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身边总会听到这样的论调——“健身练臀的人最风骚！”对于传统的国人来讲，“健身练臀”似乎是一件很“不上台面”的事情。男生女生穿着紧身的裤装，在众目睽睽或是旁人的指导下专注于“锻炼臀部”。可是，我们练臀真的只是为了“风骚”吗？今天，小编要为“练臀者”正名！ 什么是“臀”？  臀部，俗称屁股，是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。 臀部有什么作用？ 臀部在人体中起着至关重要的作用。除了基本的生理作用外，臀部更是腰部和腿部的连结，有一个健康、美丽的臀部不仅可以让我们的形体美观，对于腰部、腿部都有非常好的带动效果；反之，如果臀部过于肥大或是过于扁平，都会影响要腰腿部整体的和谐感。 为什么要“练臀”？ 性感的标志 臀部象征性感，不论男女。把臀练翘不但穿裤子有型，还会提高自身气质。 自带“内增高” 练臀，把臀线提高后，让整个人在视觉上自动长高，就算不穿高跟鞋，一样自信十足。 改善腰背痛 生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。 改善膝盖疼 如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。 高效燃脂 臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。 改善腿型 臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。 改善循环 练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。 提高“性”福指数 练臀可以刺激到骨盆底肌，骨盆底肌是影响“性”福指数的重要因素。加强臀部训练，还会促进睾丸激素分泌，提高男性功能。 臀好腹也好 练臀等于练腹，因为臀部和腹部属于一个整体，训练时需要协同发力，臀练好了，腹自然也会好。 如何“练臀”？ 美化臀形 台阶练习：站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。 桥式练习：站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。 蚌式练习：侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。 臀部减肥 面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。缓缓吸气，同时抬右腿，在最高处停数秒，然后边吐气边缓缓放下。在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高。重复上述动作20次，然后换腿。 左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。 右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。 坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。 坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
最后，小编送出4组练臀必备姿势 大家练起来吧！
只要坚持练习 相信美化臀形、改善腰痛、紧实大腿... 这些曾经的梦想，都将不再只是梦想！
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