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一套详细的健身计划,拿走不送!

2016-02-25  LZS2851

 


很多小伙伴到了健身房不知道该怎么练,或者某一块肌肉只会那么几个动作,肌肉君整理一套全身锻炼指南,好东西要分享,记得收藏好喔~


Day1:胸


上斜俯卧撑(热身4组×12次



(史密斯)平板杠铃卧推(4组×12次)




平板哑铃飞鸟(4组×12次)




上斜杠铃卧推(4组×12次)




拉力器夹胸(4组×12次)




双杠屈臂伸(4组×12次)




Day2:肩


坐姿哑铃推举(热身4组×12次)




站姿杠铃颈后推举(4组×12次)




坐姿杠铃颈前推举(4组×12次)




哑铃前平举(4组×12次)




哑铃侧平举(4组×12次)




哑铃俯身飞鸟(4组×12次)




Day3:背


俯身杠铃划船(热身4组×12次)




引体向上(4组×每组力竭)




坐姿器械划船(4组×12次)




高位下拉(4组×12次)




杠铃屈腿硬拉(4组×12次)




Day4:腿


哑铃深蹲(热身4组×12次)




杠铃直腿硬拉(4组×12次)




杠铃箭步蹲(4组×12次)




器械腿屈伸(4组×12次)




哑铃箭步蹲(4组×12次)





Day5:手臂


二头

哑铃锤式弯举(热身4组×12次)



哑铃交替弯举(4组×12次)



窄距杠铃弯举(4组×12次)




三头:

站姿拉力器绳索下压(4组×12次)




坐姿哑铃屈臂伸(4组×12次)




板凳负重屈臂伸(4组×12次)




Day6:腹部


(4组×25个)


最后,每个动作要注意挤压肌肉

感受肌肉的收紧和放松

实际训练根据自身组合

练完器械后在来半小时有氧

效果超棒!



 

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