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每个动作间歇10秒，总时长6分钟左右，每天2~3组，一周练习3~5天会比较好哦。 训练一：卷腹12次 训练二：反向卷腹12次 训练三：俯身爬坡左右各8次 训练四：十字交叉左右各8次 以上四个训练方法对于一般的女性练习足以练出6块腹肌不是梦。后期可以随着自己的训练程度逐步增加训练次数，直到练了腹肌为止。 1 2 3 4
动作一：10-12次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作
动作二：10-15次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作
动作三：8-10次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作
动作四：左右5-8次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作
动作五：左右10-12次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作
动作六：左右10-12次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作
动作七：10-12次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作
动作八：20-25次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作
动作九：左右5-8次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作
网上有很多关于练马甲线的视频，动不动坚持练习一个月，半个月就能出马甲线的保证，我可以告诉你一句实话——那是废话。如果你的体脂减不下来，两个月，半年都不行。而且你没有注意到，那些视频中的女生身体都不错，体脂低，一个月，半个月的腰腹锻炼自然会有成效。
所以，如果你的体脂降低了，马甲线也就不远了，再结合这些腰腹锻炼的方法就完美啦。这些分享几个经典的锻炼腰腹的视频。大家可以学习一下。
无论是少女还是产后妈妈都非常适合，收腹、马甲线和人鱼线不是梦。每组1分钟，每周做3-4次！坚持30天，就可以见证奇迹。
瘦手臂首先是哑铃，如果没有哑铃，抓两个大罐头，或者两瓶矿泉水就能练。重量从3磅到8磅（大概1.5公斤到3.5公斤）就可以了。 1、弓步哑铃推举，每边做20次，一次至少2组，同时锻炼手臂和腰部肌群。
2、弓步哑铃平举，也是每边做20次，每组休息3分钟。
3、反向俯卧撑，以每个腿做重心往下压，交替10次。
4、The Tripod Press 。每个腿为支撑做10次，换腿再做。
6个减肥动作，你值得拥有！ 动作1 翘臀
动作2 瘦腿
动作3 全面瘦腰瘦下半身
动作4
动作5 马甲线
动作6 小肚腩
赶紧练起来，拥有女神身材！
为了练出更性感的腹部马甲线，增强腹部肌肉的训练也是不能少。最后，分享一套虐腹动作，请根据自身训练水平，将整套动作做1-3个循环。动作与动作之间尽量不休息，一套动作结束后，休息2-3分钟。具体动作如下： 动作1 平板直臂+屈肘 10-20次
动作2 仰卧撑交替摆腿 左右各10-20次
动作3 仰卧反向卷腹 10-20次
动作4 直臂俯撑交替提膝 左右各20-30次
动作5 直臂俯撑交替侧提膝 左右各10-20次
动作6 平板支撑右转体 10-20次
动作7 平板支撑左转体 10-20次
动作8 仰卧交替举腿 左右各10-20次
动作9 仰卧卷腹 10-20次
如果你很努力，就不要为此焦虑。享受这个过程，今年夏天，你最美丽！ 川字肌的锻炼方法：减脂训练 1、有时时间能坚持跑步的女生每周4-5次60-90分钟跑步。 2、不会跑步的女生，每次做完腹肌动作训练后休息3-5分钟后做hiIT训练30-45分钟 10分钟高效hiIT燃脂训练计划：挑战你减肥重量！ 川字肌的锻炼方法：腹肌动作训练 动作一：10-20次一组 3-4组 每组休息30-60秒
动作二：10-20次一组 3-4组 每组休息30-60秒
动作三：10-20次一组 3-4组 每组休息30-60秒
动作四：10-20次一组 3-4组 每组休息30-60秒
动作五：10-20次一组 3-4组 每组休息30-60秒
动作六：10-20次一组 3-4组 每组休息30-60秒
动作七：10-20次一组 3-4组 每组休息30-60秒
动作八：10-20次一组 3-4组 每组休息30-60秒
动作九：10-20次一组 3-4组 每组休息30-60秒
动作1 平板直臂+屈肘 10-20次
动作2 仰卧撑交替摆腿 左右各10-20次
动作3 仰卧反向卷腹 10-20次
动作4 直臂俯撑交替提膝 左右各20-30次
动作5 直臂俯撑交替侧提膝 左右各10-20次
动作6 平板支撑右转体 10-20次
动作7 平板支撑左转体 10-20次
动作8 仰卧交替举腿 左右各10-20次
动作9 仰卧卷腹 10-20次
下面的7个动作，可以彻底强化你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌，帮助你快速锻炼出马甲线！每个动作做40秒，休息20秒，每次做2组。这个可以每天都做，或者隔天一做。 动作1、
动作2、
动作3、
动作4、
动作5、
动作6、
动作7、
腹肌马甲线动作1： 坐在瑜伽垫上， 双腿屈膝，双脚掌心相对放于身前，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，且双手握住双脚，再慢慢恢复坐姿。此动作反复进行30次。
腹肌马甲线动作2： 坐在瑜伽垫上，双腿尽量向两侧分开并伸直，使上半身稍稍向前俯低，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身向左侧压低做拉伸动作，同时右臂跟着身体向左侧压低，保持2秒后回复坐姿。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
腹肌马甲线动作3： 坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手稍稍向上伸展，并绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，再恢复。此动作反复进行30次。
腹肌马甲线动作4： 坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手向后撑住地面，并支撑身体，使上半身稍稍向后倾，保持背部挺直，收紧腹部，然后绷直脚尖，再使脚尖向上勾起。如此反复进行30次即可。
腹肌马甲线动作5： 双腿屈膝盘坐在瑜伽垫上，保持背部挺直，收紧腹部，然后使右臂曲肘手向下放，同事左手抓住右臂，向左侧拉伸，再换边进行。此动作反复进行30次。
腹肌马甲线动作6： 双腿屈膝盘坐在瑜伽垫上，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身交替向左右两侧转体，同时双臂交替向左右两侧拉伸（如图）。此动作反复进行30次。
腹肌马甲线动作7： 左腿屈膝向前，坐在瑜伽垫上，右腿向后伸直，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，直到额头紧贴地面，同时双臂向头顶上方伸直，保持此状态30秒，然后再慢慢起身，稍作休息后换另一侧继续。
以上7个动作，能非常有效地锻炼到你的腰腹部肌肉，帮助你减掉体内多余脂肪，让你快速拥有性感小蛮腰和迷人马甲线！想要拥有迷人身姿的妹子，赶紧行动起来吧！加油~
动作一首先侧躺在垫子上，膝盖弯曲，双腿并拢，膝盖与肚脐保持一条斜向直线，上半身侧躺躺直，不要弯曲，一手放于垫子上，一手放于臀部；然后抬头、抬肩，臀上的手都向脚跟处移动。
动作二平躺在垫子上，双手平放于地面，然后先抬起左腿，左右腿交叉向胸部靠近，要感觉到腰腹部的紧张感。
动作三身体平躺于地面，双手掌心向下，平放于地面，然后抬起双腿，与身体呈90度，腰盖稍弯曲，然后抬起臀部向天花板上蹬，再回复到原位，坚持此动作。
动作四身体平躺于地面，双手平放于身体两则，然后将腿向天花板方向蹬，臀部抬起，然后将腿放下，不要挨到地面，而是向下水平抬起，再将腿往天花板方向蹬。 动图
动作五平躺于地面，双腿分开与肩部同宽，弯曲膝盖，双手交叉放于头顶上方，然后抬起头、肩膀，锻炼到腰腹的力量。 1、直臂俯撑左右交替侧提膝
2、侧卧卷腹
3、坐姿左右转体
4、俯撑左右侧点髋
以上4个动作，根据自身训练水平，将整套动作做1-5个循环，每组做10-20次。 俯身提膝动作：
跪姿异侧手脚起放的动作：
平板支撑：
举髋：
卷腹：
好啦，其实做什么都是贵在坚持，坚持下去，你会看到满意的结果！
第一式：【每个动作15-20下，中间休息20秒】
减肥 第二式：【每个动作15-20下，中间休息20秒】
减肥 第三式：【每个动作15-20下，中间休息20秒】
减肥 第四式：
减肥 第五式：【每个动作15-20下，中间休息20秒】
减肥 第六式：【每个动作15-20下，中间休息20秒】
减肥 第七式：【每个动作15-20下，中间休息20秒】
训练贴士
动作一▼
药球曲膝卷腹 15个一组 动作二 ▼
侧平板旋转 每边10次 动作三 ▼
俄罗斯转体 15次一组 如果力量不足可以空手来做 动作四 ▼
20秒平板药球撑 动作五 ▼
药球传递 10个一组 整套动作为一个循环，仙女们可根据自身情况“疯狂”循环。 核心慢慢变强，你会发现很多动作做起来会有飞一般的感觉: )
7个简单的动作，让你完成从美女到女神的蜕变！
2. 3. 4. 5. 6. 7.
当这两者都做到 那么性感的翘臀 就一定会出现你的身上
最后分享12个最实用的 翘臀练习动作 助你打造性感翘臀 动作1 徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2 半蹲侧步走 左右各10-20次 动作3 仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作4 半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作5 搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作6 杠铃直腿硬拉 10-20次
动作7 杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作8 单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作9 器械负重深蹲 10-20次
动作10 负重底部深蹲 10-20次 动作11 绳索侧抬腿 左右各10-20次
动作12 杠铃负重深蹲 10-20次
建议每周安排2次臀部训练 选取3-5个臀部动作进行练习 每个动作做3-4组
坚持训练十次以上 你就会发现 臀部真的会又圆又翘
下面跟着小编一起练练几组卷腹运动，以下动作每组30秒。
怎么样?是不是非常简单?在家也能做，每天抽半个小时，在看电视或者是听歌的时候来一组卷腹运动，坚持一个月，你也能在朋友圈“炫腹”!
下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。 1.徒手深蹲开合跳
2.杠铃直腿硬拉
3.杠铃负重后箭步蹲 左右互换
4.半蹲踩椭圆机
5.单脚直立负重侧抬腿 左右互换
6.半蹲侧步走 左右互换
7.仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换
8.杠铃颈前负重蹲左右互换
9.甩绳半蹲
10.TRX侧步蹲 左右互换
11.TRX半蹲跳 12.半蹲侧转箭蹲 左右互换 13.搁腿箭步蹲 左右互换 14.抗阻力后摆腿 左右互换 15.俯卧后挺身 16.楼梯机+后抬腿 17.器械负重深蹲 18.俯撑后抬腿 左右互换 19.负重底部深蹲 20.绳索侧抬腿 21.负重深蹲跳 22.并腿深蹲跳 23.负重提膝后抬腿 左右互换 24.仰卧负重挺髋 25.俯卧负重后蹬腿 左右互换 26.徒手深蹲+踢腿 左右互换 27.跑步机上侧步蹲走 28.器械负重侧蹬腿 左右互换 29.杠铃负重深蹲 30.跪姿蹲起 怎样练出马甲线，请看图~在这里重点分享女生漂亮、性感的川字腹肌，一起来欣赏一下！ BicycleCrunches:30秒 Shovels:30秒 Turtles:30秒 BentAngle Crunches:30秒 HighReach:30秒 V-Ups:30秒 动作1 直臂俯撑交替提膝 左右各10-20次 ▼ 动作2 坐姿收腿 10-20次 ▼ 动作3 俄罗斯转体 左右各10-20次 ▼ 动作4 仰卧交替传球 10-20次 ▼ 动作5 仰卧卷腹 10-20次 ▼ 动作6 侧卧卷腹 左右各10-20次 ▼ 动作7 平板支撑点髋 左右各10-20次 ▼ 腹部练习过程中宁可慢一点， 也要将每个动作做标准， 动作与动作之间尽量不休息。 请根据自身训练水平， 将整套动作进行1-5个循环。 体脂含量高的小伙伴， 还需在腹肌训练前前或后， 进行30分钟左右的有氧运动， 可以选择慢跑、跳绳、骑车等。 最后推荐几个靠谱的健身公众号， 让你在健身的道路上少走弯路， 长按识别以下二维码关注。 女子健身训练营 推荐语：修炼一副好身材，做更好的自己，我们一起努力。 维密瘦身 推荐语：揭秘维密天使健身训练秘诀，塑造完美好身材。 NO.1 动作事项：每组左右各15~20次 每个动作2~3组 NO.2 动作事项：每组左右各15~20次 每个动作2~3组 NO.3 动作事项：每组15~20次 每个动作2~3组 NO.4 动作事项：每组15~20次 每个动作2~3组 NO.5 动作事项：每组15~20次 每个动作2~3组 NO.6 动作事项：每组15~20次
在这里小编提醒大家需要注意的几点： 1 锻炼时候要及时补充水份，避免大强度脱水 2 新手练习要循序渐进切记不要用力过猛 3 运动后一定好拉伸身体 4晨起锻炼不能空腹 5 一定要保证充足的睡眠 |
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简简单单的9个动作，将腹肌和大腿的力量发挥的淋漓尽致，不管是男女，在家就能练，坚持下去 身体会有明显的变化，男生可以练腹肌，女生可以练出马甲现，还可以瘦大腿 ，胖mm还可以紧致肚皮，大家跟我一起来坚持把
