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你的臂围是多少？ 很有趣的是，身边总是有比自己优秀的小伙伴，比如工作表现更好的，或者生活更加滋润，来到健身房，当然有身材更好。你想变成那样吗？可能嘴里酸着说，不想！但是心里真的想。那现在，我们就看看手臂练得好的高手都用哪些绝招！ 首先是怎样提高手臂的训练力量？那肱肌的力量你一定不要忽视。肱肌的位置在二头肌的右下方，肱桡肌位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。这二者保证了上臂和手肘移动的灵活，这也是为什么我们要给予它们更多的关注。 如果你的主要目的是增加手臂二头肌的饱满度，那建议你最好对二头的每个部位都狠狠的练。侧重于对手肘灵活度的训练，以及增加二头训练的重量缓慢的完成离心阶段可以让你更好的达到目的。 关于肱肌的秘密——你为什么不能忽视它 有一句永不过时的谚语是这样说的：“人就得多练肱肌。”在手臂训练中，肘屈肌常常被忽视，这也是为什么只有很小一部分人练得特别棒，成了我们的榜样。 没有规律的训练和合理的重量刺激，想都不要想你的二头肌会出现肌峰。道理其实很简单，肱肌的位置在二头肌的下方，二头肌想要变大，需要肱肌在下方推动，让二头肌更高。 当然这也不意味着你不需要对二头肌进行直接刺激。而是要保证这些关键的手臂肌肉通过足量的训练得到增长。 好消息是你不用来回转换各种手臂的角度和位置达到肱肌的最佳刺激效果。肱肌只有一个头，而且它没有穿过肩关节。但是也别为自己进行了各种角度的刺激觉得不好意思，多角度的刺激对减少肌肉伤害还是有用的。 训练肱肌最有效最安全的方式？下面通通告诉你 1. 反握弯举，更多的反握弯举 进行反握弯举训练，可以有效刺激到你的肱肌，没有其他形式的弯举可以有像它一样棒的效果。从名字上看就很容易和我们通常做的二头弯举区分开来，手握的方向肯定是相反的。 如何做： 选择合适重量的小杠铃（不宜过重），掌心向下与肩同宽握住杠铃，双手放于身体两侧 保持身体躯干自然站立，以肘关节为轴心向上举起杠铃 举至最高点小臂与大臂接触，顶峰收缩稍做停顿 有控制的缓缓放下杠铃回到初始位置 你也可以加上活动杠铃的弯举和绳索弯举来对肌肉进行全面刺激。活动的杠铃可以灵活调节握的角度，绳索为目标肌肉带来持续的刺激。用锤式弯举结束训练，锤式弯举可以很好的增加对肱桡肌的刺激。
2. 慢慢来 可能不常听到的论调是：放慢动作速度，可以更好的实现肱肌肌肉围度的增加。为了达到训练目的，你也需要将重心多放在动作的离心部分。有研究表明，将注意力更多的放在离心训练上，放慢动作速度，增加肱肌的活跃度的同时减少涉及到肱二头肌。 这一现象最重要的原因是在于肱肌和肱二头肌相比有更多的慢肌纤维。因此肱肌更需要一个静态的刺激，而二头肌更多的是高速高次数的一个刺激。为了实现对肱肌的最佳刺激，在手臂的训练计划中，只需要一到两个的反握弯举动作就可以。 在动作中将注意力放在动作细节，慢慢感受肌肉的发力。相信一段时间后，你发现很大的不同。 合适的训练安排让二头力竭 二头肌是一个和其他肌肉有很多相关性的肌肉，也是一个可以通过相同的训练动作就达到围度增加的肌肉。在他们变得越来越抗拒生长时，是时候增加一些高效的新挑战了。 首先，我们需要思考的是人们在练手臂时最容易犯的错误是什么。他们通常会以直杆弯举开启训练，看起来似乎是增大肌肉最好的训练动作。 可是问题在于，当你以这个动作开始训练时，手臂上的其他小肌肉很容易处于过度疲劳的状态，之后的训练，就很难再调动起来这些小肌肉块儿了。这样的方式很容易影响你长期的增肌计划，将小肌肉放在前面进行刺激更能减小肘屈肌疲劳的机会。
你需要肌肉持续紧张造成持续性的肌纤维破坏，进而肌肉可以达到持续补充。如何实现这种状态？在训练时，先练小肌肉，然后再对大肌肉块进行高强度刺激迫使肌肉更加努力的训练实现最大化的肌纤维破坏。
构造解剖 肱二头肌有两个头：长头和短头。肱二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛喙突，共同止于前臂桡骨。也就是说这两个头相互间负责着一部分相同的工作。 在身体构造中，长头有一个别称叫做外二头肌，短头被称作内二头肌。找到正确的训练方式，可以让某一个头有更多的刺激。比如说，窄握距的杠铃弯举可以更好的帮你刺激到长头，而宽握距的杠铃弯举对短头刺激较多。
因为二头肌的长头穿过了肩关节，当然还有其他很多高效的动作和技巧可以更好的帮助你刺激到你的长头，像你可以提前伸展一下长头让它可以更好的发力。另外，如果你在相关动作的最高点把手肘稍稍向前外展，就可以让你的长头得到更好的刺激。
增高肌峰的训练法则 对于很多健身者来说，都将二头峰的高度视为增加二头围度的目的。事实上，你二头肌整体的形态和二头峰的高度是直接由你的基因决定的。这里仍然有些你可以采取的措施来尽力增高二头的峰值，甚至对肌肉长期的发展也是有利的。
所以，你需要进行一些专门针对长头的训练，并且要合理的进行这些训练。最适合的训练动作是： EZ杠窄握距弯举 哑铃弯举 杠铃弯举（到鼻子高度）
速度，数量和频率 正如我们前面提到的，慢速的弯举可以让你对肱肌有更强的刺激，更快速的动作更适合于对肱二头肌进行刺激。因此，在二头增肌这部分，你需要比平常更高的速度。确保每次动作的离心状态持续有一秒钟，达到最大的刺激同时提高肌肉纤维的破坏。
计划好你二头训练的次数和组数，要将肌肉恢复和你的训练频率考虑在内。建议来说，每五天训练一次二头肌会比较好，同时要将动作组数设置在接近你力竭的状态，进行9-12组的训练。将这些组数放在3-5个训练中，保证全方位的刺激。 我们比较建议你将一些可以增强强度的技巧运用在你的日常训练中。但是，要注意不要训练过度，将这些技巧放入你的训练中时，可以相应的减少一点数量。让身体在训练中可以完全恢复。
手臂增肌计划 为了达到最好的效果，下面给出的具体的训练计划，需要你进行训练的频率比平时稍高一点。 最好是每周三个非连续日的训练，六周为一个周期。在刚开始的阶段，你只需要完成两个动作，每个三组就可以了。而且，你很可能在一组或两组训练之后需要更多的休息才能继续。 对于每组的训练，如果没有做到位，并不能保证你的手臂像野兽一样增长。每一组的设置，我们都充分考虑到它的用途。进行这三组，有利于肌肉全方位的增长。对每组训练的间歇和次数的设置都要合理有效。
下面给出大家一些对训练设置的例子： 5×5，120秒间歇（提高二头的机械张力） 4×12-15，30秒间歇（提高二头的纤维代谢能力） 3×8-12，75秒间歇（上面两组的中间过渡，对两方面都有益处） 最后，计划都给你了，想快速获得高手一样的状态，那就试试这些通用的技巧。更好的方法只是在大量的练习以后才会被挖掘！ |
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