大家好,我是猫老师健身!
下背部是连接上下半身的桥梁 ,有着非常重要的作用,下背部除了大家熟知的脊柱外还有保护脊柱的竖脊肌。强壮的竖脊肌是避免下背痛的关键。 下面我从5大方面来探讨这个问题,希望对大家有所帮助。 一、下背部的作用。 二、竖脊肌的介绍。 三、引起下背部疼痛的原因。 四、下背部疼痛的预防和修复。 五、强壮竖脊肌的训练方法。 一、下背部的作用。
二、竖脊肌的介绍。
三、引起下背部疼痛的原因。
四、下背部疼痛的预防和修复。 针对引起下背部疼痛的原因,我们可以常常做简单的动作来预防下背部疼痛和修复下背部: (一)骨盆后倾: 这一技巧非常简单,做导致下背部疼痛相反的动作,做骨盆后倾动作,而不是骨盆前倾动作。 怎么做:
(二)伸展: 这个技巧是拉伸因骨盆前倾导致的过度缩短的肌肉。 1.抱膝式: 怎么做:
2.婴儿式: 怎么做:
3:下蹲上身弯曲: 怎么做:
伸展动作折起的位置将改善下背部的弓形,并伸展您的竖脊肌。 (三)改善肌无力: 1.臀桥:臀桥是强化大腿后侧肌群和臀肌的好动作。 怎么做:
2.平板支撑:强化臀肌、腘绳肌、腹部肌肉最佳的整体锻炼之一是正确地做平板支撑。 怎么做:
3.台阶运动: 怎么做:
大多数情况下,只要坚持通过正确的锻炼就可以减轻下背部疼痛和修复损伤的竖脊肌。 五、强壮竖脊肌的训练方法。 如果平时都已是下背部疼痛,或者竖脊肌损伤、腰肌劳损的人可以根据以上的修复动作坚持一段时间;如果下背部没有疼痛的人,那么恭喜您,可以做接下来专门针对下背部竖脊肌的训练,帮助强壮竖脊肌。 架上硬拉(半程硬拉):怎么做:
架子硬拉(半程硬拉)是硬拉动作的后半段,可以省掉从地面拉起时臀部和股四头肌发力、省掉下放到地板时腘绳肌发力,更着重于针对下背部的训练。 山羊挺身:怎么做:
直腿硬拉:怎么做:
虽然大多数人把直腿硬拉归属于臀大肌的训练,但只要控制好发力,下背部和腘绳肌的刺激也是非常大的。 结束语:
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