下蹲的正确动作，日常自我查体的参考、锻炼双腿的保障

下蹲是大家很熟悉的一个日常动作，几乎天天都需要做。可是随着年龄的长大，做下蹲动作感觉越来越困难，不愿意蹲了——如厕都希望找坐便。不知道大家有没有过这种感受，反正雁霖曾经有过。下蹲过程中越是困难，然后就想办法调整，不断扭动，越是调整越是不自在，这就给我们一个提醒：身体需要加强锻炼了。

小朋友下蹲玩是不是很自在

也许我们从未想过要给下蹲规范标准，不知不觉中就学会了这个动作，而且随着日常活动的需要自由发挥，逐渐的下蹲动作却越来越不适应身体的感受，所以也就容易产生厌烦。掌握下蹲的正确动作可以给日活动——下蹲反应做出判断，也会及时警觉到身体应该加强保养了，不至于让日常不好的习惯动作任其自由发展，伤害身体；用正确的下蹲动作来锻炼，重塑双腿的强健。

用下蹲来体检，看运动能力

下蹲

下蹲是一个复合型动作，不是一个单个动作，是整个下肢，从髋部开始到脚下的联动；从人体运动学上来说，下蹲主要是曲髋、屈膝的动作，也就是两个关节的活动，其实踝关节也动，即使是不动也可以完成下蹲，但是需要一定的功夫。曲髋、屈膝，从而带动上半身下沉。

屈髋、屈膝，就是使髋关节、膝关节角度变小的运动。“胯骨轴转动、膝盖转动”，使大腿下放。

蹲起，屁股找板凳

首先启动曲髋肌群——主要是髂腰肌和大腿前侧肌肉群，这样下蹲的过程会更稳定，类似于坐板凳，用屁股找板凳面。

接下来是弯曲膝关节，主要是曲髋肌群——大腿后侧肌群在控制整个身体下降的速度。

深蹲的标准

顺利完成一个下蹲动作的身体状态：

重心稳定，不晃不倒；

膝盖的方向和脚尖的方向一致，没有左右的晃动，即使下蹲姿势保持也是不能有膝盖的内扣和外翻；

尾椎骨不能内卷和后翘——骨盆没有前后的翻转；腰椎保持正常的生理曲度，不能弓腰。

我们亚洲人柔韧性好，不用踮脚尖就能完成全蹲，而且蹲得自在。如果您不能顺利自在地完成一个下蹲说明下肢肌肉力量太弱，肌肉柔韧性不好，应该加强锻炼了。

雁霖深蹲

下蹲锻炼——深蹲的正确动作

深蹲是好多健身人士的最爱，一般都用它来锻炼双腿，俗语说：'健身不练腿，迟早要后悔’。深蹲锻炼，尤其是徒手深蹲，方便、简单，健身效率高，很适合居家锻炼。但是也有好多在徒手深蹲锻炼中受伤的，除了一些人本身身体体质问题之外大多还是对深蹲动作的技术要领掌握得不够准确而造成的。

徒手深蹲：自然站立，收腹挺胸（运动状态要提起来，不能是日常的懒散），两眼目视前方，两臂前平举，曲髋、屈膝，大腿落至平行地面时做短暂停留，之后伸膝、伸髋——站立，反复重复运动。

深蹲从站立到下蹲

8大要点

1. 通常站立以自然站立为主，更加接近日常状态，两脚间距离与髋同宽，脚尖略微呈外八即可，但是宽于髋部站距和两腿并拢的深蹲锻炼也有其独特作用；
2. 无论是站立还是运动过程中膝盖的方向要和脚尖的方向保持一致；
3. 下蹲过程中，膝盖不能左右晃动，确保稳定性；
4. 下蹲过程中膝盖向前移动范围不能超过脚尖；
5. 曲髋肌群要首先启动，髋关节不灵活、肌肉过紧影响曲髋动作完成应该引起注意；
6. 大腿下落至地面平行即可，此标准根据个人能力灵活掌握，循序渐进；
7. 下蹲过程中骨盆不能有前后的翻转——尾椎骨不能后翘和内卷，保持腰椎的正常生理曲线，不能用腰去代偿借力
8. 全脚掌负重，重心稳定，不能前后游走。

要点

温馨提醒

• 如果日常下蹲不是很如意，说明我们的双腿应该好好保养了，为了进一步验证是否存在问题，除了问医生之外，可以尝试用深蹲锻炼的下蹲标准检查一下；
• 不管是日常下蹲，还是深蹲锻炼，日常拉伸运动都会对其有很好的帮助作用，切记：无拉伸不运动；

弓箭步拉伸，双腿前后，髂腰肌也能拉到

• 深蹲锻炼主要强调了双腿的力量锻炼，同时对于日常顺利下蹲也起到很好的作用；
• 脚腕（踝关节）的灵活性和小腿肌肉的柔韧性，对于日常下蹲和深蹲锻炼也有着很大影响，造成下蹲重心不稳定、摇晃，或是屁股眨眼的现象，日常运动注意小腿的拉伸锻炼：勾脚趾、绷脚背等；
• 下蹲过程维持重心的稳定性中，小腿的柔韧性和力量、脚腕的灵活性、髂腰肌的力量、柔韧都在起着细微的调整作用，不能忽略。

勾脚趾、绷脚背锻炼

总结

日常活动当中多留意身体动作姿势的变化，尽量规范，不能顺其肢体的自由代偿，发现问题及时矫正，更有益于身体健康。

简单的下蹲动作也能够检测出双腿的活动能力，日常通过规范的深蹲锻炼，促进双腿更健康，日常活动更自如。

下蹲过程中主要参与的肌肉群，股四头肌和后侧腘绳肌

髂腰肌也就是在下蹲过程中不能忽略，对保持下蹲稳定性也有重要作用。

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日常喜欢健身运动的农村大叔——雁霖，感谢阅读，不妥之处欢迎批评指正、留言讨论，有请多多支持。