自重训练（4）臀腿训练——人类的起源和发展
 对于男性来说，在国内健身房的训练排名第一位的动作大致是卧推吧，对臀腿训练只有很少一部分人会感兴趣。 其实，对于久坐的现代人来说，拥有一个结实上翘的臀部却是异类，无论男女，结实的臀部能给我们增加极大的印象分。 在健身里边通常有一句话【无深蹲，不翘臀】（通常指杠铃深蹲），对于这一句话，我们可以尝试保留意见。 由猿类进化成人，由臂行到直立行走，我们可以看到臀部肌肉体积在不断地增大，所以臀部的主要功能之一是维持直立、奔跑、跳跃。 只有当人类能直立奔跑后，才开始遥遥领先与其他哺乳动物。 直立人（人类祖先）依靠两只脚，能够奔跑，当一群直立人出动时，他们甚至可以猎取大型的动物。 大约50万年前，直立人为了取暖、做饭、防卫和狩猎学会了使用火。他们已经学会使用双刃手斧及各种各样的捣具和切割器具，同时由于脱离了臂行进化成直立奔跑，使到直立人的活动范围更大，获得远程的捕猎、采集和迁移。 所以直立行走是人类祖先进化的过程，而臀部肌肉的高度发达也是由于直立行走奔跑的原因。 【无深蹲，不翘臀】是否适合呢？是否值得我们去商榷呢？毕竟几百万年前远古人类也还没有发明杠铃深蹲和哑铃深蹲，毕竟可调配重的杠铃也是100多年前才发明的。 当然，深蹲的确可以训练到臀部，我们先分析下深蹲的动作： 从直立到下蹲——躯干屈曲、髋屈（上身躯干和骨盆靠拢大腿）、膝关节屈曲（大腿后侧靠拢小腿后侧） 从下蹲到直立——躯干后伸、髋伸展（身躯干和骨盆远离大腿）、膝关节伸展（大腿后侧远离小腿后侧） 但由于现代人由直立行走进化成了坐于凳子上，这时候臀大肌处于下固定而骨盆后倾，臀大肌缩短。
在深蹲的下落的过程中，臀大肌的过于缩短而阻碍了臀部的发力，最终由腰部和大腿前侧对抗重力，出现膝关节和腰部受力多。 而在还原的过程当中，同样由于髋伸展不足，腰部后伸和膝关节伸展的力量也用得更多，最终蹲下和蹲起的动作都是腰部和大腿前侧发力多了，出现做完深蹲的训练后腰酸、大腿前侧酸了。 那么还有没有动作是可以更好训练到臀腿的综合力量和塑造性感臀腿线条同时避免腰部和膝关节的酸胀不适感甚至是受伤吗？ 答案是【有的】。 如果我们有幸周边有一段斜坡那是最好不过的，在爬坡过程中，由于小腿后侧受到预先被拉伸，臀部也会受到预先的伸展，被迫承受髋部的离心拉力（骨盆靠拢大腿），臀部能受到更好的训刺激。 很多人问本人，说本人的臀部怎么练的，我轻轻的告诉他们【是因为我从小就要上山砍柴，经常跑着上山坡的原因了】 先附上本人羞涩的图片^_^ 对于那些没有斜坡的人呢？健身房的跑步机不一定适合每个人，而跑步机的跑台不断向后移动的传送带，让我们做是更多加强的髋部屈，而相对抗的髋伸则被削弱了，加重了身体两侧不平衡。显然带斜度的跑步机也不太适合。 不过，我们可以考虑带斜坡的台阶，有一个上升的坡度的斜坡的踏板能更好地帮助我们去训练臀部腿部，道理同跑斜坡一样。可以尝试斜坡台阶训练，对于那些平平的踏板则有可能会加重骨盆前后、膝关节前后两侧的不平衡，加重膝关节的过度使用而出现慢性劳损。 斜坡深蹲也很棒，身体后侧预先被拉长，能更好刺激到臀部。 对于单腿深蹲来说，是一个很考验身体前后两侧的不平横，和腿部的耐力，是一个很考验人的训练动作。很多人可以做的起100百公斤的深蹲，却由于臀部大腿后侧过紧，做不了1个标准的臀部触碰小腿后侧的单腿深蹲，出现身体往后摔倒的场面。 另外弓步蹲也是很好的高级版臀部训练动作，虽然很棒，但需要有相当专业的人士去指导，否则，还是会出现大腿前侧发力多，后侧发力少，臀部训练效果相对低下，并且有可能加重膝关节的不适或者慢性损伤。 还是先从跑斜坡和上斜台阶训练开始吧，安全又有效，你会拥有一个结实而上翘的臀部的。 对于那些想能对臀腿更大刺激的家伙们，扛沙包、推汽车都是非常棒的训练，而受伤的几率也要远远低于深蹲。另外跳远/立定跳远、跳箱子、冲刺跑都值得我们去尝试。
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