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每个动作皆为8~12RM，即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量，都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量，另：组内动作间休息30秒~1分钟，组间休息1分钟。 1：胸 上斜俯卧撑 （热身） （史密斯）平板杠铃卧推 （4组×12次） 平板哑铃飞鸟 （4组×12次） 上斜杠铃卧推 （4组×12次） 拉力器夹胸 （4组×12次） 双杠屈臂伸 （4组×12次） 2：肩 坐姿哑铃推举 （4组×12次） 站姿杠铃颈后推举 （4组×12次） 坐姿杠铃颈前推举 （4组×12次） 哑铃前平举 （4组×12次） 哑铃侧平举 （4组×12次）
哑铃俯身飞鸟 （4组×12次）
3、背 俯身杠铃划船 （4组×12次）
引体向上 （4组×每组力竭）
坐姿器械划船 （4组×12次）
高位下拉 （4组×12次） 杠铃屈腿硬拉 （4组×12次）
4：腿 哑铃深蹲 （4组×12次）
杠铃直腿硬拉 （4组×12次）
杠铃箭步蹲 （4组×12次）
器械腿屈伸 （4组×12次）
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