 推荐4个健身动作是专门针对臀腿训练的动作，可有非常快速有效的增强臀腿部的力量。 每个动作做3-4组,重量/次数都不同,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒 动作1(图2,3)用EZ杆/直杆做硬拉,做4组,使用的重量逐渐递增,中等重量完成,每组做15-12次 动作2(图4,5)利用腿弯举的器械来做臀推,做4组,使用的重量逐渐递增,较大的重量完成,每组做10-8次 超级递减组完成 --- 动作3(图6,7)利用固定器械做腿弯举(动作同样可以很好的刺激到臀部,注意集中在臀部),做3组,超级递减组,完成10次大重量后不休息递减重量去完成足够多到力歇为1组 动作4(图8,9)利用史密斯机从单侧边开始做后抬腿,做4组,中等重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每边)12-10次 如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答  分享的这组动作是非常简单的第二阶段背部训练和肱三头肌训练的基础动作，把这个两个部位组合到一起训练，一是动作方便，二是因为在第二阶段的训练需要强大的手臂力量作为基础支撑，必须把手臂的力量提升上来才能更好的往下继续训练，如果在训练当中手臂力量不够导致器械脱手后果是非常严重绝对是必伤无疑。下面7个动作，4个训练背部，3个训练肱三头肌，在同一个训练日完成，每个动作做3组，每组做12-10个，器械训练前期不要使用太重的重量，每周训练3次不要多也不要少。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五 宽距
动作五 窄距
动作六
 为大家推荐6个臀部力量的训练，男人练能提高力量，女性朋友练，可让臀部更加坚挺丰满美如蜜桃，让身体充满S型曲线美。 下面6个动作，每个动作由不同的次数，重量组成，每组做完休息90秒。 动作一 杠铃硬拉,做5组,使用的重量逐渐递增,每组做10-8次
动作二 利用史密斯机做反向原地跨步(最好利用踏板),做4组,使用的重量恒定,每组做20次
动作三 利用史密斯机做跪式深蹲,做4组,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次
动作四 利用杠铃和健身椅去完成臀推,做4组,使用的重量恒定,每组做8次
动作五 在垫高的物体利用哑铃负重去完成STEP UPS,做3组.使用的重量恒定,每组(每边)做10次
动作六 在垫高的物体利用壶铃(哑铃)负重去完成硬拉,做3组,使用的重量恒定,每组做10次
下面5个动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。 热身动作 --- 利用登山机做热身,做1组,持续10分钟 gif图片较大请耐心等待加载
动作一相扑硬拉 使用的重量逐渐的递增,每组做15-10
动作二 利用合适重量的杠铃做罗马尼亚硬拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
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动作三 利用合适重量的杠铃做原地箭步蹲/跨步(利用垫高物体并且杠铃放在腿的下面),使用的重量逐渐的递增,每组(每边)做12-10次
gif图片较大请耐心等待加载 动作四 利用合适重量的杠铃做深蹲+跨步超级组,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
动作五利用绳索+两个把柄/V绳(注意力全部集中于臀部,她推荐的动作)使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
下面一组动作利用哑铃，杠铃和壶铃分别从不同的角度刺激中束部位肌肉，每个动作做3-4组，每组12-15个，也可以选出一些动作加入自己的肩部训练的训练计划当中，进行合集训练。注意：肩部训练切勿使用大重量。一定要使用合适自己的小重量来训练，多次数小重量。
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动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六 下面5个动作，每个动作做3组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。 动作一 利用身体自重完成,每组次数范围15-12次/12-10次
动作二 利用身体自重完成,每组次数范围15-12次/12-10次
动作三 利用器械负重完成,使用的重量逐渐递增,每组次数范围12-10次/12-8次
动作四 利用绳索负重完成,使用的重量逐渐递增,每组次数范围12-10次/12-8次
动作五 利用身体自重完成(可以在类似物体完成),每组次数范围15-12次/12-10次
下面9个动作，每个动作循环做3-5组，每组10-15个。只要坚持下去，你的体形体重都会达到你想要的目标，这组动作基本可以训练到全身各个肌群，健身者也可以选择在跑步后或者使用大重量训练完后，当做拉伸训练动作和辅助训练，可有对肌肉进行塑造。要想身体充满健康活力，那就赶紧健身锻炼吧。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
大家推荐3个胸部训练的非常有效的训练动作， 每个动作做3-4组，每组做10-12个，每组做完休息60秒，每周训练3次。坚持两个月你就可以看到胸部的明显变化。 动作一 用合适重量的哑铃做上斜哑铃卧推+飞鸟超级组。
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动作二 用合适重量的哑铃在平板健身椅做360°旋转(AROUND THE WORLD)
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动作三 站立利用绳索+把柄从低位开始夹胸。
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下面这组动作主要是针对上半健身的热身动作，主要是“唤醒激活”胸肩背部肌肉群，每次健身前花上几分钟做2-3组，可以让身体快速安全进入训练状态。即使不健身的朋友，也可以每天早上花上几分钟的时间做几组这些动作，激活身体让你一天都会感觉舒爽。（注：每个初学健身的朋友都应该首先培养健身前热身的良好习惯）
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六 为大家推荐一组肱二头肌和胸肌训练的合集，可以帮助你有效的训练这上半身最有魅力的量大肌群。下面9个动作，每个动作做3组，每组10-12个，在能力范围内使用最大重量的刺激肱二头肌和胸肌，这样效果会更好。（注：使用大重量器械时一定要找个伙伴做安全防护）
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
下面9个动作，年轻者每个动作做30次，每周做3-4次，可以有效的防止脂肪增长，对身体进行有效的修饰塑性，不至于一个冬天过去又长几斤肉，中老年朋友可以从中选取几个简单的动作，作为日常的活血锻炼，对身体非常有好处，可以有效促进身体的新陈代谢。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
动作九 下面这5个动作男女通用，女性朋友可以利用这些动作进行修饰背部让背部更加纤细性感苗条有型，每个动作做3-5组，组间休息60秒，动作间休息90秒， 动作一利用哑铃俯身去做划船+反飞鸟超级组,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次，划船+反飞鸟一共完成12-10次。
动作二身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船(*她推荐的动作),做5组,用恒定重量完成,每组做12-10次
动作三 绳索+三角柄做下拉,做5组,使用恒定的重量完成,每组做12-10次。
动作四站立用绳索+V绳拉伸背部,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次。
动作五 利用绳索+把柄从高位拉伸背部(如果没有这个器械,可以用龙门架的绳索取代,,做3组.使用恒定的重量完成,每组做12-10次。
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