓过神”的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。 30秒组间歇的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。 组间歇作为健美训练中的一个变量是有其范围的，并不像动作、重量、组数、次数那样具有随意性，这个范围是0秒～3分钟。组间歇为0秒时就产生“超级组”，组间歇超过3分钟时将跨入力量举、举重的界线。 尝试短暂组间歇将提升小重量的价值，例如： 目标：胸肌 组次：上斜飞鸟 5kg×1×20 5kg×1×20 仰卧飞鸟 5kg×1×15 5kg×1×15 下斜飞鸟 5kg×1×12 5kg×1×6 间歇：10秒 5kg一只的哑铃做飞鸟对于胸肌几乎没什么反应，如果组间歇1分30秒的话完成以上训练就好比挠痒痒，但把组间歇压缩到仅10秒后胸肌的感受就完全不同了！我以前文中说过，肌肉对于新鲜的刺激总是无所适从，这样的逆常规训练就可以产生意想不到的酸痛。大家遇到训练瓶颈时不妨一试。 最后，说说季节对组间歇的影响。夏季炎热，体能消耗快，组间歇要适当长些；冬季寒冷，肌肉容易疆，组间歇要适当短些。 [2008.2.17] 七、目标 讲完了变量“动作”、“重量”、“组数”、“次数”、“组间歇”在训练中对常量“酸痛”的影响，现在回到制订健美训练计划的第一步——提出“目标”，也就是说告诉自己准备练哪部分的肌肉。 我在制订健美训练计划前，通常把全身肌肉粗分为肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹、大腿、小腿9部分，随后根据某些原理和肌肉所需恢复时间“分化”身体部位制订出每一次训练课的目标肌肉。 在15年的实践中，我尝试了非常多的“分化”方法，直到去年健美革命后，我才真正大胆运用“本能分化”法训练。方法如下： 每天安排一个身体部位训练，全年无休（出差、旅游、生病等情况下停训）。每次被训练的肌肉必须产生酸痛，酸痛未恢复期间此肌肉停训，复合动作所练肌肉在酸痛消失后加休2～3天以上，休息时间只可以多、不可以少。在身体疲劳的情况下，用小肌群代替大肌群进行训练，防止训练过度和受伤。这样方式的训练由于讲究实效（酸痛），所以看似强度小，实质强度非常大。我用自己一个月的训练编排举例—— 1日、腹；2日、肩；3日、肱二头肌；4日、小腿；5日、前臂；6日、腹；7日、胸；8日、背；9日、肩；10日、大腿；11日、腹；12日、肱二头肌；13日、小腿；14日、大腿；15日、胸；16日、背；17日、前臂；18日、腹；19日、肩；20日、肱三头肌；21日、前臂；22日、小腿；23日、大腿；24日、胸廓/上胸/背；25日、肱二头肌；26日、腹；27日、前臂；28日、小腿；29日、肱二头肌/肱三头肌；30日、腹；31日、肩。 在这个月的31天里，腹练了6次；肩练了4次；肱二头肌练了4次；小腿练了4次；前臂练了4次；胸练了3次；背练了3次；大腿练了3次；肱三头肌练了2次。24日和29日两天，我耍了小花招，分别用仰卧屈臂上拉这个兼顾胸背的动作和兼顾肱二、肱三的上臂超级组来弥补背与肱三头肌训练次数较少的不足。在31次训练里，除了腹，其余肌肉都平均得用一周以上时间恢复，这使肌肉、韧带、关节、神经系统达到最理想的“超量恢复”状态，从而在第二次训练相同部位时能提高许多强度，再次实现强烈酸痛。健美教科书中提到的“大肌肉用72小时恢复、小肌肉用48小时恢复”在我这个本能法面前更本不适用。 多里安.耶茨很讲究训练质量，他曾在著作中提到随着身体愈发强壮，所用强度越大后，肌肉就需要更多的时间休息，所以他一个身体部位每周只训练1次。既然一名异常强壮的健美冠军都要用1周来恢复一个身体部位，我们何不再多休息几天呢？当然，前提是每次训练都尽力而为！ [2008.2.18] 掌控酸痛 酸痛作为健美中的常见现象，我们应该对其有足够的认识。只有充分了解了各类不同感觉的酸痛才能有效掌控酸痛，为我所用，提高训练质量。 在运动量过度的情况下，腹肌、大腿肌群、小腿肌群会出现抽筋现象，这时的肌肉会强烈收缩、僵硬，很难做反方向的伸展动作，刀割般的酸痛令人苦不堪言！这样的酸痛对恢复是很不利的，因此训练这三组肌群时要非常当心！强度的临界点是出现抽筋感觉立刻停止训练。幸运的是，这三组肌群的适应力都很强，坚持锻炼的人就很难遇到抽筋现象了。初涉健美的菜鸟和停练许久的老鸟需要注意这个问题。 健美训练中，较多的重复次数马上会令所练肌群出现酸痛，“强迫次数”的练法更是令酸痛加剧。对训练多年的人来说耐痛力都是很强的，这点可以使他们坚持着做足次数，而菜鸟们则需要慢慢适应这类痛苦，不然阻碍进步。一般来说，训练中做“强迫次数”的话，训练结束后就会酸痛几天，反之则不会出现酸痛。我最害怕的训练部位是前臂和腹肌，因为训练中成百上千的重复次数会令我酸痛得发疯，情绪低潮期甚至有让我想哭的感觉。 健美训练后出现的酸痛对健美者也是种考验，并且这个酸痛是检验训练过度与否的标准。我的肌肉对训练特别敏感，因此当年好胜心极强的我经常训练过度。我往往在训练的第二天产生刀割般的酸痛，那阵阵酸痛使我注意力降低、情绪低落，免疫力也下降很多，吃维生素片也难以抵挡感冒的侵袭。这类酸痛是不好的，必须依靠略微降低训练强度解决。 下面，我讲一讲不同身体部位在训练过度后的酸痛感觉及注意事项。 前臂。训练过度后产生乏力、酸胀的感觉，手指用力时会颤抖，对免疫力无任何影响，偶尔过度也无妨。 肱二头肌。训练过度后产生僵硬、剧烈酸痛的感觉，手臂难以伸直，肘窝有强烈阵痛，可能影响睡眠。虽然对免疫力无任何影响，但偶尔过度也受罪。 肱三头肌。训练过度后，肱三头肌内侧有僵硬、剧烈酸痛的感觉，外侧有乏力感。相比肱二头肌不算什么。对免疫力无任何影响，偶尔过度也无妨。 肩。三角肌训练过度后产生僵硬、脱力的感觉，抬臂非常困难，影响穿、脱衣服的速度。酸痛感相对较小，不难受。对免疫力无任何影响，偶尔过度也无妨。 腹。训练过度后产生僵硬、脱力的感觉，影响各类转体动作，大便时如果用力可能会抽筋。对免疫力无任何影响，偶尔过度也无妨。 大腿。训练过度后产生僵硬、脱力的感觉，影响上下楼梯，用力过大或行走过久可能会抽筋。对免疫力无任何影响，偶尔过度也无妨。 小腿。同大腿。 胸。特别是上胸，如果训练过度后会产生僵硬、被撕裂的剧痛感，不管身体处于什么姿势都会阵阵发出疼痛，很令人受不了！会造成免疫力降低，尽量别过度！ 背。如果训练过度会产生强烈酸痛，严重时直接出现感冒时“腰酸背痛”的感觉，并引发免疫力急速下降导致发烧。千万别过度！！ 另外，同时出现的酸痛部位尽量不要在3个以上，不然免疫力肯定降低，容易生病，影响超量恢复。 [2008.2.19] 恢复 健美是比较繁琐的运动，出色地完成训练计划只是做了50%的努力，还有50%的事情等待完成，那就是——恢复。 健美中的恢复并没有想象中那么简单，不是“吃好睡好”四个字就能概括的，它牵涉到许多知识与细节，稍有疏漏就会使“超量恢复”的结果大打折扣。 首先说营养。健美运动员在不配备专业营养师的情况下必须自学《营养学》，了解各种营养对人体产生的作用，进而制订出适合自己的食谱与进食计划，从而保证充足营养的摄入。健美运动员由于竞技的需要，在蛋白质的摄入上会做到宁多毋少，而在脂肪的摄入上会做到宁缺勿滥，这有违《营养学》，也会产生副作用妨碍健康，但要出成绩不得不这么做。健美爱好者没有竞技的压力，因此我建议避免或减少损害身体的饮食方式。 “少食多餐”的行为是最有利于营养吸收的，不从事健美训练的人这样做也很有必要，但工作、学习等社会活动制约了我们这样吃饭。很多人，包括健美者还是被迫遵守着“三餐制”的进食规则。我个人实践得出，“三餐制”饮食绝对达不到健美取得进步所需的营养量。我的身体对健美训练反应很好，没几次训练后就食欲大增，白天几乎每隔2个小时左右肚子就饿了，受学习、工作的影响我无法在想吃东西的时候吃，只得在早餐和中餐时吃到肚子胀为止，但我消化功能很好，还是在每餐的中间时段感到饥肠辘辘。在客观对待吃饭这个问题后，我发现自己浪费了太多次的刻苦训练，因为吃饭环节出错就无法达到预期的效果了。 有人会说在睡觉前加一餐不是能弥补“三餐制”造成的营养损失吗？我要说的是这顿“加餐”功效不大，因为人体进入睡眠时最好肠胃负担较小，这样有利于脏器排毒与恢复，“加餐”食物选择不当更是弊多利少。很早以前，大斌网上出现过一个叫“王强”的人，从照片上看他练得很不错，但介绍中说他的体格是靠“一日三餐”铸就的，我不知道是发帖者故意抬高神话他还是他真是天赋异禀，反正普通人练健美靠“三餐制”进食的话是练不出有视觉冲击效果体格的。 其次说睡眠。营养摄入再充足，睡眠过少也别想长肌肉。健美者需要比普通人更多的睡眠时间。熬夜的行为是健美大忌，午睡片刻非常有利于恢复。每个人的最佳睡眠时间不一样，不管你只睡6小时就绰绰有余，还是睡8小时仍有倦意，你最好睡足你的最佳睡眠时间。与吃饭问题一样，我们的睡眠也在竞争激烈的社会生活中遭受影响，学习、工作、充电、社交、应酬都会大大压缩睡眠时间，这肯定会使恢复受挫，但也没办法，毕竟职业健美运动员全球没几个。 第三说压力。吃饭和睡觉被大多健美者所重视，但压力问题提及的人很少。健美教科书上说“恬静的心态”非常有利于恢复并促进肌肉生长，而生活在21世纪的我们却很难保持所谓的“恬静的心态”。升学、求职、提升、买房、恋爱、结婚、处理人际关系等都会在竞争异常激烈的今天给人带来恐惧、沮丧、浮躁、愤怒、嫉妒等不良情绪，这些情绪如果加剧的话别说影响恢复了，练健美训练都没法进行了。两年前，我父亲住院开刀，无形的压力使我身心俱疲，在探望、照顾他的半年里根本吃不香、睡不好，健美训练的念头也没有，半年后我的身体消瘦了许多。 最后说恢复时间。健美运动员需要找到精确的恢复时间使自己在最短的时间内达到参赛的水平。健美爱好者则要做到宁多毋少。很多爱好者把“肌肉不酸了”这一现象作为客观指标，认为这时就是进行训练的最佳时机，我认为是偏颇的，原因是忽视了细节。健美者在训练过程中，神经系统、关节、韧带都承受了相当大的压力，肌肉不酸了不代表这三个方面全恢复了，所以保险的做法是再多休息2到3天，不然导致受伤就晚了。疲惫感是神经系统未恢复的信号；肩、肘、腕、膝咔咔作响是关节未恢复的信号；卧推时手腕握杠支撑很痛是韧带未恢复的信号，大家千万注意。我提出这样的建议是因为当年因拼命训练导致浑身是伤。 [2008.2.20] 健美运动与篮球运动 我的爱好广泛，运动项目中除了健美就属篮球最令我着迷了。以前在虎扑看到篮球粉丝开帖谈健美，在大斌看到健美粉丝开帖谈篮球的时候就有一肚子话要说，现在正好趁此连载机会好好谈谈我对这两项运动的看法。 俗话说“隔行如隔山”，照理说健美和篮球作为两项在训练、竞技上迥异的运动是不可能搁在一块儿讨论的，那为何还有人乐此不疲地把它们结合着讨论呢？我认为问题就出在某些篮球运动员的体形上。篮球运动在原则上是禁止“身体接触”的，这点在“打手”、“撞人”、“推人”等判罚上得以证明，但随着“篮下争夺”愈演愈烈，处于“判罚临界点”的身体接触日渐频繁，这就要求球员具备强壮的身躯进行“肉搏”，于是很多篮球运动员在常规篮球训练之余加练了许多力量练习，这样一批批“肌肉棒子”就由此诞生了。NBA中，身材健美的卡尔.马龙、大卫.罗宾逊、阿伦佐.莫宁、本.华莱士、勒布朗.詹姆斯、德文.韦德、D.霍华德等人的肌肉给人很强的视觉冲击，难怪有人会直接联想到健美运动呢。而我要提出的论调是——不要被篮球场上的肌肉男所迷惑，健美运动与篮球运动完全是两码事，不可相提并论。 仔细观察NBA的肌肉男可以发现，他们的肌肉体格达不到健美造型的标准，如果让他们严格遵照健美比赛规定动作造型的话明显在围度上不达标，所以由此看出他们所进行的力量训练不是健美训练。我们必须承认一点，这些NBA肌肉男是很有健美天赋的，他们通过普通的力量训练就使肌肉的块头和线条达到一个较高的高度。另外，NBA肌肉男的体格基本没有变化，在肌肉围度和线条上常年没有改进，甚至有时还会因为比赛强度过大有所缩水，从这点上也可以看出他们进行的不是健美训练。既然他们根本不从事健美训练，那我们以健美眼光去讨论他们的臂围等也没什么实质意义。 在篮球运动中，弹跳力是很重要的一条身体素质指标，它包括弹跳高度与弹速，而有大量科学依据证明小腿跟腱长短直接影响着弹跳力的好坏。篮球爱好者都梦想着自己遗传有很长的跟腱。回过头再来说NBA肌肉男的体形，以健美的眼光看他们的小腿纤细得离谱，与健美强壮的胳膊不成比例，这是因为很长的跟腱导致小腿肌肉短造成的视觉效果，在这点上篮球运动与健美运动强烈矛盾着。黑人遗传长跟腱的很多，健美冠军罗尼.库尔曼、肖恩.雷就因为跟腱太长造成总被爱好者批评说小腿太细。 健美运动与篮球运动是矛盾的，真正的健美训练会极大制约篮球比赛时的水平，而频繁的篮球比赛也极大制约肌肉的增长。我是这样找平衡点的。冬季的寒冷和夏季的炎热会造成运动能力降低影响篮球技术的发挥，故在这两季停止打篮球，认真进行健美的冬训与夏训；春秋两季由于温度适宜很利于篮球技术发挥，故在这两季每周打一至二次篮球，健美训练以“保持”为主，不随意增大训练强度。 我经过实验证明，肌肉在恢复阶段去打篮球会发挥失常，因为这时的肌肉协调性是很差的，希望既爱练健美又爱打篮球的朋友们注意。 [2008.2.21] 训练计划详解 计划一 部位 动作 重量 组 次 大腿——杠铃深蹲--×1×30 肩——站立杠铃推举--×1×30 胸——仰卧杠铃推举--×1×30 背——俯立杠铃划船--×1×30 肱二——站立杠铃弯举--×1×30 肱三——仰卧杠铃臂屈伸--×1×30 小腿——站立杠铃提踵--×1×30 前臂——坐姿杠铃腕弯举--×1×30 腹——两头起（元宝收缩）1×30 解释： 这是个练遍全身的训练计划，适合初学者、年幼者、年长者、女性等练习。练者可根据实际水平隔天练或天天练。我把这个训练计划称作“杠铃操”，因为对有一定训练水平的人来说强度好比做广播体操。 杠铃所采用的重量是腕弯举时保证能完成30次的重量，由于这个重量很轻，因此我把次数定为较高的次数——30次。这个计划没有组间歇，从大腿练到腹是一气呵成。 本计划可有效提高肌肉协调性及心肺功能，是无意大块肌肉只求健康者的首选。 初学者可利用本计划背熟动作名称和动作要领，迅速提高意念控制肌肉的水平。 [2008.2.22] 计划二 三天“分化”训练，每星期安排练3天（隔天练），休息4天。这个训练方式很适合初级健美者。以每周一、三、五训练举例如下： 周一：胸、肩、肱三头肌、小腿、腹。 周三：背、肱二头肌、前臂、腹。 周五：大腿、小腿、腹。 解释： 健美教科书上把肌肉分为大肌肉群和小肌肉群2类。大肌肉群是指：大腿、胸、背、肩、上臂（肱二头肌和肱三头肌）；小肌肉群是指：小腿、前臂、腹。 在训练计划中，大肌肉群一般都优先于小肌肉群，这是因为大肌肉群通常用复合动作训练，会牵扯到小肌肉群，如果把小肌肉群先练的话会因为疲劳影响大肌肉群的训练效果。 周一的计划中，肱三头肌被排在胸和肩后面练是因为训练胸、肩的复合动作中都附带练到肱三头肌，等于做了很好的热身。腹被安排到最后做是因为腹在人体很多动作中都在发力，过早疲劳对其它部位训练不利。还有种说法是，腹在最后练能更好地减去腹部脂肪，我对此没感性认识。 周三的计划中，肱二头肌被排在背后面练是因为训练背的复合动作中都附带练到肱二头肌，等于做了很好的热身。 这个三天“分化”训练除了耐力很强的腹练3次、小腿练2次外，其余部位都只练1次，有非常充足的恢复时间。另外，由于练三休四对神经系统的恢复也大有帮助，故初级健美者不容易踏入过度训练的误区，影响健康和自信心。 [2008.2.23] 计划三 四天“分化”训练，每星期安排练4天，休息3天。周一、周二和周四、周五训练，其它3天休息。训练计划举例如下： 周一、四：胸、肩、肱三头肌、小腿、腹。 周二、五：大腿、背、肱二头肌、前臂、腹。 解释： 健美教科书上对肌肉的恢复时间是这样定义的：大肌肉群需要72小时（隔2天）的恢复时间；小肌肉群需要48小时（隔1天）的恢复时间。 本次训练部位前后编排原理详见《计划二》。 这个四天“分化”训练中，除腹部外每部位肌肉群在一星期内练2次，恢复时间为72小时和96小时。为了顺利完成计划，要求练者严格控制单次训练强度，避免“酸痛”超过72小时，做到强度宁低毋高。降低单次强度有一种方法可供参考，举例如下： 大肌肉群——胸。在周一的训练中采用上斜杠铃推举练胸肌上部；在周四的训练中采用仰卧杠铃推举练胸肌外侧、中部。 小肌肉群——前臂。在周二的训练中采用反握杠铃腕弯举练前臂外侧；在周五的训练中采用正握杠铃腕弯举练前臂内侧。 四天“分化”训练强度比三天“分化”训练高很多，对神经系统的恢复有影响，故初级健美者容易踏入过度训练的误区，需谨慎使用。 [2008.2.24] 计划四 五天“分化”训练，每星期安排练5天，休息2天。一般做法是把训练分为A、B两个计划，第一周的一、三、五执行A计划，二、四执行B计划；第二周的一、三、五执行B计划，二、四执行A计划，如此反复循环。训练计划举例如下： 第一周 周一、三、五：胸、肩、肱三头肌、小腿。 周二、四：大腿、背、肱二头肌、前臂、腹。 第二周 周一、三、五：大腿、背、肱二头肌、前臂。 周二、四：胸、肩、肱三头肌、小腿、腹。 第三周 周一、三、五：胸、肩、肱三头肌、小腿。 周二、四：大腿、背、肱二头肌、前臂、腹。 解释： 这个五天“分化”训练中，A计划中的肌肉一周要练3次，且之间只有48小时的恢复时间，对健美者控制训练强度的经验要求很高，既不能强度过小使肌肉毫无反应，也不能强度过大影响计划实施。另外，一周连续训练5天对神经系统、韧带、关节压力巨大，中、高级健美者需根据实际情况灵活编排训练内容，防止过度。 [2008.2.25] 计划五 六天“分化”训练，每星期安排练6天，休息1天。训练计划举例如下： 例一 周一、三、五：胸、肩、肱三头肌、小腿。 周二、四、六：大腿、背、肱二头肌、前臂、腹。 例二 周一、四：胸、肩、肱三头肌。 周二、五：背、肱二头肌、前臂、腹。 周三、六：大腿、小腿。 解释： 例一中，每部位肌肉一周计划练3次，恢复时间为48小时；例二中，每部位肌肉一周计划练2次，恢复时间为72小时。这样练6休1的密度非常不利于神经系统恢复，稍有不慎就会过度，一般无充足休息时间的健美者不要采用。健美教科书上解释这种训练计划是健美运动员临赛时用的。 [2008.2.26] 分类一 以肌肉用力特点分类。举例如下： A计划：大腿、小腿、肩、胸、肱三头肌。 B计划：背、肱二头肌、前臂。 解释： A计划中的肌肉群按照“推”的动作归为一类。主打动作：杠铃深蹲、站立杠铃提踵、站立杠铃推举、仰卧杠铃推举、仰卧杠铃臂屈伸。 B计划中的肌肉群按照“拉”的动作归为一类。主打动作：俯立杠铃划船、站立杠铃弯举、腕弯举。 这样的分类方式在编排训练计划中常用。 [2008.2.27] 分类二 以身体部位上下顺序分类。举例如下： A计划：肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂。 B计划：大腿、小腿、腹。 解释： A计划中的肌肉群按照“上身”归为一类。 B计划中的肌肉群按照“下身”归为一类。 分类三 以身体的躯干和四肢分类。举例如下： A计划：肩、胸、背、腹。 B计划：大腿、小腿、肱二头肌、肱三头肌、前臂。 解释： 这种分类方式较少，可能会配合“超级组”法采用。例如：阿诺德著名的“胸背超级组”。 [2008.2.28] 动作的选择与编排 1、初练者的计划 肩——站立杠铃推举、站立侧平举。 胸——仰卧杠铃推举、仰卧飞鸟。 背——俯立杠铃划船、俯立单臂划船。 肱二头肌——站立杠铃弯举、俯身单臂弯举。 肱三头肌——仰卧杠铃臂屈伸、坐姿单臂屈伸。 前臂——坐姿杠铃腕弯举。 大腿——杠铃深蹲、杠铃剪蹲。 小腿——站立杠铃提踵、站立单腿提踵。 腹——仰卧起坐。 解释： 这是一份粗糙的计划，把身体每个部位当作“整体”来练，大肌肉群都采用两个动作（一个复合动作加一个孤立动作）训练。这个计划虽然过于简单，但对于一头雾水的初练者是绰绰有余了。 2、入门者的计划 肩（三角肌中、后束、斜方肌）——站立杠铃颈后推举； 肩（三角肌前、中束）——坐姿杠铃推举； 肩（三角肌前束）——站立交替前平举； 肩（三角肌中束）——站立侧平举； 肩（三角肌后束）——俯卧侧平举。 胸（胸肌上部）——上斜杠铃推举； 胸（胸肌外侧、中部）——仰卧杠铃推举； 胸（胸肌下部）——下斜杠铃推举。 背（宽度）——引体向上； 背（厚度）——划船。 肱二头肌（整体）——站立杠铃弯举； 肱二头肌（“尖峰”）——站立哑铃转腕弯举。 肱三头肌（外侧）——仰卧杠铃臂屈伸； 肱三头肌（内侧）——俯立单臂屈伸。 前臂（外侧）——坐姿杠铃反握腕弯举； 前臂（内侧）——坐姿杠铃正握腕弯举。 大腿（正面股四头肌等）——深蹲、半蹲、腿屈伸； 大腿（背面股二头肌等）——深蹲、直腿硬拉、腿弯举。 小腿（腓肠肌整体）——提踵（脚尖向前）； 小腿（腓肠肌内侧）——提踵（脚尖向内）。 腹（上部）——仰卧屈腿起坐； 腹（中部）——仰卧直腿起坐； 腹（下部）——仰卧收腿； 腹（外侧）——转体起坐。 解释： 这个计划相对初练者的细致了许多，现今很多健美者都按照这个思路选择训练动作并编排计划。可以代入的训练动作还有很多，就不一一列举了，我觉得健美爱好者如果对自己要求不很高的话，运用这个思路排计划就可以了。 [2008.2.29] 动作组合 A计划：坐姿杠铃推举、站立交替前平举、站立侧平举、俯卧侧平举。 解释： 这是个练肩部三角肌的计划，先用复合动作（中、大重量）练“整体”，再用孤立动作（小重量）练“局部”。 B计划：仰卧杠铃推举、仰卧杠铃臂屈伸。 解释： 先练胸肌，在做复合动作的同时预热肱三头肌，接着在无需热身的情况下直接练肱三头肌。 C计划：仰卧杠铃推举、站立杠铃弯举。 解释： 先练胸肌，接着练与胸肌复合动作毫无瓜葛的肱二头肌，目的是避免肱二头肌预先疲劳，可以全力训练。 D计划：上斜杠铃推举、仰卧杠铃推举。 解释： 在体力最充沛时优先训练比较弱的胸肌上部，在体力下降后训练比较强的胸肌外侧，达到肌肉均衡发展的目的。 E计划：坐姿腿屈伸、杠铃深蹲。 解释： 这是个练大腿股四头肌的计划，先用孤立动作热身并预先疲劳股四头肌，再用复合动作使股四头肌更加疲劳酸痛。这个“预先疲劳法”通常针对做复合动作时缺乏足够重量的器械或复合动作对目标肌肉的刺激较小。 F计划：站立杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸。 解释： 通常使用同一根杠铃并采用“超级组”法做。 G计划：计划动作、提踵、计划动作、提踵、计划动作、提踵…… 解释： 在计划动作组间歇时进行提踵的训练，做几组计划动作就附带做几组提踵，这对于耐力很好的小腿来说是种强化刺激的方法。例如：计划动作有俯立划船、引体向上等总计10组的练习，这就要求小腿要练10组提踵。这种计划由于去掉了组间歇，因此很节省时间。 其它计划： 训练经验丰富且善思的健美者能设计出非常多的有针对性的“个性”计划，我在此不再赘述。 [2008.3.1] 大重量、中重量和小重量 在健美中，人们对大重量、中重量和小重量的定义可谓众说纷纭，下面谈谈我的看法。 我依据训练时个人对所采用重量的客观反应来判定重量的大小。大重量对人造成的客观反应是： 1、无法保持平衡。在深蹲时常见。 2、无法控制住下放重量时的惯性。在弯举、划船时常见。 3、不由自主地借力完成动作。弯举时，屈膝、移肘、后仰；提踵时，屈膝；推举时后仰；卧推时脚蹬地、腾空下背；划船时大腿用力；俯立单臂屈伸时甩臂等等。 4、压力过多地施加在关节和韧带上造成疼痛。弯举时，腕；臂屈伸时，肘；飞鸟时，肩；深蹲时，膝；提踵时，脚掌。 中重量是我们可以控制着，严格按照标准动作练6个以上的重量，6个以内不应该出现以上四种身体反应。 小重量是可以严格按照标准动作练30个以上的重量。 [2008.3.2] 训练动作详解 一、仰卧杠铃推举 1、“桥形” 这是仰卧杠铃推举能否取得最佳训练效果的关键。要求练者仰卧在卧推凳上，头部紧贴凳面，两脚自然舒适地平踏在地上，挺起胸膛使下背离开凳面悬空，保持仅上背和臀部触及凳面的“桥形”体姿。做好“桥形”在胸肌训练中就可始终保持“挺胸沉肩”的正确姿势，从而避免肩部三角肌前束与上臂肱三头肌过多参与用力。 2、握距 （1）窄握距——小于肩宽的握距。主要练肱三头肌。 （2）中握距——等于肩宽的握距。主要练胸大肌外侧、中部、下部、中缝。 （3）寛握距——大于肩宽的握距。主要练胸大肌上部、外侧中上部。这里要特别指出的是，在没有条件进行上斜推举的情况下，运用寛握距的仰卧杠铃推举同样能练上胸！ 3、加重 开始对杠铃不断加重量时要特别注意腕关节和韧带的反应。我建议采用大重量时坚持用中握距推举，寛握距会使手腕处于一定的“扭转”状态，很容易受伤。 4、护具 腕与肘受伤后建议静养等其恢复后再练。若定要带伤训练的话那就要戴护具了。护腕与护肘在体育用品商店不难买到。如果戴好护腕仍感觉手腕疼的话建议绑绷带。 5、非标动作 当下背肌肉有轻伤或因其它训练（如：深蹲）感觉非常疲劳时，可以取消“桥形”，收起双腿保护下背做仰卧杠铃推举。这个非标动作由于会产生一定的“含胸耸肩”，故“肌肉联系”比较差的健美者不宜采用。 6、借力 做强迫次数时，可以借助自身肱三头肌和三角肌的力量或训练伙伴的外力，切不可用脚蹬地、臀部离凳等危险方式借力！ 7、自知之明 在无训练伙伴或健身房只有你一个的时候，千万别用大重量做到脱力，不然只能用“滚杠铃”这种非常危险的方式自救了。人贵在有自知之明。 8、杠铃杆的下落点 健美教科书上指出，做仰卧杠铃推举时杠铃杆的下落点应该置于乳头上方约1厘米处，我实践下来感觉很好。每个人的身体结构不同，下落点可能会有偏差，但离标准位置很远肯定是错的。 9、胸大肌的发展规律 在不采用诸如“上斜”、“下斜”等特殊角度进行刺激的情况下，胸大肌的发展规律是“由外向内、由下向上”的。初练者胸肌外侧发达，中缝没有；胸肌下缘发达，上胸薄弱都是正常现象。 10、胸肌王牌动作 仰卧杠铃推举对大多数健美者而言都是发达胸肌的不二选择，故作为“王牌”用。 [2008.3.3] 二、斜卧杠铃推举 A、上斜 1、优先 因为胸大肌的发展规律是“由下向上”的，所以健美者的上胸会比较薄弱，而上胸薄下胸厚的胸肌外观很难看，故需要把针对上胸的上斜杠铃推举根据优先法则排在仰卧推之前做，从而达到胸肌平衡发展的目的。 2、角度 斜卧凳的靠椅背面应该与地面形成30°～40°的夹角，角度大于40°则用力点向三角肌前束转移，角度小于30°则训练效果趋于仰卧推。我对于30°和40°这两个角度都挺喜欢，所以经常轮换着做。 3、杠铃杆的下落点 健美教科书上指出，做上斜杠铃推举时杠铃杆的下落点应该置于锁骨或第一、二肋骨处，也就是上胸的位置，我实验下来没有问题。 4、肩部柔韧性 肩部柔韧性好的人在做上斜杠铃推举时可以一直使下放的杠铃杆碰到胸肌，且感觉不出肩部的压力，而柔韧性不佳之人若每次都把杠铃杆下放很低的话会拉伤肩部，上大重量后这个问题更突出，大家要注意！ 5、非标动作 在我的健美观念里没有“垃圾动作”这个词，对于那些不适合我的训练动作我总是想方设法做些“微调”积极适应，而不是消极地贬低和抛弃。对于上斜杠铃推举这个动作我为了保护肩部把推举的动作设为“半程”做非标动作，这样既可以有效训练上胸又可以避免肩部承受过多的压力。我建议肩部柔韧性不好的朋友这样练！这样练的唯一弊端是对胸肌伸展幅度制约，不过辅以上斜哑铃推举和上斜飞鸟足以弥补！以前看过马库斯.儒尔的上斜杠铃推举视频，他也做半程推，不知是否也是这个意思。 B、下斜 1、末尾 为了均衡发展胸大肌，这个针对下胸的下斜杠铃推举通常被安排在训练课的末尾进行。有些健美者自觉下胸已足够发达会有意停练这个动作。 2、重量 因胸肌疲劳的缘故，下斜杠铃推举很难用大重量训练，不过无所谓，中小重量反而更能刺激下胸，重量过大会更多地练到肱三头肌。 3、角度 斜卧凳的靠椅背面应该与地面形成15°～20°的夹角，角度大于20°（陡坡）则用力点向肱三头肌转移。 4、杠铃杆的下落点 健美教科书上指出，做下斜杠铃推举时杠铃杆的下落点应该置于乳头以下第六、七肋骨处，我实验下来没有问题。 [2008.3.5] 三、哑铃卧推和飞鸟 A、哑铃卧推 1、动作幅度 哑铃卧推较杠铃卧推的优势在于动作幅度大，不受杠铃杆下放的限制，因此能充分收缩和伸展胸肌。 2、平衡与加重 两手各握一杆比两手共握一杆在平衡上难掌握多了，在保持哑铃不晃动上推的过程中手腕承受着很大的压力，因此我建议不要盲目加重。我们在冲击胸肌力量极限的时候最好选择中握距的杠铃卧推，这对关节的保护绝对有益。 3、辅助 训练初期，哑铃卧推可以代替杠铃卧推作为训练胸肌的主要动作，但当胸肌力量达到一定程度时，建议把哑铃卧推排在杠铃卧推之后作为辅助动作，这可以有效避免腕关节在控制大重量哑铃时晃动、扭转而受伤。 4、护具 手腕有伤要坚持做哑铃卧推时，建议在手腕上绑紧绷带防止伤势加重。我个人认为护腕不够紧，使用的话仍旧存在风险。 B、飞鸟 1、肘间夹角 飞鸟的动作正确与否关键在于肘间夹角的变化。在起始动作时，肘间夹角为100°～120°，上举哑铃过程中肘间夹角逐渐增大，至顶点时肘间夹角为170°（不完全伸直手臂）。 2、控制 有人把哑铃上举至顶时喜欢让两只哑铃碰撞一下，我不赞同这个做法。我认为不让哑铃相碰更能控制住所用的重量，把压力完全施加在胸肌上。 3、下放速度 飞鸟动作能最大限度地伸展胸肌，因此哑铃在下放时的速度要慢一些，过快会拉伤胸肌。 4、非标动作 用大重量做飞鸟时，可以在起始动作令肘间夹角≤90°，防止肩部韧带拉伤。 [2008.3.9] 四、双杠臂屈伸 1、双杠间距 双杠间距≥50cm时主练胸肌；双杠间距＜50cm时主练肱三头肌。 2、屈臂姿势 主练胸肌时：抬头、躯干前挺、充分伸展胸大肌。 主练肱三头肌时：抬头、挺胸、收腹。 3、直臂姿势 主练胸肌时：低头、含胸、收腹、收臀、彻底收缩胸大肌下缘。 主练肱三头肌时：抬头、挺胸、收腹。 4、动作要领 主练胸肌时：“挺胸含胸”。 主练肱三头肌时：“直上直下”。 5、受伤 双杠臂屈伸是克服自重的锻炼方式，在胸肌、肱三头肌力量较弱的情况下容易发生肩、肘、胸骨的扭伤，建议初练者（特别是在校学生）先练俯卧撑增强胸、臂力量，预防不必要的伤害。 6、负重 当自重无法满足训练需要时可以在腰上悬挂重物或脚夹杠铃片来训练。我认为负重形式的双杠臂屈伸不能频繁采用，因为这样练对肩、肘的关节和韧带伤害很大。 7、末尾 我建议把双杠臂屈伸放在胸肌训练课的末尾进行，原因有三： （1）已充分热身，有效防止了受伤。 （2）相关肌肉已很疲劳，自重足够达到训练需要，无需另外负重。 （3）避免下胸练得过大阻碍胸肌均衡发展。 [2008.3.12] 五、俯卧撑 1、直上直下 普通形式的俯卧撑都是“直上直下”的，原因是肩垂线与直臂角度为0，这样的俯卧撑主练肱三头肌与肩部。 2、夹角 当直臂支撑时两肩稍微向前倾就使肩的垂线与直臂出现了10～15°的夹角，这个夹角就是主练胸肌的关键。 3、两手间距 同肩宽的间距效果最好，大于或小于肩宽都会令动作幅度受限。 4、脚高 普通俯卧撑时脚尖是支撑在水平地面上的，我们可以尝试把脚搁在椅子、桌子等物体上，脚高越高练到的胸肌部位就越靠上。 5、负重 当自重无法满足训练需要时可以在背上搁置杠铃片或背书包负重训练。脚高高于头部的俯卧撑不要负重，以免发生危险。 6、借助器械 俯卧双杠臂屈伸可以使胸肌伸展得更充分，从而提高胸肌的训练效果。双掌撑在两只大小相同的球上除了能伸展胸肌外还能锻炼身体的平衡能力。 [2008.3.15] 六、仰卧屈臂上拉 1、主练部位 这个动作会同时练到胸廓、上胸和背阔肌上部，因此主练部位有3个。 2、器械 哑铃比杠铃效果好。 3、下放速度 训练中，哑铃的下放速度要慢一点，避免肩关节损伤。 4、肩部压力 当哑铃较重时，仰卧屈臂上拉会令肩部产生很大压力，故肩关节因其它训练而非常疲劳时不要做这个动作。 5、训练伙伴 使用大重量时，起始动作前哑铃由训练伙伴交给练者，一组结束后练者将哑铃交给训练伙伴，避免手腕因不自然扭转受伤。另外，训练伙伴还要在全程注意保护，防止练者哑铃脱手造成严重伤害事故。 七、胸部训练辅助动作 A、重锤胸前十字交叉 1、重量 选择能够稳稳控制的重量做，肌肉收缩和伸展的感觉远比重量重要。 2、顶峰收缩 采用顶峰收缩能更好地刻画胸部线条。 B、蝴蝶机夹胸 1、重量 选择能够稳稳控制的重量做，避免肩部、手臂等过多借力。 2、顶峰收缩 采用顶峰收缩能更好地刺激胸肌中缝。 [2008.3.18] 八、引体向上 1、握距 我实验下来，双手握距越寛所练的背部部位越靠上，越窄则越靠下。 2、反握引体 掌心朝内的反握引体可以采用窄、中握距做，此动作可以较多借助肱二头肌的力量进行引体，故不可作为常规背部动作。无力做正握引体向上及希望给肱二头肌新鲜刺激感的练者适合这个动作。 3、单杠正握颈前引体 这是学校体育课引体向上测验的标准动作，通常用中握距做，在无论助力与否的情况下，只要下巴超过单杠就算完成1次。而在健美训练中，为了达到背部肌群最佳收缩，应该在毫无助力的情况下把单杠拉至胸前，而非头颈。我按照这个动作的完成质量分了五个等级，大家可以对号入座： （1）差。通过晃动、蹬腿等助力方式无法使下巴超过单杠。 （2）中。通过晃动、蹬腿等助力方式可以使下巴超过单杠。 （3）良。无助力的情况下可以使下巴超过单杠。（学校测验标准动作） （4）优。无助力的情况下可以拉单杠至胸前。（健美训练标准动作） （5）超。无助力的情况下可以拉单杠至胸腹处，通过翻腕可以很轻松直臂撑起上身使单杠至骨盆处。 4、负重 当单杠正握颈前引体向上可以用健美标准动作做15次以上或已经达到超级水准时就要考虑负重了，不然背阔肌的增长会很慢。 5、寛握距颈后引体 用寛握距做颈前引体向上时，拉伸幅度会受限，效果不如中握距，因此我一般寛握距都做颈后引体向上。为了充分收缩背部肌肉，应把单杠拉至斜方肌中下部，而非颈椎处。 6、寛握距与受伤 我强烈建议进行寛握距引体向上时用“专用杠”，“专用杠”是两头向下倾斜10～15°的单杠，这个设计避免了手腕的非正常扭转，从而有效防止了手腕受伤。进行负重寛握引体向上时更不能使用普通单杠！我当年疯狂玩引体向上时，健身房非常少，因此我都是在普通单杠上做寛握引体向上的，从而拉伤了手腕。 7、“V把”引体 “V把”是一种特制的V字形架子，可悬挂在单杠上进行练习。做这种引体向上时手心是相对的，寻求变化者不妨一试。“V把”的不足之处是只能进行窄握距引体。 8、前臂耐力 引体向上对握力是个考验，前臂耐力弱者往往背部还没练得尽兴手就吊不住杠了，这时有两个方案可行，一是绑握力带，二是锻炼前臂耐力。我当年根本不屑握力带，觉得是种耻辱，虽然偏激了些，但也因此练出了很强的前臂耐力。前臂的耐力训练其实也是发达前臂的训练，前臂肌肉会增大。有心者会发现专职驾驶员的前臂普遍发达，这是通过长年累月转方向盘、挂挡等方式练出来的。下面我说一下当年为配合引体向上所做的前臂耐力训练： （1）腕弯举。选一个能做50次的重量，隔天练，每次增加次数，直至能做300次以上。随后把这个重量以200次一组，做2到4组，组间歇1分钟。 （2）哑铃半蹲。两手各持一只较重的哑铃做半蹲练习，由于大腿耐力明显优于前臂，因此在上百次的半蹲中前臂会因提铃的疲劳酸痛无比，尽量坚持到半蹲100次以上，这时会出现哑铃快要“脱手”的感觉，何时停下就看你意志了。我当年15岁时是各持一只20kg的哑铃练的。 （3）悬垂。俗称“吊单杠”。找一根高单杠悬垂，时间越久越好，至脱手时停下。 （4）指力引体向上。用手指扒住方梁做引体向上，对提高前臂耐力很有帮助。这个练习我通常在小区亭子内进行。寒冬时可戴好皮手套做。 9、背的力量 引体向上可以充分挖掘背部力量，引体向上出色者背的力量非常大。我约16岁初次进健身房时，就可以做满重锤（插销插到底）的胸前下拉和胸前平拉。半重锤（插销插到一半）的胸前下拉可以毫不费力地拉到肚脐处。我在高中期间，曾以62kg的体重负重一个62kg的同学拉引体向上，可以完成2次半程。我觉得经过3年以上引体向上刻苦训练的人，背肌力量在停止训练后会消退很慢，且非常容易被训练唤起恢复原有水平。 10、背阔肌 通过引体向上苦练出来的背阔肌消退很慢，很久不练厚度会缩水，但宽度退不到没练过者的程度，也就是说双臂总是架着的。我有次得了严重流感，每天吊针，一天只能吃下一碗粥，3周后痊愈时体重降到了58kg，瘦得不成人形了，但背阔肌宽度还是有，走路时双臂还是架着的。 11、多样化 各种形式的引体向上都要做。只有多样化的训练才能全面提高背肌力量，拓宽增厚背肌。 [2008.3.21] 九、划船 A、俯立杠铃划船 1、动作要点 膝微屈、头稍抬、挺胸膛、收腰腹。 2、弧度 杠铃提起和放下形成一个弧度，非“直上直下”。也就是说在背阔肌充分收缩时杠铃杆应位于小腹处，而非锁骨处。 3、受伤 用大重量时，腰腹绝对不能松，不然定伤下背；不要采用寛握距，不然定伤腕。 B、T杠划船 1、大重量 由于不需要考虑杠铃的平衡，用大重量做很安全。我用这个动作弥补俯立杠铃划船加重方面的不足。 2、并握 在没有条件进行T杠划船时，可以把杠铃的一头撤空铃片置于墙角，另一头套上铃片进行仿T杠划船的并握划船。缺点是要防止空头端跷起，另外只能获得窄握距的训练效果。 C、俯立单臂划船 1、幅度 单手握哑铃做，动作幅度大于杠铃划船，对背阔肌收缩和伸展有好处。 2、重量 俯立单臂划船的姿势不需要担心平衡，故可以放心加重量。 3、受伤 肩部柔韧性差的练者不要把哑铃下放过低，提铃至腰时也不要做顶峰收缩，情愿牺牲幅度也别让肩关节受伤，不然得不偿失。 D、俯卧哑铃划船 1、上斜角度 俯卧于上斜角度30°的调节椅上做。 2、解放下背 俯卧哑铃划船不需要收腰腹，解放下背远离疲劳。下背因其他训练非常疲劳或有伤者不妨尝试。 3、中小重量 此动作有效孤立了背阔肌，但也难以自我助力，因此用中小重量做多次数比较好。 [2008.3.25] 十、硬拉 A、直腿硬拉 1、重量 直腿硬拉是个孤立动作，故建议用中小重量做。 2、受伤 无论采用哪种重量都要挺胸紧腰，防止下背扭伤。 B、屈腿硬拉 1、重量 屈腿硬拉是个复合动作，故建议用大重量做。 2、不自欺欺人 我一直用这个动作检验全身肌肉的综合力量，故不用握力带、不弓背，严格按照规范动作做。自欺欺人没有好处。 3、过度 大重量硬拉需要严格控制次数，有时只多做1、2次就会训练过度。过度的反应有：剧烈的腰酸背痛；免疫力急速下降，易感冒、发烧；情绪低落，反应迟钝等。 [2008.3.29] 十一、耸肩 1、选择 耸肩这个动作是把双刃剑，它可以使天生肩膀宽阔的人看上去更宽，也可以使天生肩膀狭窄的人看上去更窄。我们要做的就是客观评价一下自己肩部的先天骨架条件，随后做出选择。 2、中重量 耸肩适合用中重量做。小重量对斜方肌的刺激不够，大重量则不能有效孤立斜方肌。 3、杠铃 采用杠铃做，动作幅度小，斜方肌收缩伸展受限制，但不易扭伤肩关节。 4、哑铃 采用哑铃做，动作幅度大，斜方肌收缩伸展范围大，能得到最有效的刺激，但容易扭伤肩关节。 [2008.3.31] 十二、背部训练辅助动作 通过引体向上、划船、硬拉的锻炼，背部可以呈现宽厚的倒三角外观。背部肌群拥有先天优势的人除了宽厚外还能条块分明，好比“山峦起伏”。无先天优势的人若想获得条块分明的背还要加练一些辅助动作。 A、重锤下拉 拥有扎实引体向上功底的人做重锤下拉会很轻松，因为无负重的引体向上需要拉起自重。为了使背部肌群条块分明，我们需要选择一个合适的中重量做多次数的练习。在训练中，用意念完全孤立上背肌群，假想双手为“钩子”，把手臂的助力最小化。下拉到胸（或颈后）时，收肩胛骨，绷紧上背；上送过程中，依靠背肌慢慢伸展，伸展至极限时，主动打开肩胛骨。当肌肉出现疲劳后，仅做1～2次强迫次数，避免做过多小幅度的动作。由于强迫次数很少，肌肉乏力较慢，因而可以适当增加组数强化效果。 B、重锤平拉 有人称这个动作为“坐姿划船”。平拉用中重量和大重量皆可，目的是刻画斜方肌中下部分和背肌中下部。 C、俯卧挺身 可徒手或胸前抱杠铃片做，目的是刻画下背。 [2008.4.6] 十三、推举 A、站立推举 站立的姿态可以使练者有效借助腰腿的力量进行推举，因而推荐用大重量做。三角肌的厚度取决于大重量，若要持续增大三角肌必须安排一定的大重量训练课。 B、站立颈后推举 杠铃下放到耳后位置时就往上推做半程动作，这样可以有效避免伤到颈椎。我实验下来效果很好。针对三角肌后束的动作很少，不做这个动作很可惜。 C、坐姿推举 后背倚靠在直板上的坐姿推举可以彻底解放下背，相对于站姿来说能较好孤立三角肌做功，我建议用中重量做这个动作。我喜欢先用较重的杠铃做组，顺接较轻的哑铃作为辅助，目的是加大动作幅度，加深对肌肉的刺激。 D、大重量 一直使用中重量做推举容易遇到瓶颈，表现为“重量上不去、次数加不了”，有个办法可以有效避免瓶颈出现，那就是做一段时间中重量后穿插做一次大重量。我喜欢练3次中重量改练1次大重量。在大重量训练课中，使用站姿并运用金字塔法加重，最后2组冲击极限重量，以借力的方式尽力把仅能做1～2次的重量推举3～4次或借力推举起从未举起过的重量。我一般总共做8～10组。 [2008.4.11] 十四、侧平举 A、站立侧平举 1、三角肌中束 站立侧平举是针对三角肌中束设计的训练动作。三角肌中束的增大会使肩部实质性增寛，而非仅仅从人体正面产生“宽肩”的“视觉效果”，其客观表现为原本合适的衣服袖管“短了”。 2、大重量 三角肌的不断增大与使用大重量训练关系密切，我曾在《大重量、中重量和小重量》一节中阐述过大重量的定义——“不由自主地借力、无法控制住下放重量时的惯性”即大重量。因此，哪怕你用的是仅有15kg的哑铃，出现以上客观现象也要把“15kg”纳入大重量的范围，不要自欺欺人。用站立侧平举代替推举增大三角肌中束是可行的，但前提是必须使用中大重量。我曾用中小重量做过实验，无论怎样增大强度都只能刻画线条、提高肌肉分离度，达不到持续增大三角肌中束的目的。中大重量的训练应以中重量为主，最后1～2组运用欺骗法则使用大重量，突破三角肌中束的力量极限，为日后的中重量加次数、加重打下基础。 3、限制 侧平举是个孤立动作，在使用大重量进行借力训练时对肩关节、肘关节、腕关节造成的压力很大，容易扭伤，故而限制了一部分人使用大重量。我建议手臂骨骼细长者不要进行大重量侧平举，而手臂骨骼粗短者则不要放弃如此美妙的增大三角肌中束的训练方式。另外，肩、肘、腕有旧伤者千万别使用大重量，不然得不偿失！ 4、辅助 被限制使用大重量做侧平举的练者可以把站立侧平举作为三角肌训练中的辅助动作，使用小重量接在中大重量颈前推举后做，目的是刺激肌肉深层。我实验下来效果很好。 B、坐姿侧平举 1、彻底孤立 采用坐姿有效避免了腰腿的借力，彻底孤立了三角肌中束。这时，严格规范的动作远比重量来得重要。 2、增大强度的方式 顶峰收缩和半程动作可以代替完整的强迫次数来增大对三角肌中束的刺激。 C、俯立侧平举 1、三角肌后束 俯立侧平举是针对三角肌后束设计的训练动作。三角肌后束的增大会使肩部侧面的外观“平而厚”，后背在视觉上宽阔。由于后背不见锁骨，只见向下倾斜的斜方肌，因此三角肌后束肩负着制止“下斜趋势”的重任。三角肌后束明显弱于前中束会造成人体正面在视觉上寛、人体背面在视觉上窄（溜肩），且肩部侧面线条“前高后低”、外观瘦削的现象。天生肩胛骨不够平寛的人更要重视三角肌后束的训练。 2、重量 做俯立侧平举用大重量的话会自然而然地借助斜方肌的力量，这样不好，万一斜方肌的增长超过三角肌那肩部在外观上就会变窄，所以我建议用中小重量控制着做，把精力完全集中在三角肌后束的收缩和伸展上。 3、三角肌与斜方肌的关系 同时俱备平寛锁骨和肩胛骨的肩部骨架是完美的，参见T台超模、健美明星卡特和沃夫、NBA明星加内特、马龙和韦德的肩。平寛的锁骨使人体正面外观宽阔；平寛的肩胛骨使人体背面外观宽阔；同时俱备两者使人体侧面的肩部外观“平而方”。拥有天生完美肩部的人三角肌会有自然鼓出，斜方肌较小，因此无论怎么练都无需担心肩宽问题。但这些人毕竟是少数，大多数人的肩部总有这样、那样的缺陷，所以我们在训练中要平衡三角肌与斜方肌的关系。我们必须明白，三角肌大于斜方肌时肩显寛，反之则显窄。 D、俯身侧平举 改站姿为坐姿后，借力减少，孤立程度增加，但腰腹仍在用力固定上身。 E、俯卧侧平举 彻底解放腰腹，完全孤立三角肌后束，用小重量做增肌效果也不错。我很喜欢这个动作。 F、其它一些侧平举的方法 1、用重锤拉力器代替哑铃 2、做单臂侧平举 3、尝试直臂侧平举和屈臂侧平举，找到最有效的训练方式，二选一或轮换着做。 [2008.4.13] 十五、前平举 A、站立交替前平举 1、三角肌前束 站立交替前平举是针对三角肌前束设计的训练动作。三角肌前束的增大会使人的肩部正面在视觉上产生厚实的效果。 2、平举高度 有人平举至与地面平行即止，有人则平举至头顶，个人可根据肌肉收缩的感觉选择最佳平举高度。 3、交替频率 水平高的人可采用高频率的平举方式，即一条胳膊放下的同时另一条胳膊举起；水平低的人采用低频率的平举方式比较好，即一条胳膊完全放下后再举起另一条胳膊，这样的方式会留给三角肌前束一定的休息时间，以便标准地完成技术动作。 4、大重量 前平举的发力方式对肩关节压力较小，不容易扭伤，因此偶尔用大重量突破极限是可行的。 B、其它形式的前平举 1、坐姿交替前平举 2、站立杠铃前平举 3、上斜杠铃前平举 4、哑铃并握前平举 [2008.4.16] 十六、直立上拉 有人称这个动作为“直立划船”。 1、寛握距 采用寛握距是训练三角肌前束和中束。 2、窄握距 采用窄握距是训练三角肌前束和斜方肌。如果不想斜方肌的发达程度超过三角肌请放弃这个动作。 3、发力方式与受伤 直立上拉的发力方式是向上提拉，这种方式容易造成腕关节和肩关节的扭伤，大家训练时要十分注意。 4、中重量 使用中重量控制着做效果最好。我实验下来，小重量多次数对三角肌刺激不够；大重量少次数会过多借用斜方肌、背和手臂肌群且极易受伤。 5、取舍 我认为直立上拉对三角肌的刺激作用与推举、平举没法比，因此极少做这个动作。大家不妨亲身实验一下、比较一下，随后做出取舍。 [2008.4.21] 十七、臂屈伸 任何臂屈伸的动作皆可训练肱三头肌，掌心向前和掌心相对（使用哑铃）的正握法练肱三头肌的内侧头，手背向前的反握法练肱三头肌的外侧头。 A、双杠臂屈伸 详见《训练动作详解四——双杠臂屈伸》。 B、杠铃臂屈伸 1、站姿 做强迫次数时可以借助腰腿，因此可以尝试大重量。 2、仰卧 解放了下背，有效孤立了肱三头肌，用中重量做效果较好。 3、坐姿 因肩部需要始终“稳固”双臂，所以做多次数时会很疲劳，影响肱三头肌的训练，故建议少采用这个姿势。 4、曲杠 可有效减少腕部压力。 C、哑铃臂屈伸 1、仰卧 一般掌心相对做臂屈伸。屈伸时，不易掌控哑铃的平衡，比杠铃臂屈伸难做许多。 2、坐姿单臂颈后 肩部柔韧性欠佳者做这个动作时会很别扭，一方面难以控制哑铃平衡，另一方面三角肌会很疲劳。 3、俯立单臂 这是个锤炼肱三头肌内侧头的极佳动作，每次直臂时都能明显感到内侧头被挤压。有时为了增大强度可用顶峰收缩法。唯一的缺陷是，夹上臂于体侧的动作使三角肌疲劳，使用大重量时的身体晃动可能会伤到肩关节。 4、坐姿并握 哑铃的活动范围在头上和颈后，要注意安全。 D、仰卧窄推 用大重量做半程动作对肱三头肌靠近肘关节的部分效果很好。 E、重锤站立臂屈伸 又称“直立下压”。“屈肘紧贴体侧，以肘为轴”是孤立肱三头肌发力的关键。 F、其它臂屈伸 1、俯卧撑 详见《训练动作详解五——俯卧撑》。 2、支撑反屈伸 双手扶住身后的凳子，两脚向前并拢伸直以脚跟着地支撑或双脚搁在凳子上，屈臂使身体下沉，随后依靠肱三头肌发力伸直手臂。徒手太轻松的话可在下腹搁杠铃片负重。 [2008.4.23] 十八、弯举 A、曲杠 手臂垂于身体两侧，手腕自然向前时是与正前方形成约45°的夹角，而非与正前方平行（无夹角），曲杠正是根据这个原理创造出来的。利用曲杠可以使腕关节始终在自然舒适的情况下参与弯举，避免扭伤。 B、直杠 强迫手腕与正前方平行，当采用手掌向前的正握法弯举时，动作中带有一定的“外旋”，使肱二头肌外侧的长头也受到较强刺激，因此直杠弯举可以较全面的发展肱二头肌的长短两头。 用直杠做大重量借力弯举时，我建议采用中握距或比中握距稍窄的握距，这样做是为了避免手腕扭伤。 C、哑铃 当使用中大重量时一定要用腕力“锁住”哑铃，防止哑铃左右晃动，不然定伤手腕。 D、站立杠铃弯举 想用大重量突破极限的最佳动作。站姿可以很好发挥腰腿的力量用于借力。 E、哑铃交替转腕弯举 弯举过程中外旋手腕直至极限，可以最大程度刺激肱二头肌长头，塑造“尖峰”。我发现一些顶尖健美运动员的肱二头肌没有“尖峰”（如：凯文.莱夫隆），究竟是天赋所限还是转腕弯举做得不够不得而知。 F、斜托弯举 对肱二头肌靠近肘窝部分刺激较大，斜板角度越陡刺激就越靠近肘窝，天生肱二头肌较短者需要多练这个动作。另外，斜托的方式很孤立肱二头肌，较难借力。 G、俯坐弯举 俯坐的状态下手肘靠着大腿内侧做哑铃弯举，是斜托弯举的一个变体，所练效果相仿，唯一欠缺是无法用杠铃做。 H、斜坐弯举 坐在上斜凳上做弯举，多采用哑铃。这个动作可以令肱二头肌始终保持紧张状态，用中小重量效果比大重量好很多。 I、重锤拉力器 选用适当的重量选择不同角度刻画肱二头肌的好方法，不必担心“平衡问题”是最大优势。有人用拉力器训练“正展肱二头肌”的造型动作。 J、哑铃锤式弯举 又称“侧弯举”。这个动作一半练肱二头肌外侧一半练前臂外侧肌群。 K、反握杠铃弯举 这个动作一半练肱二头肌外侧一半练前臂外侧肌群。 L、坐姿腕弯举 手心向下的反握法练前臂外侧肌群，手心向上的正握法练前臂内侧肌群。这动作非常孤立前臂肌群，因此用小重量多次数效果非常好。不要用大重量，否则腕关节受伤概率极高！ M、站立背后腕弯举 用中重量多次数发达前臂内侧肌群的极佳动作。 十九、蹲 下蹲越深，臀部肌群获益越大，反之则大腿股四头肌获益越大。 A、杠铃深蹲 是兼练大腿肌群和臀部肌群的动作。使用大重量或多次数时，下背也会受到很强的刺激，因此在肌肉恢复阶段下背会和大腿、臀一样酸痛！做动作时要注意以下4点： 1、杠铃杆所搁位置 杠铃杆必须搁置在颈后的斜方肌上，切不可直接搁在颈椎上。使用大重量时可考虑在杠铃杆上裹上海绵、毛巾等物减小压迫。 2、姿势 必须抬头、紧腰！没有经验者需要在大镜子前做深蹲，眼睛始终盯着镜中自己的技术动作。 3、保护 冲击极限时要扎紧举重腰带，或身后有人保护，或调节好安全杠，防止一切事故的发生。 4、脚距 使用中重量时，两脚距离可根据需要随意调节，但用大重量时最好采用约等于肩宽的中脚距，且脚尖自然略向外展，这可以使身体很好保持平衡并保护了膝关节。 B、杠铃胸前深蹲 双臂交叉于胸前的动作可以保护腕关节不受伤，但对肩部压力很大，且有安全隐患；手掌后展用手指勾住杠铃杆的动作较安全，肩部压力也减轻，但对手腕压力大。 C、半蹲或1/4蹲 可有效孤立大腿正面肌群，对增加弹跳力也有一定帮助。 D、剪蹲 可做跨步剪蹲或原地剪蹲。剪蹲对保持身体平衡有一定要求，要注意安全。 E、史密斯训练器 对身体平衡无要求，可按“规定轨迹”做动作，比用杠铃容易。 二十、大腿训练的其它一些动作 A、腿举 后背得到支撑因此可用比深蹲重得多的重量训练。 B、腿屈伸 孤立股四头肌的绝佳动作，但这个发力方式对膝盖有伤的人不好。 C、腿弯举 可训练大腿背面股二头肌等肌群及臀部肌群。 D、直腿硬拉 可训练下背、臀和大腿背面的肌群。为了避免弯腰弓背，采用中重量较好。 廿一、提踵 两脚平行兼练小腿内外侧肌群，“内八字”练小腿内侧肌群，“外八字”练小腿外侧肌群。 A、站立提踵 1、杠铃 提踵时不易保持身体平衡，使用大重量时需站在深蹲架内，调高保险杠到腋下位置。 2、哑铃 使用较重哑铃时前臂会先于小腿疲乏，故用小重量多次数为妙。 3、重锤站姿提踵器 完美的提踵方式！皮制肩托让双肩承重时极为舒适，练者根本无需考虑平衡、安全等问题，可一心一意集中于小腿的收缩和伸展。另外，踏板的弧度可以使跟腱伸展到极致。 B、坐姿提踵 1、杠铃 杠铃杆压在双膝上很不舒服，由其用大重量时更是对骨骼的摧残。 2、坐姿提踵器 皮制膝托令练者双膝很舒适，缺陷是挂片数量较少，不能用很大的重量。我推荐用这个器械做“内八字”或“外八字”的特殊训练，这样重量就不是重点了。 C、骑人提踵 用他人体重作为训练小腿的方式也不错，一个太轻骑两个，两个没感觉骑三个。 廿二、收腹 大多训练腹肌的动作说到底就是在做“收腹”。 A、仰卧起坐 起坐过程中，下背不离地是关键。直腿形式练腹肌中部，屈腿形式练腹肌上部。 B、仰卧收腿 下背同样不要离地。这个动作练腹肌下部。 C、仰卧举腿 比收腿难度高，大腿缝匠肌始终保持紧张。 D、仰卧交替起坐 用左肘碰右膝、右肘碰左膝的收腹方式。可兼练腹肌上中下三部分。 E、元宝收缩 起坐、收腿同时进行的训练方式，对平衡有一定要求，难度比交替起坐高。 F、仰卧搁腿起坐 屈膝把小腿搁于凳上的收腹方式，较容易做。 G、悬垂收腿 练腹肌下部，对前臂耐力要求高。 H、悬垂举腿 比悬垂收腿难度大。 I、下斜起坐 下斜的角度使腹肌在起始状态就处于被迫拉伸，因此比仰卧起坐难做，效果也比仰卧起坐好。 J、悬空举腿 仰卧于训练凳上，臀部以下悬空，使腹肌下部在起始状态就处于被迫拉伸，是仰卧举腿的高级训练方式。 K、跪式重锤下拉收腹 这是负重训练腹肌的最安全、舒适的方式。 廿三、腹肌训练的其它一些动作 A、体侧举 单手持一哑铃垂于体侧，做左右屈体动作。可有效训练腹外斜肌。 B、负重转身 肩扛杠铃杆做左右转上身的动作，也是训练腹外斜肌。腹外斜肌过于发达影响细腰的视觉效果，故不易过多训练。 我对健美的认识 最终章 健美运动中的好胜心与胜负 在很多运动里，运动员强烈的好胜心将引导他们走向胜利，然而在健美运动中好胜心太强却不是好事。 我天生好胜心非常强，属于遇强则强的类型，在一切竞争中我都渴望拔得头筹。当年，每当看到健身房里有人用大重量训练时，我都会不自觉地放弃原有训练计划上大重量与其比拼，哪怕最终所用的重量超不过他，我也要逼迫自己倾尽全力，这样的结果可想而知——绝对训练过度！我还与各个训练伙伴比拼训练强度，比谁的组数多、次数多，因此很多次训练都变成2小时以上的马拉松。为了调整心态，我特意在家里独自训练了一段时间，这期间由于没有外界刺激，训练计划得以有效实施。后来再进健身房时，我时时告诫自己别看他人训练，不许比较，但是这样压抑着是很难受的。 约18岁那年，我爱上了篮球运动，好胜心使我为了胜利拼命练习投篮，我发现在篮球运动里只要努力训练就能取得胜利！自那以后，我告诉自己练健美不能与他人比较，想释放好胜心打篮球去。 健美运动对睡眠、生活压力、营养、训练、骨骼肌肉先天形态等要求很高，难怪那些好胜心强的健美运动员不惜注射、填充药物去争取胜利。 如果你是一名健美爱好者，我建议你把好胜心藏起来，心态平和地对待训练与饮食，总想着与他人比较只会走向失败。毕竟，对大多数人来说健康是第一位的。 |
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