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手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身最“酷”的肌肉，因为你不能满世界脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌。 尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的原因吧！ 强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划有针对性的去练习二头肌。 今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。 热身部分 手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕、手肘、肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃、杠铃不同角度弯举2到3组。然后就可以进行正式组训练。
以下是赛普君个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！ 1、曲杆杠铃弯举 8-12rm，6组，休息1min 因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以最先进行 2、直杆杠铃弯举 8-12rm，4组，休息45s 杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。 3、哑铃交替弯举 单边10次，4组，休息45s 训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。 4、锤式弯举 单边10次，4组，休息45s 和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧 5、坐姿弯举或牧师凳弯举 单边10次左右，4组，休息45s 二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器” 6、反握弯举 20次以下，6组，休息45s 反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。 个人经验分享： 二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。 赛普君刚开始健身时一度使用40-50磅的重量去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的赛普君反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。 放松部分 训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。 营养补充建议 训练前建议： 普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。 训练后建议： 训练后可以摄入一些食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（如能量棒，增肌粉）、多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。 根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。 |
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