360°虐腹！马甲线、腹肌指日可待！

哎一股~ 明天就是祖国的生日

小伙伴们是出游呢？睡觉呢？

还是吃吃喝喝呢？

 

嗯~ 派大叔是打算睡过去的……

白天睡觉，下午锻炼

 

叔今天就为大家分享一组

无论是国庆还是平时都必备的虐腹练习

 

女生们想拥有马甲线

男生们想要6块腹肌

统统跟着坚持练习

小肚腩拜拜~ 雕刻腹肌指日可待~

以下12个动作，每个动作30次，休息40s ~ 60s后换下一个动作。练习过程中要把注意力集中在腹部，不要用腰部和颈部借力，重点发力的肌肉部位图片上均用红色标记了出来。

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

坐姿交替勾腿

坐姿交替抬腿击掌

右侧平板支撑抬臀

左侧平板支撑抬臀

平板三点跳

臀桥单侧轮流踢腿

勾腿卷腹

右侧屈腿卷腹

左侧屈腿卷腹

坐姿提膝

注：练习这组动作的同时，一定要配合有氧和饮食噢！只有将体脂率降到18%以下，菇凉们的马甲线才能重见天日。（男生的体脂率需要降到12~15%才能看见6块腹肌呢！！！ 加油~ ）

腹肌谁不想拥有！趁国庆长假

咱们抓紧时间锻炼起来！

最后，祝小伙伴们国庆快乐！