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提起练腿，大家最常训练的部位主要是股四头肌、腘绳肌等，毕竟这些部位的肌肉在腿部训练中占据极其重要的地位。这就导致了具有极强的隐蔽性、平时不容易被我们察觉的大腿内侧肌肉常常被忽视，而且在训练的时候，这个部位的肌肉也不容易被训练到，所以大腿内侧肌肉成了我们腿部训练时最难训练的部位。 大腿内侧肌肉包括：大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌，其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖位于大腿内侧。大腿内侧肌肉像上连接骨盆，向下与膝关节相连。 其主要作用是，近固定时帮助髋关节内收、外旋和屈，远固定时，两侧收缩，在骨盆前倾、后倾时发挥作用。 1、大腿内侧肌肉中的股薄肌连接连着股骨和胫骨，这是一条非常重要的肌肉，若其受伤则会影响到膝关节的屈伸。2、大腿内侧肌肉对于下肢的横向稳定非常重要，如果处于过度紧张的状态，对导致内侧副韧带有受伤的风险。3、大腿内侧肌肉与髂腰肌配合完成抬腿动作，一旦受伤，会导致很多需要抬腿的动作无法完成，更别说训练了总之：大腿内侧肌肉对于我们是非常重要，特别是这部分肌肉还容易疲劳和受伤，一旦出现了问题会对我们的生活造成非常大的不便，所以，我们要强化大腿内侧肌肉的训练。 此动作可采用哑铃、壶铃、杠铃等运动器械来完成，与传统深蹲相比，站距要大了很多，而且不宜使用较大的负重。 动作过程 1）双腿开立，大腿尽量分开，约为肩宽的1.5倍，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致。双手合握一只哑铃，手臂伸直，手心相对。2）上身保持腰背挺直， 弯曲膝盖，膝盖和脚尖同一方向 ，下蹲，在最低点时，小腿垂直地面，大腿垂直小腿 。注意事项 1）膝盖不要内扣，因为站距变宽之后，膝盖会更加容易内扣，增加膝盖受伤是危险。2）由于站距较宽，初学者期初可能会难以找准重心，此时可以借助想象力，把臀部想象成钻井的钻头，腿部是钻头支架，感觉臀部要“坐进”地面一样，当然不是真的要坐进地面。动作优势 1）站距增大了，动作进行时髋屈角度随之增大，跖屈角度随之减小，在这种情况下，髋伸动作幅度变大，髋关节承受了更大的压力，而膝关节参与减少，让臀部和大腿内侧得到了更大的刺激。2）经常锻炼可以提高腹股沟的柔韧性，减少拉伤和局部区域压力过大的不利影响。3）加强了臀部和大腿内侧的刺激，从而让臀部和大腿内侧塑形的效果更佳。主要训练大腿内侧肌肉的动作，需在大腿内收机上，按固定的运动轨迹进行训练即可。 动作过程 1）在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。2）双腿用力向内夹紧，直到相互接触。双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则就会加大内收肌受到过度抻拉而受伤的风险。3）双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。注意事项 动作优势 1）此动作主要就是训练大腿内侧肌肉的动作，与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，训练时要注意区别。因为缩短了负荷的运行轨迹，竖脊肌压力减小，所以能比传统硬拉拉起更大的重量。 动作过程 1）宽距站立，站距是传统硬拉2倍以上，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致，双脚有明显的外八。3）腰背挺直，目视前方，慢慢下蹲类似相扑深蹲，直至双手可以抓住杠铃；4）双脚用力蹬地，通过双腿和髋部的力量将杠铃顶起，稍作停顿后慢慢放下。注意事项 1）与传统硬拉的区别。传统硬拉起始动作时，需要躬身前屈去拉起杠铃，手臂几乎与肩胛骨垂直，而相扑硬拉起始动作时，肩部、肘部、手腕则是基本在同一垂直面上。2）腰背挺直。虽然与传统硬拉相比，相扑硬拉对于腰背的压力减小了，但是依然要使脊柱处于一个安全的受力状态，避免受伤。3）相扑硬拉不是一个提拉动作，而是由双脚蹬地发力为起点，通过双腿和髋部位移提供力量。手臂一定不要刻意去提拉杠铃。4）拉起杠铃时不要向前推膝盖，这样会造成膝盖内扣，导致膝盖受伤。5）杠铃要贴近身体，尽量保持垂直的上下运动。一定不要使杠铃离身体过远。优势 1）发力感集中于臀部和大腿内侧，减少背部的使用，让臀部和大腿内侧得到最充足的刺激。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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