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常见的瑜伽提示在练习过程中保护膝盖，但都侧重于股四头肌，但医学博士Ray Long说，它们缺少其他一些关键肌肉。保护膝盖，不单单是大腿股四头肌的训练。髋关节外展肌或臀肌的不平衡引起的任何骨盆不稳定都会产生压力，并传递到膝盖，从而导致异常磨损，并有可能引起慢性疼痛。 在大多数瑜伽课程中，您经常会听到帮助保护膝盖的提示。例如，使膝盖的角度不超过90度，或者，如果膝盖感到疼痛，请退后。也许是最受欢迎的方法之一：加强大腿四头肌的力量以提起膝盖。此类提示至关重要。 但是，这些提示没有解决的是，在涉及膝盖健康时，核心，髋关节外展肌和臀部肌肉的重要性。 这是因为传统上，膝盖前部疼痛的治疗重点是增强最内侧的股四头肌，股四头肌是四块小肌肉组成的，其中最内侧的即股内侧斜肌（VMO）。  人们认为，当VMO较弱时，骨盆很可能会偏离对齐状态，最终导致问题。有趣的是，新的研究结果发表在一个物理医学与康复rchives和杂志运动训练研究表明，除了伸展四头肌外，加强核心，髋外展肌和臀肌实际上比单独加强VMO更为有效。  要了解这些肌肉如何影响膝关节，最好在整个腿部和骨盆的全局下思考膝盖。膝盖骨是在脚和骨盆之间移动的骨骼结构。从脚向上或从骨盆向下移动的任何摆动都会影响膝盖骨。尽管脚或脚踝的不稳定性可能会导致膝关节疼痛和功能障碍，但与骨盆的不稳定性相比，这是罪魁祸首的可能性低。骨盆的不稳定性是强健的核心，髋关节外展肌和臀部的作用。 这三个肌肉群都围绕骨盆，这意味着它们越强壮和稳定，骨盆就越稳定。 这很重要，因为在屈曲和伸展过程中，股骨（大腿骨）在髋关节处的定向会在膝关节处引起少量的正常旋转。但是，由核心，髋关节外展肌或臀肌的不平衡引起的任何骨盆不稳定都会产生压力，并传递到膝盖，从而导致异常磨损，并有可能引起慢性疼痛。 例如，内部旋转的股骨会形成一个称为外翻的敲弯位置，该角度经常与前膝关节疼痛相关。加强髋关节伸肌，使股骨向外旋转，有助于平衡这种引起疼痛的角度。 当然，仅专注于提供骨盆稳定性的肌肉是不够的。股四头肌对于健康的膝盖仍然很重要。必须结合加强VMO（即最里面的四头肌）与提高四头肌的柔韧性，特别是穿过臀部和膝盖骨的股直肌。当四头肌紧绷时（这在大多数人中很常见），它会抑制膝关节活动性并阻止正确的膝关节对齐，从而导致股骨连接处产生异常。但是，当保持该肌肉的柔韧性时，膝盖骨可以自由移动。 下面的姿势将通过增强核心，外侧臀部和臀部以及释放股四头肌的张力来帮助稳定骨盆。迎接快乐，健康，无痛的膝盖。 缓解膝盖疼痛的3种姿势1.舞蹈之王  从这个姿势开始，释放四头肌的张力并增强臀肌，这都是预防和治疗膝关节（前部）疼痛的关键动作。动作指导：用墙保持平衡，弯曲一条腿，另一只手用瑜伽带套住脚踝，将脚后跟拉向臀部。同时，收紧臀部，使臀大肌位于屈膝侧。（收紧臀部会使骨盆前后倾斜，并将伸展的力量集中在股直肌上，而弯曲膝盖则伸展其他三个四头肌。）保持30秒钟，然后换两边。重复三遍。 2.斜倚手到大脚趾的姿势，旋转变化  这种姿势有助于伸展和增强髋关节外展肌抵抗力。 动作指导：躺姿，将一只腿跨过身体。用另一只手或瑜伽带绑住脚的外足弓（也可以直接抓脚），当外侧髋关节感到绷紧时，就证明已经在伸展。这样可以增强髋关节外展肌。同时，在伸直膝盖时稍微向外旋转大腿，以使四头肌（包括VMO）接合，从而使膝盖骨对齐。保持30秒钟，然后切换侧面。重复三遍。 3.战士一姿势  练习战士I，以增强后腿的臀部，同时稳定前腿的臀部和脚踝。为了保护前膝盖，请缓慢地不能超过90度的方向弯曲。同时将双脚的球和脚的外侧按入垫子中：这会使腿部接地并抬起足弓。伸直膝盖时，请屈后腿的臀部；将后脚巧妙地拖向中线。想象一下在前腿中同时将膝盖的内侧和外侧压入一个无法移动的物体（如柱子）中。这是臀部周围肌肉的共同收缩。此动作可稳定并对齐膝盖，增强臀部的肌肉，并改善关节位置感。 |
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