不仅介绍了几种最主流的训练安排方式，而且都附上详细计划以供参考 在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。为了帮助大家对安排训练的方式有更深入的了解，这篇文章会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并没有优劣或者绝对意义上的难易程度，也不存在最完美的训练计划，不要局限于某一种才是更正确的做法。（默念三遍这句话） 每种分化我都会举一个完整计划的例子做参考，至于最终该如何安排你的训练则取决于你的训练经验，日程安排，目标以及恢复能力。虽然所介绍的分化方式主要适用于主要目标为改变形体的人士,不过即使是不同领域的运动，很多基础知识也是相通的，希望对大家多少能有些帮助 。
全身分化 全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率比较高，一周三次训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺激，深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了多次。这对于新手掌握动作，提高神经系统对原有肌纤维的募集能力以及教会身体适应训练有着很大的帮助，尤其是跟每次训练只训练一个肌群的计划相比。而且单次训练对单一肌群的负荷并不是那么大，更有利于恢复，训练后产生的酸痛感也并不会强到影响训练者再次去训练的热情。 全身分化并不只是新手的专属，我个人在需要出门无法保持定期训练之前也会特意安排一次全身训练给身体一个全面的刺激。对于训练无法保持长期稳定，或是中断过刚开始恢复训练的人而言，全身分化也是很好的选择，可以让你每次训练都尽量做到效率最大化，也能帮助你保持身体状态，更好的恢复过渡到更细分的训练方式。 全身分化训练安排举例 1.杠铃深蹲 3组6-8次 2.杠铃平板卧推 3组6-8次 3.杠铃俯身划船 3组6-8次 4.哑铃坐姿肩推 3组8-10次 5.三头下拉 2-3组 10-12次 6.二头曲杆弯举 2-3组 10-12次 7.器械提踵 2-3组 12-15次 8.平板支撑2组45秒到1分钟 第3组力竭 深蹲卧推划船的组间休息建议2分-2分半，肩推建议1分半，剩下的动作建议组间休息控制在1分-1分半。
上下肢分化 也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次，上下半身各两次，连续训练两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个动作3-4组。通常建议一个复合动作一个单关节动作，同时复合动作可以选择较重的重量较低的次数，比如6-8次，而单关节动作则可以采用中等重量的10-12次，腹肌则在个人认为更轻松的训练日的力量训练后选择性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架，可以根据自己的需要进行动作调整，如果一周只能进行三次训练，也可以侧重部位进行两次训练，另一部分进行一次，比如上肢训练两次，下肢训练一次，同样可以给身体一个完整的刺激。如果恢复能力很强，训练负荷安排很合理的话不遵循一周的安排，以三天为一个小周期也是可以接受的做法。 上下肢分化一周计划举例： 周一 下肢日 杠铃深蹲4组 6-8次 杠铃硬拉3组6-8次 器械腿举3组8-10次 俯卧器械腿弯举3组10-12次 坐姿腿屈伸3组10-12次 腹肌训练 抬腿卷腹 3组力竭 仰卧抬腿 3组力竭 周二 上肢日 杠铃卧推4组6-8次 绳索夹胸3组10-12次 杠铃俯身划船4组6-8次 直臂下拉3组10-12次 坐姿哑铃肩推4组8-10次 哑铃侧平举3组10-12次 三头下拉2-3组10-12次 二头曲杆弯举2-3组10-12次 周三 休息日 周四 下肢日 杠铃深蹲5组8-10次 哑铃直腿硬拉3组8-10次 哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次 器械坐姿夹腿3组10-12次 站姿器械提踵3组12-15次 周五 上肢日 上斜杠铃卧推4组8-10次 双杠臂屈伸4组8-10次 高位下拉4组8-10次 哑铃划船3-4组10-12次 站姿交替哑铃肩3组8-10次 器械后束3组10-12次 坐姿二头哑铃交替弯举3组8-10次 哑铃弯弯举2-3组12-15次 腹肌训练 V字两头起 3组力竭 交替抬腿卷腹 3组力竭 周末休息 组间休息:6-8次的动作建议2分半-3分，8-10次的动作建议1分半-2分，10-12次的动作建议1分-1分半，超过12次的动作以及腹肌建议1分上下。 硬拉到底该安排在背部的训练还是腿部的训练是个颇为困扰人的问题，两种安排都可以，具体的选择则取决了个人的目的跟习惯。我的选择是安排在下肢日，理由如下： 第一点是因为硬拉虽然被视为提升背部整体维度跟拉的能力的好动作，但是它更多的还是一个以下肢尤其是伸髋肌群为主导的动作，也就是说你的下肢在硬拉训练当中会得到很大的挑战跟刺激，那么把硬拉从下肢训练当中分离出来安排到其它的训练日就很有可能导致腿还没有恢复好就要硬拉以及硬拉完对腿又有刺激影响下次的下肢训练这样的问题。（这里的硬拉主要指传统硬拉，但是基本上所有硬拉的变形方式包括直腿，罗马尼亚，相扑硬拉都还是下肢主导的动作） 第二点理由就是硬拉很难，深蹲也很难，我不愿意面对一轮训练计划当中有两天都非常难的情况。所以宁愿安排在同一天，心理上更好接受。另外硬拉并不是一个那么需要经常训练以及使用大重量的动作，所以不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况，更重要的还是动作跟技术上的掌握，一定要确保刺激到位。
推拉腿分化 推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的安排是每个部位两到三个动作，每个动作三到四组，同时建议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关节动作。通常可以是每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息日这样的安排。具体的训练频率则是取决于你的日程训练负荷以及恢复能力。绝对不是安排的越密集训练量越大就越好 之所以按照推拉进行安排一个是出于功能类似上的考量，另一个是因为在做卧推这样的动作的时候，其实不单单是胸，同时还牵扯到了肩跟三头，要是胸日后肩日或者手臂日的训训练安排的太近就有可能因为无法及时恢复而影响到训练的质量，因为肩膀跟三头在胸日的训练已经有了一定的刺激。这其实在我看来是一件好事情，很多人训练的时候都想着要孤立发力，然而像卧推这样的复合动作的优点就是在于能够同时刺激多个肌群，既然这样那么肩膀跟三头在做卧推时受到刺激是理所应当，同时也是理想的情况。如果你在卧推的时候只想刺激到胸，那么卧推的训练重要性跟绳索夹胸这样的孤立刺激胸肌的动作还有什么差异？可能在实际操作上绳索夹胸还更容易，也更符合孤立刺激的训练目标，然而这样做的训练效率是非常低的，因为你可能需要做前平举，三头下拉，绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推一个动作所能带来的刺激。 出于上诉的考量，在胸后紧接着一并训练肩跟三头就是一个很合理的选择，拉日的安排也是同理，因为做背部训练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激，这跟做卧推时的道理相同也就不再赘述。腹肌则可以安排在任一训练日的训练之后。 推拉腿分化一周计划举例 腿日 杠铃深蹲5组5次 杠铃硬拉3组6-8次 哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次 器械坐姿夹腿 3组10-12次 器械腿举3组10-12次 站姿器械提踵3组12-15次 推日 杠铃卧推5组5次 上斜哑铃卧推3组6-8次 坐姿哑铃推肩3组6-8次 双杠臂屈伸3组8-10次 哑铃侧平举2组10-12次 绳索夹胸2组10-12次 三头下拉2组10-12次 拉日 引体向上4组6-8次 俯身杠铃划船4组8-10次 高位下拉3组10-12次 坐姿绳索划船3组10-12次 曲杆弯举4组8-10次 上斜椅哑铃弯举3组10-12次 锤式弯举2组10-12次 哑铃耸肩4组10-12次 5次的重量组间建议休息3分钟，6-8次建议2分半，8-10次建议1分半-2分，10-12次建议1分-1分半，12次以上建议30秒-1分
四天分化 典型的一周安排为腿，胸三头，背二头，肩小臂，连续训练两天之后安排一或两个休息日。之所以如此安排是因为胸三头，背二头分别属于推拉的肌肉群，安排在同一天可以受到完全的刺激，同时将肩独立分出来也可以选择更多的动作来全面覆盖，虽然不是那么大的肌肉群但是一个发达的肩膀对于形体美观度的整体提升非常重要所以相较之下需要投入更多精力。 在经验充备的情况下也可以选择胸二头，背三头这样推拉结合的训练安排，尽量给训练增添多样性。这样的分化已经十分接近于人们所熟知的典型健美的每天只训练一个肌肉群的分化方式，而这种方式也往往需要两年以上的系统训练才适合使用，能发挥最佳的效果，因为不管训练经验，对训练刺激的适应程度还是具体训练目标的明确程度都比新手或中级训练者有着很大的提升。不仅要train hard也要train smart，在训练的不同阶段使用不同的分化方式才能让自己的付出都得到收获。因人而异是健身中的重中之重，不要轻易的就听信他人所推荐的最佳计划或只是一味的效仿他人，在刻苦训练的同时也不能忘了补充相关知识，更好的了解健身，了解自己的身体，这样才能确保付出的每一滴汗水都得到真正的回报。 四天分化一周计划举例 腿日 杠铃深蹲 4组6-8次 哑铃直腿硬拉 4组8-10次 器械腿举4组8-10次 俯卧腿弯举3组10-12次 负重臀桥3组12-15次 站姿器械提踵3组12-15次 自重箭步走 30米四组 腹肌 v字两头起 4组15-20次 平板支撑4组 每组一分钟 休息日 胸+三头日 杠铃卧推 4组6-8次 哑铃上斜卧推 4组8-10次 绳索夹胸 3组10-12次 上斜哑铃飞鸟 3组10-12次 双杠臂屈伸 3组8-10次 三头下拉 3组12-15次 自重窄握俯卧撑 3组力竭 背+二头日 肩宽握距引体向上 4组6-8次 杠铃俯身划船 4组8-10次 宽握高位下拉4组8-10次 坐姿反握绳索划船4组10-12次 曲杆弯举4组8-10次 哑铃坐姿交替弯举 3组10-12次 锤式弯举3组12-15次 腹肌 负重卷腹 4组15-20次 仰卧抬腿 4组20-25次 扭转卷腹 一边15-20次 休息日 肩+斜方日 站姿杠铃推肩 4组6-8次 站姿哑铃侧平举 4组8-10次 器械反向飞鸟 4组10-12次 哑铃坐姿前平举3组12-15次 杠铃耸肩 4组8-10次 绳索上提 3组12-15次 组间休息：6-8次的动作2分-2分半，8-10次的动作1分半-2分，10-12次的动作1分到1分半，12-15次的动作1分左右，腹肌以及自重的训练动作30秒-1分。
五天分化 五天分化的方式可以让各大肌肉群都能有个独立的训练日，也就能增大单次训练日对某肌肉群的训练量与强度，在每个训练日都将特定的肌肉群训练至完全疲劳 。因为一周都只训练一次就不太需要担心该肌群的恢复问题，不过这比之前介绍的分化方式需要更多的训练经验 。 典型的一个五天分化的方式如下 腿 胸 背 休息 肩斜方 二头三头 休息。之所以如此安排是因为腿胸背是更大的肌肉群,因此更适合安排在计划的前几天重点关照 ,而又因为腿日深蹲后下背部往往会比较疲劳,所以在腿日后接胸日从而尽量少影响到背日的训练。在经历过腿胸背三天的训练后已经十分疲劳,因此安排一个休息日,之后再安排肩膀跟手臂的训练。 大家可以从例子中看到安排训练方式大致要遵循的逻辑，具体按照什么顺序跟如何安排休息日则是可以根据自己的目标跟长短板来进行协调的，不过像是胸肩手臂这样的安排由于接连训练的都是跟推有关的肌肉群,无法得到有效的恢复，因此并不推荐。 五天分化计划举例： 腿日 杠铃前蹲4组5次 杠铃硬拉3组6-8次 器械腿举4组8-10次 负重臀桥3组8-10次 坐姿腿屈伸3组10-12次 俯卧腿弯举3组10-12次 史密斯机提踵3组12-15次 坐姿器械提踵3组15-20次 胸日 上斜杠铃卧推4组5次 哑铃平板卧推4组6-8次 上斜绳索飞鸟4组8-10次 坐姿器械推胸3组10-12次 下斜哑铃飞鸟3组12-15次 窄握俯卧撑3组15-20次 背日 引体向上4组8-10次 杠铃俯身划船4组8-10次 坐姿对握绳索划船4组10-12次 直臂下拉3组12-15次 哑铃划船3组12-15次 山羊挺身3组15-20次 休息日 肩日 站姿杠铃推肩4组6-8次 坐姿哑铃侧平举4组8-10次 哑铃俯身侧平举4组8-10次 坐姿阿诺德推举3组12-15次 单臂绳索侧平举3组12-15次 手臂日 杠铃弯举4组8-10次 窄握杠铃卧推4组8-10次 坐姿哑铃弯举4组10-12次仰卧哑铃臂屈伸3组10-12次 斜板曲杆弯举3组12-15次 三头下拉3组12-15次 哑铃锤式弯举 3组12-15次 哑铃正握腕弯举3组12-15次 休息日 腹肌训练自行安排在力量训练后，一周2-3次，每次训练从以下安排选择2-3个动作即可：负重卷腹 4组15-20次 悬垂抬腿 4组15-20次 站姿绳索伐木 4组15-20次 侧身卷腹 4组20-25次 抬腿卷腹 4组20-25次 组间休息：5次的动作休息3分钟前后，6-8次的动作2分-2分半，8-10次的动作1分半-2分，10-12次的动作1分-1分半，12次以上的动作跟腹肌30秒-1分。
关于五天分化有一点需要特别强调的是，对于大部分的训练者来说，它不单单不是最佳还有可能是不合适的训练方式，但是你一定会问，那为什么这么多高水平的健美运动员，健身模特都是使用这样的训练方式呢，他们跟普通训练者之间又有什么差异呢？下面谈谈我的看法。 由于高水平的健美运动员的训练完全是为了健美比赛而服务,即使再细小的肌肉群也需要有完善的发展,所以训练分的很细且做大量的单关节动作完全符合他们的目的。有着多年训练基础的他们,基础肌肉量也完全不是问题,而且也不需要担心力量的停滞增长,因为更完善发展的形体外观是他们唯一需要考虑的事情。这显然跟大部分普通训练者的训练目的有出入。 另外就是如果每次训练都将重心锁定在大肌群的话对于拥有超过常人肌肉量的健美运动员而言神经系统会面临很大的挑战,恢复会成为一个难题。即使肌肉量的增长上限很高，神经系统的募集能力在到达一定程度后基本就不会产生变化,毕竟都是人。不管是外界条件，教练，康复师，营养师，还是自身的训练经验，天赋，对于训练刺激的接受能力，大部分的健美冠军也好健身模特也好，比普通训练者所能做到的程度往往高的多，所以对于更高强度的训练也能做到比较好的接受而没有过度训练的风险。我不是在说普通人一定练不到他们那样，只是在训练方式上要做出更聪明合理的选择。 还有一点可能说起来很敏感,那就是类固醇的使用,这在职业健美中是难以谈论但无法避免的问题。对于不用药的普通人而言 你可能每天训练很刻苦,目标肌群充血感十足,但之后也无法获得明显增长。可是对于做cycle也就是用药的人而言,他们要做的只是去训练,练到十足充血,回家,肌肉就会在生长激素的作用下高效增长。这也是为什么即使每天把肌群分的很细进行训练他们也不会碰到瓶颈期,然后看了他们的训练成果后,作为成功的范例,越来越多的普通人当然会去追随他们的训练计划。 我没有任何否定使用类固醇的运动员的辛苦付出的意思,即使用药也需要远超常人的毅力去坚持训练跟严格控制饮食才能达到他们的成就,我之所以要讲这个是为了提醒大多数跟我一样的普通人,适合别人的不一定就会适合你。当然健身最重要的是开心，如果你喜欢，你可以选择自己想使用的任何一种方式进行训练，不过是是否有效跟效率高低的问题罢了。
总结 在安排训练计划的时候一定要考虑到各个肌肉群之前的互相影响，同时也要根据自身的情况日程安排制定短期与长期的目标。重要的不是一天一周怎么练，练完什么感觉，而是你能不能一个月，半年，一年持续的练下去并且稳定的获得进步（持续性才是真正的关键）。训练最重要的是平衡，身体各个部位之间的平衡，训练与生活之间的平衡，而不只是关注腹肌怎么练手臂怎么练，要尽量站在一个宏观的角度去审视，审视自己的身体跟想要达到的目标，努力拥有一个更健康的生活方式。虽然我给大家列了几个详细完整的训练计划，但并不代表你就要完全参照这样的计划去进行训练（而且实话说这上面的每一个计划量都有点大，即使训练水平如我，也需要确保饮食跟休息都做的很好才能避免过度训练产生），其实如果能够很好的执行的话，对于大部分训练者，不管使用什么计划都可能获得不错的效果，有差别的其实不是计划本身，而是训练者。有句古话说的好，授人以鱼不如授人以渔，其实如果你能很好的把我置顶微博的文章都看完的话，你也可以凭借自己的能力，选择一种更符合自己日程安排跟现阶段水平的分化方式去设计属于自己的训练，健身永远是个不断尝试的过程，即使做出了错误的选择，只要你有一颗愿意不断学习不断调整的心，迟早还会找到更适合自己的方式。 |
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