|
即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量 都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量 另：组内动作间休息30秒~1分钟，组间休息1分钟。
上斜俯卧撑 （热身） （史密斯）平板杠铃卧推 （4组×12次） 平板哑铃飞鸟 （4组×12次） 上斜杠铃卧推 （4组×12次） 拉力器夹胸 （4组×12次） 双杠屈臂伸 （4组×12次）  Day2：肩膀 热身 坐姿哑铃推举 （4组×12次）
站姿杠铃颈后推举 （4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举 （4组×12次）
哑铃前平举 （4组×12次）
哑铃侧平举 （4组×12次）
哑铃俯身飞鸟 （4组×12次）
 Day3：背肌
热身 俯身杠铃划船 （4组×12次）
引体向上 （4组×每组力竭）
坐姿器械划船 （4组×12次） 高位下拉 （4组×12次） 杠铃屈腿硬拉硬拉
Day4：腿部
热身 哑铃深蹲 （4组×12次）
杠铃直腿硬拉 （4组×12次） 杠铃箭步蹲 （4组×12次）
器械腿屈伸 （4组×12次）
哑铃箭步蹲 （4组×12次）
Day5：手臂
热身 二头： 哑铃锤式弯举 （4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举 （4组×12次）
哑铃集中弯举 （4组×12次）
三头： 站姿拉力器绳索下压 （4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸 （4组×12次）
板凳负重屈臂伸 （4组×12次）
Day6：腹部
（4组×25个）
Day7：休息
|
|
|
来自： 昵称36521908 > 《文件夹1》
