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获取更多资讯｜经验 知识｜课程 有些老师鼓励学生在后弯时尽可能地收缩臀肌;另一些人则认为必须始终保持肌肉完全放松;还有一些人试图在两者之间找到某种妥协。几乎所有的瑜伽初学者都觉得向后弯会导致脊柱底部的疼痛感，而收紧臀部通常会很快消除这种疼痛。当你收紧的越多，背部的疼痛就越少，就越深地进入这个姿势。这几看起来似乎应该在后弯的时候收缩臀肌，并不像另一些人的说法，当向后弯的时候，永远不能收紧臀部。而你的直接经验又如此清楚地告诉你事实并非如此时，那究竟该如何做呢？正确的答案是什么呢？应该是视情况而定。髋屈肌(将大腿拉向胸部肌肉非常紧绷的人）如果正确地收缩臀肌，可以从后弯中获益。那些髋屈肌松弛的人通常最好保持臀大肌放松。 严密的逻辑： 后弯需要髋关节最大限度的伸展。伸展是打开髋关节前面的动作。为了理解这个动作，可以做一个向前的战士一，为了达到伸展，髋屈肌必须伸展。主要是髋屈肌的髂腰肌。髂腰肌的上端连接到下脊柱和上前骨盆，而下端连接到上内侧大腿骨(小转子)处。当你伸展髋部时，它们应有足够的弹性。有些人有长而松弛的髋屈肌。当做后弯的时候，他们的髋部几乎不受任何阻力地向前伸展，所以他们可以很容易地进入这个姿势，而不会过度使用下背部。其他人的髋屈肌短而紧。除非他们能找到一种方法使髋关节屈肌变长，否则他们无法安全地进入后弯。其中一种方法是通过收缩髋伸肌来主动地拉伸它们。 臀大肌是髋关节最大的伸肌。它的上端连接到骨盆和骶骨的后部。它的纤维呈对角向下延伸到侧面，它的下端连接到大腿骨后部和阔筋膜张肌，阔筋膜是大腿外侧的一个强大的结缔组织带。当臀大肌收缩时，它做三件事:它伸展髋关节，它向外旋转大腿骨，它把大腿骨拉到一边(外展)。在这三种动作中，只有一种是伸展动作——让你向后弯得更深。有些老师们似乎只看到了后弯时收缩臀大肌的积极效果。他们认为，通过向后倾斜骨盆和骶骨顶部来减压，通过伸展髋关节来伸展髋屈肌，并加强臀部。因此，就总结出每个人都应该在后弯时挤压臀肌。 但是坚持在后弯时放松臀肌的人指出，收缩臀大肌会使高度灵活的瑜伽人无法完全进入最深的后弯。对于后弯，骨盆必须向后倾斜。当收紧臀大肌时，它首先会使骨盆向后倾斜，但当它完全收缩时，它会形成一块硬肌肉，位于骨盆后侧和大腿的后侧之间。在深入后弯中，这个硬块肌肉在身体上阻止骨盆向后倾斜，所以一个灵活的人不能伸展到他或她的深入后弯中。更糟的是,如果一个灵活的瑜珈人在后弯时收紧臀肌就会堵塞进一步向后倾斜骨盆。因此，许多超级灵活性的人认为:坚硬的臀大肌阻止他们100%地进入他们最喜欢的后弯姿势。 持这两种观点的人可能都认为对方的观点不正确。对于一般的瑜伽练习者来说，紧绷的髋屈肌在骨盆与臀大肌块或大转子发生碰撞之前就阻止骨盆向后倾斜。如果这能给人一个伸展髋部和拯救下背部的机会，难道他们就没有权利收紧臀部了吗? 对超灵活的人来说，收缩臀大肌进入后弯都是不好的。尽管臀大肌确实通过伸展髋部向髂腰肌提供了一些伸展，但它通过将大腿拉开并向外旋转来吸收部分伸展，这种运动组合通过将小转子靠近骨盆来缩短髂腰肌。同样的外展、外旋动作也浪费了人们的大部分能量，因为它们将肌肉力量指向两侧，而不是用肌肉力量将大腿向后拉直。 当这两种说法发生冲突时，来听听另一个答案。答案是肯定的,方法有三个部分: 1、选择部分臀大肌的扩展产生最少外部旋转。 2、辅助肌肉增加髋部扩展可以帮助肌肉收缩。 3、臀大肌上纤维产生最多的外展和外旋，下纤维产生最多的伸展;所以，如果臀部在后弯时收缩，应该集中精力收紧下半身，保持上半身柔软。腿筋和内收肌(大腿内侧的一块大肌肉)在某种程度上是髋部的伸展器，可以帮助臀大肌。通过收紧坐骨下方的区域来锁定这些肌肉。内收肌也能帮助你保持大腿的内收。在像桥式那样弯曲膝盖后弯时，大腿前肌(四头肌)可以帮助你在后期加深这个体式，因为伸直股四头肌越多，骨盆就会抬得越高。 4、学习如何孤立目标中的臀大肌、腿筋、内收肌。让坐骨下面的肌肉收紧，但臀部仍然是软的。你在收缩腿筋和大腿内收肌时但不收缩臀大肌。保持腿伸直，并尽可能向内旋转，然后进入后弯。 建立一个平衡的桥式来做到这一点，仰卧，膝盖弯曲。把脚与髋同宽，然后大腿骨稍微转进去。保持臀部柔软，收缩坐骨下方的肌肉，当骶骨还在地板上时，用它们将坐骨向上倾斜。收缩臀肌的最低纤维。用这些肌肉把骨盆抬离地面，和坐骨一起。保持上臀部柔软，但收缩越来越低的臀部肌肉，你抬得越高。你的大腿前侧伸展越强烈。保持所有这些肌肉收缩，想象一条连接膝盖和肩膀的线。当你的髋部到达那条线时，开始收缩四头肌，就像伸直膝盖一样，把骨盆抬得更高。当髋部尽可能高的时候，试着这样做:尽可能的收缩四头肌来保持尽可能多的提升，然后完全软化臀大肌，腿筋和内收肌。你的骨盆可能会下降一点。现在，保持四头肌同样活跃，收缩腘绳肌，内收肌和臀部下端肌肉，从下到中。注意不是收紧臀部所有肌肉。 |
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