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哑铃弯举真是进步最慢的动作了 到了某一个点上 你会发现无论重量还是数量 数字都很难继续往上突破了 随之而来的就是臂围的停滞 那么如果提升训练频率 做到每天1练弯举会怎么样呢？ 先来看看哈里森的变化把 他的计划是每天做50次杠铃弯举 5组，每组10rm左右 他选的重量并不是恒定的 而是一点点的提升，渐进超负荷 30天后，他的臂围达到了43cm 比之前增长了2.54cm ▼ 再来看看达雷尔的变化 他的计划是每天做100次哑铃弯举 正握和锤式交替进行 每组尽量做多的次数，组间休息20-30秒 整个计划里他的重量是恒定不变的 一直举的是25磅的哑铃 30天后他的臂围达到了48cm 比之前增长了3cm ▼ 最后看看亚伯拉罕这边怎么样 它使用了巨臂哥的训练计划 即每天做3组手臂训练 每组包含100次仰卧臂屈伸和锤式弯举 一开始他只能用5磅的杠铃完成这个训练 后来重量逐渐增加到了15磅 30天后，亚伯拉罕的臂围达到了35.8cm 比之前增长了1.5cm ▼ 简单总结一下 第一位：每天50次、渐进超负荷 30天增长了2.54cm 第二位：每天100次，重量恒定 30天增长了3cm 第三位：每天300次，小重量超高次数 30天增长了1.54cm 我们能从以上3例中推测出什么？ 1、轻重量超高次数并不是肌肥大训练的最好选择 2、提升训练容量，总是意味着肌肉增长 3、渐进超负荷，也能迫使肌肉增长 其实除了第一点有待证实外 后面两点已经得到了很多研究的支撑 结合上面3位小哥的经历 以及我看过的一些科学研究 给肌友们3点手臂增肌建议 1、增加训练频率 如果你之前一周一练手臂 现在就改为一周两练 如果两练则改为三练 记得当初CT叔自曝为了提高臂围 甚至每一天都在训练手臂 2、增加训练容量 也就是增加动作或者组数 1、2两点，做到一点即可 3、提升训练重量 二头肌的快肌纤维占比更大 也就意味着它对大重量训练反应会更好 不冲击重量等于放弃了一部分增肌潜力
建议肌友们用杠铃弯举冲击大重量 可以去买那种1.25kg的杠铃片 用它过渡到新重量，会比哑铃更平滑
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