膝关节很脆弱？那是因为你不会练！

我们日常活动中的坐、立、行等，都会有膝关节的参与，更不用说蹲、跑、跳等动作了。膝盖是人体最大最复杂的关节，连接着股骨和胫骨。没有膝关节的这些肌腱和韧带，每当我们想迈步的时候看起来就会像《绿野仙踪》里的稻草人一样。

根据美国矫形外科医师学会（AAOS）的研究，2010年有大约1040万人由于骨折、脱臼、扭伤和韧带撕裂等膝关节损伤而遭受膝关节问题的困扰。AAOS还指出，女性比男性更容易患上膝关节疾病。

我们对膝关节的使用，不管是正常的、非正常的，都难免对膝关节造成损害。要想让膝盖长期保持健康，又或者想要摆脱膝关节问题的困扰，以便能更好地享受生活，所以我们更应该加强膝关节的锻炼。下面小美就为大家介绍10种能强健膝关节的下肢锻炼法。

不过，在开始锻炼之前，要注意以下几点：

• 保护膝关节的第一个秘诀是维持正常的体重。体重每多一分，走路或爬楼梯时，膝盖就会多承受四分的重量。

• 如果腿部肌肉太紧，它们就会拉扯膝盖骨，长期这样就会造成疼痛。日常生活中可以通过使用泡沫轴或按摩棒来进行改善。

• 如果正处于伤后或术后恢复期，在开始这些动作前要参照医嘱或者做好热身运动。

股四头肌的锻炼

俯卧直抬腿

1. 平躺，腿伸直，脚尖朝上；

2. 股四头肌用力，使右腿抬离地面几英寸，保持10秒钟然后放松，重复10次后换左腿。

腿部弹力绳扩展

1. 坐在垫子上，给脚踝戴上弹力绳；

2. 用右脚踩住弹力绳，确保绳子固定不动；

3. 弯曲左腿，收缩股四头肌，尽力向上伸展左腿，保持一小会后缓慢放下，重复10次后换腿。

内收肌的锻炼

大腿双向挤压

1. 坐在地上或椅子上，膝盖夹住一个小的软球或卷起的毛巾；

2. 内收肌用力收缩，尽可能挤压球或毛巾，保持3秒后缓慢放松（但要防止球或毛巾掉落），每组动作进行10次。

重力棒大腿内侧抬举

1. 向右侧躺在垫子或地毯上，面前放一个重力棒；

2. 左腿弯曲，放于右腿前面；

3. 将重力棒一端放于右腿内侧，另一端用手轻轻抓住保持稳定；

4. 慢慢抬起然后放下右腿，使重力棒跟着上升、下降，重复10~12次后换边。

（如果觉得很轻松，可以适当地增加重量。）

臀大肌的锻炼

大腿俯卧撑

1. 找一个凳子、矮椅或台阶，可以握一个哑铃增加重量；

2. 右脚放于凳子上，大腿水平，身体稍向前倾；

3. 身体用力向上，直到右腿伸直，重心保持在右脚脚跟，左脚要离地；重复10次，然后换左腿。

侧蹬台阶

1. 站在一个长台阶或椅子的右边，可以握一个哑铃增加重量；

2. 右脚踏在台阶上，左脚跟上；然后左脚下来，右脚跟着下。重复10次后换边。

跪姿哑铃抬举

1. 跪趴在地毯上，在右膝盖后放一个轻的哑铃；

2. 保持背部平直绷紧，任何时候都不要向上弯拱；

3. 臀大肌用力，往后方抬起右腿，夹紧哑铃使之不会掉落；

4. 交错举起、放下，重复10次后换腿。

腘绳肌的锻炼

直腿哑铃提举

1. 双脚分开站立与胯同宽，手握哑铃或杠铃放在腿前；

2. 放松膝盖，慢慢降低重心，保持背部挺直，目视前方；

3. 当背部与地面平行的时候，收缩大腿和臀部肌肉，将哑铃慢慢往上提，恢复到站姿。重复做10次。

腘绳肌单腿抬举

1. 仰躺，将脚放在长凳或台阶上；

2. 右腿抬在空中，收缩臀大肌和腹肌；

3. 左脚跟用力，使臀部离开地面，身体成一条直线，然后慢慢地下来，重复10次后换腿。

腘绳肌稳定球滚动

1. 仰躺，手放身体两边，双腿放在稳定球上；

2. 臀大肌和腹肌用力，抬起身体呈直线，只留头部和肩部着地；

3. 先用脚跟把球往回滚向臀部，然后推回原来位置，继续将球滚进或滚出，重复10来回后休息。

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