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“你能用多重的哑铃做弯举呢？”“你看那个人，块头那么大，用的哑铃却那么小。很搞笑。”也许这是健身房里最常见的问题之一。但是哑铃再重，练的就是没效果，为什么一定要满足这个虚荣心，看看别人是怎样用小哑铃，把手臂越练越大！ 重量的大小是相对的，你要懂训练，怎么懂？跟着下面的训练细节一起来。 1. 开始时用可控制的大重量 就像身体其它部位的训练一样，手臂训练要从能让自己完成最大负重的动作开始。这通常是多关节的动作，就像练腿日的深蹲一样，但是练肱二头肌时，没有太多选择。 当然，练背的时候会练到肱二头肌，训练手臂的动作也可以包括引体向上，但如果是选择训练手臂的话，为什么不专注地训练手臂呢？只做单关节动作，引体向上留到练背日。 做站姿杠铃弯举可以用可以完成的最大负重，是第一个动作最好的选择。杠铃弯举的另一个好处是它可以有效地针对肱二头肌的长头和短头进行训练。建议使用一般杠铃来练，如果感到手腕不舒服，可以使用曲杆代替。 2. 不要让手肘随意移动 如果不关注动作应该怎么做，但有一个问题，无论是健身小白，还是有部分爱好者都可能会出现：如果你不是故意借力，那么就不要在弯举动作开始时，将手肘推向前，尤其是做杠铃弯举时。 当把负重弯举到足够高的时候，手肘会不自觉从身体两侧移到身体前面，三角肌前束就会用力协助完成动作。手肘向前推会减少动作在最高点时肱二头肌的张力。如果把手肘保持在身体两侧，这种情况就不会发生。 这条方式同样适用于上斜板弯举，哑铃弯举，锤式弯举，或者任何上臂锁定在身体一侧的弯举动作。 3. 训练开始时，选择低次数动作 很多小伙伴训练时自自然然选择一个可以轻松完成3组10次的负重，然后跳到下一个动作。毕竟，增肌的次数范围是8-12次，所以为什么一定要用固定次数？增强力量有助于增肌。 不要把它理解为应该用一次最大负重来做弯举。完成几组，每组6次左右的弯举，比用8次的重量更能增强力量。 如何界定重量呢？如果第一个弯举就开始借力，那么负重实在太大了（还会增加训练的风险）。把目标设定为一组最后一两次弯举才借力，并且每组尽可能多做2次。 4. 杠铃弯举时，采取不同的握距 一般杠铃弯举的握距是双手与肩同宽。这并没有什么错，但是为了打破身体的适应力，有必要不时地改变肌肉调动的方式。 虽然标准的握法可以同时练到长头和短头，但握距稍宽或稍窄，可以有选择性地专注刺激其中一个头。 握距越宽，刺激重点会放在肱二头肌的短头（内侧头），减少对长头（外侧头）的压力。同样，握距越窄，刺激重点放在长头（外侧头）上，也就是二头肌峰的那个头。 5. 训练过程中增动作次数 完成最初几组6次训练之后，是时候以8-12次的肌肉训练范围，使用的负重需要在每组的最后使肌肉力竭——当然，也要保持良好的动作姿势。 第二个动作，选择一个可以完成8次的负重；第三个动作，选择做10次的负重。当手臂在训练过程中感到疲劳时，有意识地选择相对较轻的重量，使你在较高的目标次数上力竭，同时保持次数在增肌次数范围内。 逐渐减轻重量可以完成更多的次数，造成更多的肌纤维撕裂，而不是用大重量让自己感到累。 肱二头肌训练计划 训练动作 组数 次数 杠铃弯举 4 6, 6, 8, 8（使用不同握距） 上斜哑铃弯举 3 8 蜘蛛弯举 3 10 绳索锤式弯举 3 10-12 反握杠铃弯举 4 12, 12, 20, 20,
不要把时间和精力浪费在不必要的重复性动作上。记住这5条训练手臂的法则，袖管被撑爆了，而你又不会后悔！ |
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