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1.膝关节热身 【动作】 ①身体呈站立姿势，双脚交叉，右脚在前，左脚在后。 ②腰部以上部位向前弯曲，同时双膝挺直，双手朝地面方向伸 ③保持15秒，换腿再次操作。 【正确做法】 ①双臂和双腿保持相对笔直，迫使双手与地面接触。 ②避免背部随时弯曲拱起。 【益处】 伸展髂胫束、小腿、腘绳肌和臀部。 【锻炼目标】 膝盖、大腿外侧。 【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：背部损伤。 2.靠墙半蹲 【动作步骤】 ①背部对着墙站立，身体斜靠在墙壁上，下半身半蹲直至后背部 能够舒服地靠着墙为止。 ②躯干沿着墙壁下滑，直至大腿和膝盖形成90度直角，大腿与地 面平行为止。 ③双臂前举，与大腿平行，且上半身放松。保持这一姿势45秒。 【正确动作】 ①整个运动过程中身体保持稳固不动。 ②肩部和颈部放松。 ③大腿和膝盖形成90度角，以从运动中获得最大好处。 ④背部朝墙壁方向推挤，以保持姿势不变。 ⑤避免大腿和膝盖之间夹角小于90度。当感觉疲惫时，避免身体 左右晃动。 【锻炼目标】 股四头肌、臀部， 【益处】 强化股四头肌和臀部肌肉，训练身体将重量均匀地分散到两条腿上。 【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛。 3.左腿后侧拉伸 【动作步骤】 ①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻 微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。 ②向后屈左膝，从而朝臀部抬起脚踝。 ③左手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。 ④保持该姿势。 【正确做法】 ①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅 助身体平衡。 ②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则 此动作会压紧膝关节。 【锻炼目标】 四头肌、脚背、脚踝 4.右腿后侧拉伸 【动作步骤】 ①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻 微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。 ②向后屈右膝，从而朝臀部抬起脚踝。 ③右手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。 ④保持该姿势。 【正确做法】 ①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅 助身体平衡。 ②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则 此动作会压紧膝关节。 【锻炼目标】 四头肌、脚背、脚踝。 5.左腿后侧鸽子式拉伸 【动作步骤】 ①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。 ②将左腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线， 右膝朝前。 ③手臂前移至右膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。 ④保持身体其他部位成一条直线，将右脚跟向左移动十几厘米， 使其穿过身体重心。 【正确做法】 ①肘部保持稍微弯曲。 ②主要依靠弯曲的腿。 ③避免：过度拉伸肘部。 【锻炼目标】 臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。 6.右腿后侧鸽子式拉伸 【动作步骤】 ①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。 ②将右腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线，左 膝朝前。 ③手臂前移至左膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。 ④保持身体其他部位成一条直线，将左脚跟向右移动十几厘米，使 其穿过身体重心。 【正确做法】 ①肘部保持稍微弯曲。 ②主要依靠弯曲的腿。 ③避免过度拉伸肘部。 【锻炼目标】 臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。 7.座位蝶式拉伸 【动作步骤】 ①坐在地板上或者垫子上，足底合并在一起 ②将前臂或肘部放在大腿内侧，用手抓住双脚或脚趾 ③朝身体核心方向内拉脚后跟 【正确做法】 ①胸部朝地板方向收拢时呼气 ②避免：无精打采，屏住呼吸。 ③尽量避免摇摆、后倾、髋部离地。相反，应感到髋骨固定在地板上。 【锻炼目标】 内收肌、腰椎区域、躯干伸肌。 8.仰卧左腿后侧拉伸 【动作步骤】 ①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。 ②绷紧双脚。 ③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。 【正确做法】 ①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地。 ②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。 【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌 9.仰卧右腿后侧拉伸 【动作步骤】 ①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。 ②绷紧双脚。 ③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。 【正确做法】 ①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地 ②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。 【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌 10.仰卧左腿后侧拉伸 【动作步骤】 ①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。 ②绷紧双脚。 ③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。 【正确做法】 ①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部 接地。 ②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。 【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌 11.仰卧右腿后侧拉伸
【动作步骤】 ①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。 ②绷紧双脚。 ③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。 【正确做法】 ①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地 ②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。 【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌。 |
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