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最详细的健身房一周训练计划,快收藏起来吧!

2016-11-22  sky019028



每个动作皆为8~12RM

即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量

都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量

另:组内动作间休息30秒~1分钟,组间休息1分钟

Day1:胸肌

上斜俯卧撑

(热身)

  (史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

上斜杠铃卧推

(4组×12次)

拉力器夹胸

(4组×12次)

双杠屈臂伸

(4组×12次)

Day2:肩膀

热身

坐姿哑铃推举

(4组×12次)

站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)

坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)

哑铃前平举

(4组×12次)

哑铃侧平举

(4组×12次)

哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)

Day3:背肌

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)

引体向上

(4组×每组力竭)

坐姿器械划船

(4组×12次)

高位下拉

(4组×12次)

杠铃屈腿硬拉硬拉


(4组×12次)

Day4:腿部

热身

哑铃深蹲

(4组×12次)

杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

  

杠铃箭步蹲

(4组×12次)

器械腿屈伸

(4组×12次)

哑铃箭步蹲

(4组×12次)

Day5:手臂

热身

二头:

哑铃锤式弯举

(4组×12次)

仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

哑铃集中弯举

(4组×12次)

三头:

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)

坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)

板凳负重屈臂伸

(4组×12次)

Day6:腹部

(4组×25个)

Day7:休息



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