男生健身房一周训练计划，值得收藏！

很多刚接触健身的朋友

不知道该怎么练

对不同部位的锻炼方法

今天就带来一套健身计划

一周六练，每次一小时左右

选择8-12次力竭的重量

每个动作4-5组，每组8~12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

　　

Day1：胸

上斜俯卧撑

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平板杠铃卧推

（4组×12次）

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平板哑铃飞鸟

（4组×12次）

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上斜杠铃卧推

（4组×12次）

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拉力器夹胸

（4组×12次）

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双杠屈臂伸

（4组×12次）

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Day2：肩

坐姿哑铃推举

（4组×12次）

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站姿杠铃颈后推举

（4组×12次）

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坐姿杠铃颈前推举

（4组×12次）

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哑铃前平举

（4组×12次）

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哑铃侧平举

（4组×12次）

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哑铃俯身飞鸟

（4组×12次）

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Day3：背

俯身杠铃划船

（4组×12次）

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引体向上

（4组×每组力竭）

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坐姿器械划船

（4组×12次）

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高位下拉

（4组×12次）

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杠铃屈腿硬拉

（4组×12次）

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Day4：腿

哑铃深蹲

（4组×12次）

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杠铃直腿硬拉

（4组×12次）

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杠铃箭步蹲

（4组×12次）

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器械腿屈伸

（4组×12次）

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哑铃箭步蹲

（4组×12次）

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Day5：手臂

二头：

哑铃锤式弯举

（4组×12次）

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仰卧哑铃交替弯举

（4组×12次）

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哑铃集中弯举

（4组×12次）

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三头：

站姿拉力器绳索下压

（4组×12次）

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坐姿哑铃屈臂伸

（4组×12次）

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板凳负重屈臂伸

（4组×12次）

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Day6：腹部

（4组×25个）

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第７天：休息

存起来慢慢学吧！