【原】最好的妊娠伸展运动可以增加脊椎，臀部和腿部的灵活性

作者：小彭

怀孕期间身体发生许多变化。骨盆正在扩张，准备为婴儿腾出空间-收紧下背部和外侧（侧面臀部），以使身体平衡。而且，由于身体的前部在增长，因此也会降低脊柱活动性，从而会限制身体的整体灵活性。

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当我怀孕的时候，我发现我一直走动时总是感觉好些。即使我的活动范围受到限制，尝试进行轻微的伸展运动也可以减少因我的身体变化而引起的疼痛。优点：在加强骨盆底和臀部的同时进行伸展运动也有助于使该区域保持良好的运动能力强度。

为了帮助您保持活跃，活动和准备分娩的状态，我在分享我的三个最重要的产前伸展方法，这些方法可以帮助我度过自己的怀孕期：

1. 内侧拉伸

作法：从向外旋转的位置开始，脚比臀部稍微宽一点。将膝盖指向第二个脚趾。弯曲膝盖，朝膝盖水平降低，并保持住。仅降低到感觉舒适的地方，如果感觉过度伸展，请避免使用此姿势。

好处：这种直立姿势选择和伸展方式可以打开臀部，骨盆底和大腿内侧。针对训练它还将增强准备身体进行分娩和分娩所需的协同肌肉。

2. 美人鱼

作法：将腿放在如上图盘腿位置，坐骨固定在地板上。将一只手放在臀部旁边的地板上，开始侧弯，越过另一只手臂。推入地板以产生牵引力。保持脖子伸长，并避免将下背部拱起。

优点：脊柱的侧屈可增加侧腰和背部的柔韧性。它还可以减轻疼痛，因为在怀孕期间身体会不断向前拉。

3.骆驼

作法：从膝盖弯曲地坐在脚上开始。将手放在臀部后面的地板上。然后向后滚动肩膀以打开胸部，然后推入地板以将臀部抬离脚。只能将其抬起至感觉舒适的地方，并在需要时在手掌下使用木块。避免膝盖疼痛或腹部过度伸展。

好处：此舒展针对四头肌和上胸椎。怀孕期间脊柱伸展会大大减少。这样做可以打开胸部并伸展脊椎。