长期久坐的人，如何通过走路让腿变得细长匀称？

不要总是把上班久坐当做腿粗的借口——有的人跟你一样窝在写字楼里，依旧四肢笔直修长，身形流畅美观。

你无法改变你的工作，却能够改变配套的生活习惯。不要再为懒惰找借口，新的生活习惯改变的不只是你的仪态。

身体是具有适应性的，它会根据你的使用产生变化，让你更容易适应大部分时间的需求----不管这在你看来是好是坏。

 

比如你每天坐很久，上身松散的靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出来，肩膀轻微上耸，如下图。

会造成：

1. 你的大腿后侧和屁股自然会倾向于扁平化的连在一起，方便为你久坐时提供一个宽大稳固的底座；

   
   

2. 身体长时间处于髋屈状态，会让髋屈的肌肉变紧张，导致你自然站立的时候骨盆前倾（图2）；

   
   

   
   
   

3. 长期打字办公导致圆肩驼背、颈椎前引、肩膀上提斜方肌发达（短而粗的脖子哦）。

   
   

这所有的变化，都会让你在走路时身体重心前移，将大部分重量放到脚掌前部，导致你在走路时过多依赖大腿。

对于绝大部分人来说，走路是一天当中占据时间最长的运动形式，走路时的发力，很大程度上影响了身体形态的呈现。

 

我们经常会看到很多人可能不怎么锻炼，但是四肢笔直修长，身形流畅美观。在观察他们走路时，会看到他们行进流畅，重心平稳。而另外一些人，也是不怎么锻炼，却呈现四肢粗壮、核心弱小而松散的状态。

在观察此类人走路的时候，会觉得就像老旧的拖拉机，行进卡顿，重心上下起伏很大，且脚底不停的在地面蹭，这样的走路方式由于核心松散，力量将由大小腿来承受。

之所以会这样，是因为长期的坐姿情况下，髋屈肌群和肩胛前引肌群紧张，导致身体重心前移，走路倚靠身体重心往前跌倒的惯性，因此我们会看到此类人走路时略显卡顿不流畅。

 

长期久坐的人，应该怎样改善体态以及如何训练走路姿势

 

正确的走路是一个身体各部分协作，将身体重心往前平移的过程。在正确的走路过程中：

•  胯部侧倾旋转带动髋部屈曲向前;

• 对侧手带动肩部旋转取得水平面的平衡。

具体发力过程如下：

右侧提胯旋转时左脚轻轻前蹬，将身体重心往前推（不是往上），此时感受到右腹侧以及右腹前用力，及后，轻向前伸右腿；

当右腿越过身体平面时，右髋主动屈，同时左臀轻夹紧，将身体重心平稳往前推，循环往复即可；

同时，肩膀往右旋转，取得水平面的平衡。在这样一个发力过程中，身体重心的前移是平稳而流畅的，对大小腿的压力都可以减到最小。

好了，看了这么多，你可能连怎么走路都不知道了^_^，下面就教你怎么去做：

1.正确的行走应该建立在身体处于正中位的前提下，这样会尽量减少代偿，所以长期久坐的人，首先需要拉伸放松，使身体回到相对中立的位置。以下是拉伸放松部分，从上至下。

1）拉伸斜方肌

2）拉伸胸部肌肉

3）拉伸髂腰肌（图5），做这个拉伸的时候，尽量将膝盖下面的垫子垫厚一些，以免膝盖受损致痛。

4）久坐的人，由于腰椎长期过度反弓，竖脊肌容易紧张缩短，拉伸竖脊肌。

5）在核心失稳的情况下，走路的过程对大腿力量十分依赖，我们需要放松整个大腿。滚轴放松大腿前侧

6）滚轴放松大腿侧边

7）滚轴放松大腿内侧

8）如果没有刻意锻炼，日产生活中我们脚踝很少做钩脚背的动作，多是伸展脚踝的动作，所以我们的小腿和足底都很容易紧张。

    滚轴放松小腿后侧

9）踩高尔夫球放松足底

长期久坐的人，由于臀部长期被当成‘坐垫’没有主动用力的机会，且核心被架空，导致臀部肌肉和核心无力，无法连贯上下半身发力走路，所以应该加强臀部和核心旋转发力的习惯。

1）走路包含腿部整体前后的摆动，向后摆动过程中，臀部发力感觉和力量尤其重要，这里建议用简单的臀桥训练臀部肌肉。

2）走路包含不停用单腿支撑的过程，此时大腿内侧肌肉需要用力主动稳定髋关节，也需要加强大腿内侧肌肉。

3）为了纠正大部分人颈椎前引的状况，需要加强颈后肌肉

4）走路本身是一个失稳的过程，核心一旦不稳定，稳定身体的任务就会下放到大小腿，我们需要核心的稳定来减小对大小腿发力稳定的依赖，建议用下图四点支撑的方式加强核心稳定能力

5）走路需要肩膀的转动和髋部的转动在水平面上取得平衡，但大部分久坐的人由于核心长期处于固定松散的状态，是没办法在稳定骨盆的状态下单独转动肩膀，所以要加强核心肌肉旋转功能。

动作练习

1）支撑提胯

由于久坐核心无力，大部分人走路的时候，胯部是不会旋转的，下面这个动作可以加强胯部侧移的能力。双手撑在墙壁上，身体几乎平行于地面，以提右胯为例，将整条右腿垂直上提、同时左脚用力往地下踩。

2）大踢腿行进。这个动作实际上把走路的过程放大，模拟了走路的时候肩、胯、腿的动作，方便形成肌肉记忆，使训练者容易接受正确的走路方式。在练习中，以右手左腿为例，将右手伸向左前方、带动右肩向前旋转，同时左腿上提带动左胯上提且向前旋转，交替平稳的前行。

此过程着重感受肩和胯部反向的转动，同时注意每一步脚的落地要尽量的轻稳（努力让自己的每一步落地声音尽量的小），如果觉得身体不稳，做的费力，可以在保持旋转的前提下，将动作幅度变小。

练习的时候越夸张，真正走路的时候越容易。

走路本身应该是一个你用最小注意力去控制的过程（试想一个过程如果需要用很多的精力去控制，那当你没有精力控制的时候，你身体就又回到它熟悉的状态）。

所以，做完这些拉伸、放松和练习动作之后，不用刻意的扭捏自己，你需要做的就是：

1. 平视前方，感受双腿交替前伸将身体重心前移的过程（在过程中，始终感受身体重心在腹部，落点在足弓处，而不是脚的前后侧）；

2. 这个过程中肩膀放松下沉、轻轻与胯反向转动、在这个过程中感受核心轻轻收紧，大小腿压力自然会减小。你需要做的是，反复练习，然后让轻盈的走姿变成一种下意识的行为。

   
   

可能出现的问题，及常用解决办法

• 胯部侧倾不自然，原因是腹侧无力，可以多做手撑在墙面上单独骨盆侧倾（即支撑提胯的练习）。

  
  

• 走路过度不顺，出现明显的停顿，原因是膝盖紧张，此时应该放松大腿前侧，再令其放松膝盖。

  
  

• 大踢腿练习中踢腿与肩部旋转不平衡（比如踢右腿伸右肩），可在站立位扶墙单独训练踢腿带动对侧肩部旋转，取得平衡。

  
  

• 身体重心前倾，支撑点在前脚掌，大腿发力感明显，可能的原因是圆肩和骨盆前倾的体态问题，需要多次重复第一部分的拉伸。

  
  

身体形态对应的是你长期使用的痕迹，在生活习惯没有改变之前，这些练习建议每天抽时间做，让身体在一个渐进的过程中感受变化、习惯变化，来适应新的使用习惯。

最后，生活即修行，希望大家可以更好的与身体相处，自由而开心。

本文作者@DP宋起龙Arrow，内容来源于公众号：潜能挖掘健身工作室

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