注:每个人的训练要根据自己的知识和经验来安排,可以互相交流学习和借鉴,不要死搬硬套的学习,也不应该完全排斥的态度。 几乎在所有课程中都会提到骨盆前倾:核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷,而改善这个情况普遍的作法: 一:放松&伸展髋屈肌群 课程中,在进行比较初阶、难度较低的核心训练时,如:死虫或仰卧放腿,没办法正常呼吸,而是会有闭气的情况,而躯干也会抖的比较明显,不管是骨盆前倾或是缺乏训练,建议要重视核心躯干稳定的问题,不是马上练棒式、侧棒或更进阶的动作。而是先从较为入门的死虫、仰卧放腿开始,当可以在进行动作时,自然的吸气及吐气,就可以选择到比较困难的动作。除了锻练核心之外,同时也要把臀部的功能给活化及锻练出来,包括桥式、单脚桥式」、髋关节铰链等。
举例:变形的交替抑制在桥式上发生的事: 一:髋屈肌过度活跃。 注:训练髋关节铰链、硬举、深蹲等下肢动作,大腿愈来愈粗,但臀部没有发展出来(训练时,臀部没感觉,反而大腿后侧很酸),也可以从变形的交替抑制上来解释。 操作的动作及步骤: 一:放松髋屈肌及股四头肌,伸展髋屈肌。 1)使用小球(如:小眼怪、网球),放松髋屈肌群。先单点进行5~10个深呼吸,然后进行活动邻近关节臀部收紧,然后上抬5~10次。 2)使用滚桶(如:GRID滚桶),放松股四头肌(大腿前侧),慢慢来回进行10次,找到比较酸痛的区域后,大腿左右进行翻动(想像去刮肌肉)10次,再更为酸痛的点上进行活动邻近关节10次(屈膝/伸膝)。 3)跪姿90/90伸展髋屈肌群,5~10个深呼吸。
二:锻练核心躯干稳定性 可以依照课程中谈到的进阶/倒阶来选择自己适合的难度,先熟悉单边之后,再进行交替,每个动作,每边进行10次,轻松时吸气,费力时吐气。 ▼死虫
桥式、单脚桥式、髋关节铰链都是很好的动作选择,基本上,3组×10下,若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉(而不是大腿后侧或下背有感觉),就可以开始负重。 ▼桥式
▼ 髋关节铰链(壶铃负重版本)
您不用停下你目前的课表或是只能进行这些矫正,可以把上述的内容加到您原有的训练课表即可,逐渐改善原本比较虚弱或敏感度较差的环节。(来源:山姆blog) |
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