手臂不够强壮，怎能说健身练得好呢？

要强壮！手臂练饱满了吗？

最近这些年来，大家讨论最多的就是“功能训练”了。其中，手臂训练也是热词之一。对于那些走进力量区，想要练出麒麟臂的人来说，专项的二头肌和三头肌训练永远不会过时。

发达的手臂会撑爆你的衬衫。所以让我们来看看有哪些方法，让你的手臂获得更显著的进步。

动作的组数次数不要单一

刚踏进健身房的小伙伴经常会问，“我究竟一组弯举应该举少次数还是多次数呢？”。假如他们会问，“什么时候该练高次数？什么时候该练低次数？”，那他们就进步了。

想练出发达的三头肌和二头肌，你必须要用多种训练方式来刺激手臂的肌肉。

力量举运动员会集中去使用低次数和快速爆发力来完成动作，这样可以最大化输出力量。而健美爱好者应该集中让肌肉处于受压力的时间最大化，从而获得更加饱满的肌肉。

一般来说，为了最大程度增加臂围，你应该把三分之一的训练时间分配给低次数训练，把三分之一分配给中等次数的训练，把三分之一分配给高次数的训练。你的手臂将受到不一样的刺激，从而通过不同机制，促进肌肉生长。

你需要减少手臂训练量！

对于那些真正喜欢训练的人来说，手臂训练中最常见的错误是做太多手臂训练。

涉及到肘关节屈和伸的背部训练动作都会刺激到肱二头肌。即使在背部训练日，你的目标不是额外增加二头肌的训练量，对手臂的刺激都会累积，时间久了，手臂肌肉或多或少会疲劳。

你还需要注意三头肌在胸部和肩部训练中受到的刺激。无论是平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，杠铃推举，还是简简单单的一个俯卧撑，这些各种推的动作都需要三头肌发力产生，增加三头肌的压力。

为了练出更大的手臂，许多人理所当然认为增加训练的组数是最有效的，但手臂练不大的问题可能不是缺乏训练受到的刺激，而是你在一周的训练量已经超过了肌肉的修复能力。如果你不让肌肉在休息中修复，它们就不会生长。

所以，当你发现你的手臂一直没有进步，那就看看考量一下你每周都进行的胸部、肩部和背部的训练了。如果你在推和拉的训练中中已经完成很高的训练量，那么手臂练不大的原因很可能是过度训练了。

你需要增加手臂训练量！

听起来跟我上面说的很矛盾，其实不然。虽然我们见到很多健身爱好者的手臂不见有长是因为他们过度训练了，但还是有不少训练者的手臂训练的训练量是不足的。

如果你想这个建议奏效，在增加手臂训练之前，你必须确保你的手臂肌肉已经完全恢复。如果你需要一周，甚至一个月的时间来让手臂又充足时间休息，那么在提高手臂训练量和频率之前，就先让手臂好好休息。

总的来说，肱二头肌和肱三头肌可以从每周9-12组的训练量中获得明显的进步。当然，与其一次性完成所有的训练量，你可以把一次的训练量分配到三次的手臂训练中，一周完成。

四周后，如果你得到充分恢复并且正在提高的话，稍稍增加训练量（每周增加一到两组）。接下来的两周增加训练量的训练，同时要增加休息让肌肉修复。

周一

杠铃弯举 5 x 5

碎头颅者 4 x 7

周三

上斜哑铃弯举 4 x 8-12

过头臂屈伸 4 x 8-12

周五

牧师凳弯举 2 x 12-15

V把手绳索臂屈伸 3 x 12-15

使用有效的训练方式

如果你的目标是想让手臂更加粗壮，那么你应该放下你的自尊心，并且确保训练中，你的手臂获得最好的刺激。

当然，我的意思不是让你对手臂训练过于敏感。但是你确实应该保证训练的安全，训练压力应该作用在肌肉上而不是关节上。

为了保证正确的姿势，控制好动作的离心阶段，离心阶段应该持续2-3秒慢慢下放。当然，你没必要每个动作都这样做，但是你要确保你能够做到这一点。

同样，把注意力集中在目标肌肉上，就好像它存在一样。当你练杠铃弯举的时候，你需要感受到肱二头肌随着杠铃的上升而收缩，随着杠铃的下降而伸展。

在训练的过程中，你需要真正感受到二头肌和三头肌。如果你做不到肌肉的意动一致，那么减轻重量，放慢速度，或者调整你的身体姿势，直到你能够做到这一点。

竞技运动员更关注他们如何完成动作，而健美爱好者更注重肌肉的生长。如果你的目标是想获得健美爱好者的身材，那么要更专注于肱二头肌和肱三头肌肌肉及其发力，而不是单单地在意肘关节的屈和伸。

减脂的效用

从字面上来说，减脂与手臂变壮丝毫没有关系。其实，在认真思考一下，你会发现，减脂的过程的确能改善对胰岛素的敏感性，从而你的肌肉细胞更容易生长营养。

减去手臂的脂肪，让手臂看起来更粗更壮的最有效的途径。

谁在乎你的手臂实际围度多少？只有在监控你的进度时，你才能知道训练的有效与否。我们关心的是手臂的好看程度。减脂后，你的手臂会变得更大更好看！

减脂后，你的手臂实际上看起来会更加大，因为它们不再被厚厚的脂肪所覆盖。减脂就像挖掘山谷一样，让两座肌峰看起来更大，你可以通过减掉手臂的脂肪，让你的二头肌、三头肌和肩膀看起来更大。

保护好你的肘关节

不管你喜欢与否，让手臂变得更加粗壮的前提是保持肘关节是健康的。常言道，预防胜于治疗！想你的肘关节保持健康，第一步是训练中你必须选择能力范围之内的重量，不要让重量去控制你。

仰卧臂屈伸是最佳训练三头的动作之一，但是如果你一年内，长期训练仰卧臂屈伸，很有可能会导致发生肌腱炎。当然我不排除还有其他因素。但如果你一年里超过有八个月都在练仰卧臂屈伸、患有三头肌肌腱炎的机率就会增加。

为了肘关节的健康，按照一个训练周期来练仰卧臂屈伸，然后停训仰卧臂屈伸一个周期。

获得麒麟臂的关键

手臂训练没有任何指定的次数、组数可以让你的手臂练得最好，不断变化训练模式和训练方式才是至关重要的。

注意不要让手臂在训练时受伤，要让手臂健康成长。

可以单独用一天来练手臂，这样可以有效地刺激到手臂肌肉。