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因为很多朋友，初入健身房之时，完全没有头绪，不知道该如何去训练，做些什么。 所以，这篇文章就是给有这类烦恼的朋友参考的了，Tony罗列了一周的计划，图片比较捉鸡，见谅 ~ 下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量，都是你恰好能做该动作 8~12 次就力竭的重量。 另：组内动作间休息30 秒，组间休息1 分钟。 Day1：胸 上斜俯卧撑（热身） 
（史密斯）平板杠铃卧推（4 组 ×12 次） 
平板哑铃飞鸟（4 组 ×12 次） 
上斜杠铃卧推（4 组 ×12 次） 
拉力器夹胸（4 组 ×12 次） 
双杠屈臂伸（4 组 ×12 次） 
Day2：肩 热身 坐姿哑铃推举（4 组 ×12 次） 
站姿杠铃颈后推举（4 组 ×12 次） 
坐姿杠铃颈前推举（4 组 ×12 次） 
哑铃前平举（4 组 ×12 次） 
哑铃侧平举（4 组 ×12 次） 
哑铃俯身飞鸟（4 组 ×12 次）
Day3：背 俯身杠铃划船（4 组 ×12 次）
引体向上（4 组 × 每组力竭）
坐姿器械划船（4 组 ×12 次）
高位下拉（4 组 ×12 次）
杠铃屈腿硬拉（4 组 ×12 次）
Day4：腿 热身 哑铃深蹲（4 组 ×12 次）
杠铃直腿硬拉（4 组 ×12 次）
杠铃箭步蹲（4 组 ×12 次）
器械腿屈伸（4 组 ×12 次）
哑铃箭步蹲（4 组 ×12 次）
Day5：手臂 二头： 哑铃锤式弯举（4 组 ×12 次）
仰卧哑铃交替弯举（4 组 ×12 次）
哑铃集中弯举（4 组 ×12 次）
三头： 站姿拉力器绳索下压（4 组 ×12 次）
坐姿哑铃屈臂伸（4 组 ×12 次）
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