 我有一个哥们，曾经用两个月从38寸的啤酒肚硬生生的练出了6块明显腹肌外加人鱼线的身材。可是没过多久，他就和我抱怨自己腰疼，躺着站着坐着都疼，更别说健身训练了。我给他拍了一张侧面的照片，发现了问题所在——太专注腹肌，腰部肌肉练得少，整个腰椎快给拉弯了。也难怪会腰疼。  其实他犯了一个普通健身爱好者们爱犯的错误，就是太专注我们能看到的腹肌，而忽略了整个核心肌群的训练。总把“练出腹肌”作为我们健身的目标，而忽视了核心肌群的整体平衡，导致很容易出现腹肌练多了驼背、腰疼等状况。所以在训练腹肌人鱼线马甲线的同时，一定要注意核心肌群整体的训练。    核心肌群在我们身体进行运动的时候传递能量、维持姿势、让动作更加合理。所以是功能性训练中最为注重的一个部位。  核心肌群的训练不像是我们普通的腹肌训练，有着特定的专注部位，比如卷腹针对腹直肌上部，俄罗斯转体专注于腹内外斜肌。核心肌群的训练更多针对着整个肌肉群的训练。下面就说说核心肌群的训练方式。 徒手： 1、平板支撑  虽然我曾经说过平板支撑无益于练出腹肌，但是平板支撑是训练核心肌群最好的静态训练方法之一。一般40秒左右一组，做3-4组 2、侧平板支撑  对协调身体一侧的核心肌群力量有着很好的效果，建议一侧30秒一组，做3-4组。 3、后蹬腿  身体呈俯卧，手臂伸直，背部放平，腿伸直。运动的时候一侧腿向后抬起伸直，类似后蹬，然后放下，换腿。建议每条腿后蹬8-12次为一组，做3-4组。 4、抬臂后蹬腿  和后蹬腿类似，但是与此同时另一侧的手臂也抬起，同时和腿一起伸直。建议每条腿后蹬8-12次为一组，做3-4组。 瑞士球/平衡球: 1、瑞士球平板支撑。  即为在瑞士球上做平板支撑，对核心肌群的刺激更大更明显。建议30秒左右一组，做3-4组。 2、瑞士球俯卧撑。 双脚搭在瑞士球上，做俯卧撑，这对于核心肌群的稳定性训练也是不小的挑战。 TRX： 1、TRX俯卧撑 播放GIF动作如图 这个动作可以看做是一个自重版的反面哑铃卧推，但是对抗的是身体的阻力，同时为了维持身体的平衡，需要全程核心肌群、腿部发力。 建议一组做8-12个，3-4组。 2、TRX上体旋转 播放GIF动作如图 做动作的时候要注意保持腿部的静止，身体旋转幅度要大。 建议每侧每组做8-12个，3-4组 核心肌群对我们的生活、运动都具有非常重要的意义。在我们日常进行腹肌训练的过程中，也要注意我们核心肌群整体的训练，才不容易在腹肌训练后出现腰疼，乏力等状况。 |
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