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运动健身本身就是一件累人的事，也是因为如此，在动作过程中，会不自觉地选择一种舒服的方式来完成它，而这种舒服的方式就会借助辅助肌肉或者惯性来完成，也就是在运动过程中做的是“作弊式”重复运动，在动作的完成方式上偷工减料。虽然这样可以起到一定的锻炼效果，但是对塑形非常的不利，因为你想要锻炼的部位没到炼到，不想要炼到的部位却被炼到了。除此之外，动作的不规范还会对身体造成不必要的损伤。 所以我们在动作过程中，首先要做的是保证动作的规范。动作标准规范是健身的基础，哪怕是次数减少，也能达到锻炼的效果，所以要想起更好的达到健身效果，一定要保证动作标准。 以下几个动作很常见，错误也很常见，快来围观，有则改之，无则加勉。 动作一：平板支撑 正确动作： 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强 常见错误： 为了更省力而塌腰或弓背 腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼 动作二：臀桥 正确动作： 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住 臀部有强烈的收缩挤压 常见错误： 过度挺腰，导致腰部发力感觉明显 动作三：单腿保加利亚深蹲 正确动作： 右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松 右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖 背部挺直，脚后跟发力站起 如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物 尽量去找臀部的收缩发力感 常见错误： 身体距离后侧脚支撑物太近 背部放松没有挺直 动作四：哑铃划船 正确动作： 左侧手、腿支撑在凳上，右侧脚斜后方向踩实地面，背部保持平直 右侧肩部前引，手握住哑铃，手臂垂直地面 背部发力，大臂贴住身体向后上方拉，至肘关节略高于躯干，在最高点稍作停留 缓慢卸力还原至起始位置，在最低点不完全放松 拉起时，背部有明显收缩发力感，在最高点有一定挤压感 下落到最低点，背部有轻微牵拉感 常见错误： 背部弯曲 过度抬头 动作五：侧蹲 正确动作： 双脚微分站立，双手前平举，收紧腰腹 向一侧跨步的同时臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行 臀部发力蹲起回到起始位置，略作停顿之后向另一侧跨步 下蹲到最低点时，同侧臀部有一定牵拉感 站起时，整个臀部有明显收缩发力感，臀外侧尤甚 常见错误： 背部过度前倾 膝盖主动前伸，导致大腿前侧发力感明显，臀部发力感差 动作六：杠铃深蹲 正确动作： 双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后 缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行 起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧 蹲下最低点时，臀部和大腿前侧有牵拉感 蹲起时，臀部和大腿前侧有强收缩发力感 常见错误： 膝盖与脚尖方向不同，发力感集中在大腿前侧，臀部感觉较弱 背部应保持挺直 动作七：硬拉 正确动作： 双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方 脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部 保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面 拉起时，臀部和大腿后侧有明显收缩发力感，整个背部有紧绷感 常见错误： 双脚跨度过大，应保持小腿与地面垂直 双手距离过小，应保持手臂与地面垂直 背部应挺直，不要弓背 动作八：卧推 正确动作： 杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子 出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸 下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右 推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部 回杠：最后一次结束后，将杠铃放回固定架上 在最低点，胸部有较强牵拉感 发力时，胸部主动收缩发力，使大臂向中间夹 常见错误 动作过程中，应保持手臂与身体应垂直 推起时，肩膀借力使得胸部感觉不明显 推起后肘关节超伸锁定，导致肘关节撞击，长期容易出现肘关节损伤 动作九：俯卧挺身 正确动作： 上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃 吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 常见错误： 腰背部必须始终挺直，不能松腰含胸弓背;上体前屈时， 尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤 在运动健身过程中，时刻提醒自己保持动作规范是前提，哪怕是几个标准动作也要比更多的作弊式动作效果要好。 运动健身本身就是一项体力活，所以累是必然的，要舒服的话就躺着睡觉吧。 动作过程中，用心感受目标肌肉的发力会对动作的标准有利，效果也会更好。 |
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