【原】唯美私人教练，完美腰臀堪比“凹凸曼”，人家的教练总比自己的好

詹森是一名美国私人教练。几十年来，她一直在撰写健康专栏，并且以其简单有效的力量训练方法而广受赞誉，得到了许多客户的好评。她很瘦，通过力量训练，她的体形变得很好看。完美的腰臀比例让她成为了一个私人教练。协助她人实现健美梦想。

简单才是最好的，复杂的日常运动没有任何效果，也没有必要。她一周做两次相同的肌肉群运动，就足够了。

她喜欢锻炼腿，她觉得深蹲是个不错的选择，深蹲是一种综合运动，还能锻炼大腿和臀肌。在运动过程中，她喜欢变换动作，引进了哥萨克式、分开式、深蹲等运动方式。

早餐和晚餐是她一天中最大的两餐。锻炼日她碳水化合物的摄入量较高，休息日她蛋白质的摄入量较高。

同时，她也关注荷尔蒙反应，为了促进肌肉合成，她食用的食物中30%来自健康的不饱和脂肪。每天晚上8-9小时睡眠良好。这样可以降低皮质醇，提高血清素水平。

对于热量摄入，她没有特别严格的限制，每天摄入2364卡热量。晚上她要吃各种各样的食物。在一天中，她必须保证吃些水果，不吃零食，以便保持完美的身材。这个方法并不完美，她说，但是她已经习惯了这个方法。人人都应该找到适合自己的养分。

在她看来，简单的方法永远是最好的选择，所以，她坚持走这条路，首先是掌握基本的健美技术，经过努力，她最终成为自己想要的样子，如果我们能从她身上学到：找到自己擅长的方法，做自己擅长的事情，努力你就会成功。

臀部胯关节锻炼

髋关节是人体的主要负重关节，负责许多功能活动，例如步行和跑步，坐姿和站立以及爬楼梯。通过保持臀部坚挺和活动， 可以迅速消除髋部疼痛，并且你可以恢复正常活动。以下是一些基本练习，可帮助你保持臀部坚挺和活动。

这些运动应每天进行一次，以保持臀部的力量和柔韧性。当练习开始感到轻松时，你可以进行两到三组练习，可以挑战臀部肌肉并进一步提高臀部的力量和活动度。你可能还希望尝试更高级的髋部锻炼。

动作一

臀部挤压是一种简单的锻炼方法，可以使腹股沟肌肉正常工作。腹股沟肌肉为臀部提供内侧稳定性，并有助于控制膝盖的位置。

1. 仰卧时，保持双膝弯曲，并在膝盖之间放一个小球，枕头或毛巾卷。

2. 轻轻挤压枕头。按住五秒钟然后松开。

3. 重复10次。如果感到剧烈疼痛，请务必停止锻炼。

动作二

直腿抬高锻炼可以增强你的臀部和四边形的前部可以帮助支持你的膝盖。

1. 仰卧时，保持一只腿伸直，一只膝盖弯曲。

2. 收紧直腿顶部的股四头肌，然后将直腿抬起约12公分。

3. 在那里保持两秒钟，然后慢慢放下你的腿。记住要保持双腿尽量笔直。

4. 重复10到15次。

你可以通过在大腿或小腿上增加袖带重量来使这项运动更具挑战性。

动作三

腿部抬高有助于增强臀部和臀部一侧的臀肌。这些肌肉对于在行走和跑步时保持正确的臀部和膝盖位置至关重要。

1. 躺在一侧。

2. 靠近地板的支脚应弯曲，而大支脚应笔直。

3. 慢慢抬起大腿，确保膝盖伸直，脚趾指向前方。

4. 保持两秒钟，然后慢慢降低。

5. 重复10次。

6. 尝试俯卧直腿

动作四

髋关节旋转伸展运动是一项很好的锻炼方法，可以使臀部在整个运动范围内自由旋转。

1. 膝盖伸直坐在地板上。

2. 将脚踝放在膝盖上方，以将一只腿交叉在另一只腿上（就像坐着时双腿交叉）。

3. 轻轻将膝盖拉过身体，并保持五秒钟。

4. 然后轻轻地将大腿的膝盖推离你，直到感觉到臀部伸直。

5. 保持该姿势五秒钟，然后慢慢释放。

6. 重复10次。

动作五

在腿下用球打桥是提高臀肌和绳肌力量的好方法。

1. 仰卧，将瑞士球放在小腿肌肉下方。

2. 锻炼腹部肌肉，然后将臀部慢慢抬离地面。

3. 当骨盆抬起时，保持姿势两秒钟。

4. 慢慢降低。

5. 重复练习10到15次重复。

动作六

髋关节徒步走是一项很好的锻炼，可以使你的臀肌处于负重位置。

1. 侧身站立，一只脚踩在脚上，另一只脚悬在脚上。

2. 保持双膝伸直，一侧降低骨盆，使脚向地面移动。双膝应保持笔直；运动应该来自你的髋关节。

3. 降低骨盆后，慢慢将其抬高回到起始位置。

4. 重复练习10次。

总结

通过保持臀部坚挺灵活，你可以防止髋部疼痛的发生。如果你有髋部疼痛，轻度运动可能是帮助你减轻疼痛并恢复正常活动的关键。