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我知道你我都没有错，只是忘了怎么退后。
——周杰伦·《退后》
感谢上次发了广告也没取消关注的朋友——现在有个工作室能供号主实践训练风格，对于写文章来说也未尝不是件好事。何况即便是带点广告内容的文章，号主也坚持加了干货。 自己约的练，含着泪也要撸完！原文由Luke Andrus在2015年2月11日发表于blog.anytimefitness.com。可以回复动作的编号，来查看详细的动作讲解。TRX这货可以搞出一大堆训练动作，足够让你短时间内把自己玩嗨了。不管你是为了她/他健身，还是作为一只单身狗仅仅想提高点颜值，这套训练计划都对得起你的时间。这套训练中的每个动作都要做50次。每个动作做完可以休息一分钟，中、高段位选手应该可以完成整套动作。练完记得记录训练时间。动作进退阶：双脚距离悬挂点越近，强度越大。为了减轻负重，身体站位可以向前移动。个人感觉，TRX用来训练胸部的动作不是太丰富，常用的是301俯身推起、302平板俯卧撑，其中平板俯卧撑可以连接很多悬垂平板类的核心肌群训练动作，使用范围更广，但如果初学者没有掌握调动核心肌群的能力，暂时还是推荐使用301俯身推起。当然，俯身推起完成50个更轻松。这个动作的要点在于，同时兼顾拉起和旋转两种发力，身体应当始终保持平板状态，严格以身体中轴线为轴做旋转动作。特别是在负重手臂完全伸展时，一定要牢牢锁定核心肌群，防止腰侧向外侧突出、松垮。同时，这个动作的进阶方法，是加大身体的倾斜角度，但在实际训练时双脚很难提供足够的摩擦力。因此号主建议在自由手中握住一个4KG重的小壶铃，是非常明智的自虐之选。需要注意，在发力拉起时，经常会出现颈部前引和收下颌的情况，要加以避免。同时，身体的倾斜角度要尽量加大，因为在拉起后，很容易出现训练带松懈的情况。特别注意要严格使用上背和三角肌发力，因为这个动作很容易使用髋部向前摆荡来借力。
始终保持双臂同双耳在一个平面上。在拉起站直的动作末端，应当感受到上背部肌肉收紧。注意整个动作是依靠髋关节屈伸来完成的，身体其他部位基本不动。这是号主第二推荐的背部训练动作——首位是202单臂斜仰划船。注意保持动作的屈髋阶段，将是很好的拉伸练习。做的时候需要时刻注意肩关节的固定位置，防止双臂向前挥舞。如果掌心向前握手柄不舒服，也可以使用掌背向后勾住脚环的姿势。当年跟TRX结缘也是看上了这货拿来做单腿深蹲的便利，但需要注意，尽管可以依靠手臂拉动训练带来维持平衡，TRX的单腿深蹲也仍然是个不稳定的动作，特别是当训练者大力拉动训练带、身体前俯幅度较大时，会增加对膝关节的压力。动作全程要体会腿蹬地、力量自脚跟向上传导到臀部再到下背部的过程，尤其注意控制膝关节不要内旋。跟以上动作相比最为简单的动作，需要注意的要点是，初始姿势手臂要微屈，这样身体不会距离悬挂点太远；如果初始站姿太远，则横向移动后，即便手臂伸直也很难控制下背部挺直。尤其需要注意的是，下蹲时屈膝的腿的膝关节也要严格指向同侧脚的第二个脚趾，膝关节不要过度外展，身体重心线应落在双脚距离的三分之一到四分之一、靠近弯曲的承重腿的位置，不要完全落在承重腿上。而站起时，应当由弯曲的承重腿发力启动动作，向上、向异侧发力推动身体，而不是依靠手臂拉动、身体前倾、脚跟抬离地面的发力顺序。虽然叫做卷腹，但实际考验的是核心肌群等长收缩、维持稳定的能力。因为要完成50次，建议减少身体倾斜角度，以防在疲劳后失去下降阶段身体的控制能力，突然下降导致腰椎损伤。其实，号主更推荐使用401平板收腹来替换这个动作，401对腹肌的刺激效果更为直接，而如果再夹杂几个414侧斜收腹，则效果会更为全面。锯式支撑的伸肘向后阶段比屈肘拉回阶段简单。屈肘拉回阶段，要有控制地使用上背部的力量，慢慢控制身体回到原位，应当在大小臂呈角度夹角、大臂垂直于地面的位置精准地停止动作，稍停，之后再伸肘发力推动身体。
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