这7个纠正骨盆前倾的动作，在家就能自己练

如今很多人对圆润又上翘的臀部从来都不吝啬赞美，所以呢，臀部不仅仅是用来坐的可是用来炫的。有的人确实辛苦的练出了梦寐以求的曲线，而有的人纯粹是为了凹造型。

正常健康的骨盆呢，是处于中立位，没有前倾也没有后倾，就像这张图一样。

把你的骨盆区域想象成一个碗，碗里盛满了水。当骨盆前倾的时候碗里的水会向前倾倒出来，这样是不是好理解多了。

下图这样就是明显的骨盆前倾导致的翘臀，这是假翘臀。

下面这个才是真正的翘臀。

仔细对比一下，看看那些假翘臀。是不是很多都快把腰顶上天了，身材很瘦，屁股很翘，但小腹却迷之凸起。

这个问题大家思考一下。你是不是真的有翘臀？是不是虽然不胖，但是小腹凸出？躺着的时候腰是否能贴近地面或床？是不是不能久站是不是总想靠着东西？

如果你有以上的症状，那么等一下我们来做一个简单的骨盆前倾的筛查。这之前我讲一下什么是骨盆前倾。

骨盆的位置向前偏移，这里为什么说偏移呢？因为骨盆不仅仅是有我们刚刚说到的前倾和后倾，左右也会发生倾斜，导致髂前上棘会出现高低。腰椎的下端，每节椎体更加的挤压在一起，髋关节前驱属于略微抬大腿的状态，腰椎向前突大腿也会略抬。

臀部和腰之间的弧度，有些人是自然的形态，有些人却是靠使劲的翘腰椎做到的。这种状态下腰椎会把腹腔向前移，这就是虽然很瘦，小腹却往前凸鼓起来的原因。

有的人呢就是腹肌太薄弱，臀大肌又没有力量，背部一直紧张，也会出现一些骨盆前倾的问题。

我们接下来说说是什么造成的骨盆前倾。

第一个是因为久坐臀肌无力。第二个长期的姿势不良，就是刚刚说到的女性觉得骨盆前倾时屁股会更加的翘。因此为了维持这种状态造成了一些长期的姿势不良。第三个腹肌无力。

现在我们来讲一讲骨盆前倾为什么需要矫正。

临床上骨盆前倾以腰痛，膝盖骨疼痛，甚至是脚踝的疼痛为主要表现，是评估腰椎向前凸增加翘臀膝后伸甚至是扁平足，颈胸腰椎的生理曲度增加为主。

从体态上来看呢，小腹突出，身高变矮，小腿后侧会变得发达。从健康的角度上来说，骨盆前倾还容易让臀部横向发育，腰背僵硬，背部疼，加重便秘和痛经的情况，影响血液流动。

很多人都会去健身，从训练上来说呢前倾的骨盆会让臀部习惯的放松。因此在做站姿类力量训练时。提供支撑和核心稳定的重任就落在了下背竖脊肌的身上。而腰椎本身就是脆弱的。如此一来，你的力量训练就会变得很不安全，有可能诱发腰部的物理损伤，从此限制你的训练进展。

现在我们了解了什么是骨盆前倾，那我来说说骨盆前倾在家中可以做的一些检测。

我们来做第一个检测，找一面墙面，背靠使你的臀部、肩背部和头部靠近墙面。用你的一个手掌放置于墙面与你的腰椎曲度的凹陷处去查看这个宽度。如果你的腰椎曲度与墙面的间隙大于了手掌的宽度，那么你就要小心咯。

再说第二个检测的动作。

用你双手的拇指与食指。围成一个三角形放置于你的小腹部从侧面观察。看一下拇指与食指是否在同一垂线上。拇指远远比食指更靠前，那么就是骨盆前倾了。

大家已经大致的了解到了什么是骨盆前倾，那这里我来总结一下骨盆前倾的主要问题。

骨盆前倾的主要问题在于腹部的肌群弱，臀部的肌群弱。背伸肌群紧张，髂腰肌和股直肌紧张，主要是以这四个方面为主。

但是呢骨盆前倾并不是什么洪水猛兽，它是可以通过一些训练来矫正的。

我为大家总结了这七个自我锻炼的动作。

第一个动作：拉伸髂腰肌和股直肌。动作要点呢，我们一拉伸左侧的髂腰肌和股直肌为例。

第一右侧的小腿和地面成九十度，膝关节九十度，大腿和上身成九十度，左侧的腿往后跪立。第二骨盆后倾收紧腹部。第三重心前移，左腿的膝盖可以略微向后滑动一点使双腿打开的幅度增加，直到目标肌肉有紧绷感，第四。正确的感觉呢，应该是左侧的髂腰肌股直肌的肌肉有牵拉感，主要是在大腿的前侧和大腿的根部。

第二个动作是牵伸竖脊肌。

动作的要点在于第一双膝跪立于一块瑜伽垫上，双手向前，指尖向前延伸，上身往前下方压，肩膀靠近瑜伽垫的方向。第二注意力集中在下背部的拉伸和舒展，直至竖脊肌有牵拉感，并保持十五到三十秒为一组。正确的感觉应该是下背部有拉伸和延展的感觉。

第三个动作臀桥。

动作要领第一仰卧位，骨盆中立，膝关节屈曲，双脚踩实。第二，臀部抬起时保持肩峰股骨大转子膝盖在一条直线上。收腹，腹部用力收紧，卷动骨盆离开地面向上。正确的感觉应该是臀大肌发力紧张腹部收紧。

第四个动作仰卧抬腿。

这个动作呢在抬起和放下时都是离开地面的，需要一直紧绷。

接下来我要说一说动作要领。第一个，双腿始终抬离地面。膝关节伸直，踝关节背曲，第二呼气时腹直肌要预先拉长紧张。腹部用力小腹绷紧后使骨盆后倾。感受到主动屈髋。从而避免到大腿主动用力我们要利用主动屈髋的力量加剧腹直肌的收缩。正确的感觉应该是腹部的发力紧张。

第五个动作上腹部卷腹。

动作要领：第一仰卧位双膝夹球手臂外展手掌放于双耳的两侧。第二骨盆固定，腹部收紧发力，利用卷腹的力量带起上半身，肩膀要放松，切忌不能够双手抱头也不能耸肩。这个感觉应该是腹部的上方有种紧绷感。

第六个动作下腹部卷腹。

同样需要用到一个小球，动作要领：第一骨盆固定小球放在膝关节内侧夹紧，肩膀放松，切记耸肩。第二大腿内侧收紧，臀部夹紧，腹部用力。第三双手手心放于大腿中段利用卷腹的力量，带起上半身手臂伸直手放松。从大腿向膝盖处滑动。感觉到下腹部发力紧张。

第七个动作骨盆后倾式的plank。这就是平时大家做的平板支撑，但是呢，有一个不一样的地方，需要大家做到骨盆后倾。

动作要点：第一个脚尖蹬地手臂与肩同宽，肘支撑。第二撑起时骨盆后倾，头颈肩背还有臀部在同一水平线上。腹部收紧，臀部收紧，感觉到腹部和臀部在发力。注意腰部不要塌陷。

上面的动作，大家可以在家中自我练习。

再次提醒一下各位，世上并无所谓的“体态大师”，除了练习合适的动作之外，更重要的是注意保持正确的坐姿和行为习惯。