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下腹稳定能力训练 从身材和腰椎健康的角度出发，提供几个简单有效的下腹稳定能力训练动作，以及训练计划 内容总览
Ⅰ.下腹稳定能力的重要性首先不要认为“腹肌是整体，所有腹的训练都能练到整体”的说法是完全正确的，好吧，从解剖学上是正确的，但我不是为死人提供训练思路。 下腹的收缩主要能让腰椎段前屈和骨盆后倾，下腹的无力会导致腰椎曲度增加和骨盆前倾，下面我列举几个你要强化下腹稳定能力的原因。 1、妹子最关心的——有助于翘臀 所谓“帮助”翘臀，不是说下腹力量和稳定性够强你的臀自然就会翘，而是说，下腹强（或者不滞后），能让你在臀部训练里更孤立地用臀主导动作，以及顶峰收缩更充分，从而让臀练得更好。 臀大肌的训练以“伸髋”为主，这是臀大肌主要的收缩方式，也是大部分臀部训练动作的设计原理。要想加大臀部发力比例，你需要尽可能孤立伸髋，这意为“其他地方不动，就大腿往后运动”，而不是单纯大腿往后运动，因为你的腰椎后伸也能让你“大腿往后运动”，见下图。 imgLoading 图一：腰椎和髋关节中立图二：仅伸髋图三：仅后伸腰椎 如果你的下腹稳定不住骨盆，那么你在练臀时很容易后伸腰椎代偿，带来的结果是，臀没感觉，腰疼得要死。因此下腹的力量和稳定能力对你练好臀至关重要。 举几个练臀动作的例子： a.单腿绳索后蹬 imgLoading 单腿绳索后蹬动作示意 模特@韩夕Jessie 这是一个很好的臀部负重孤立训练（具体做法见我之前发过的动作讲解单腿绳索后蹬-动作讲解），动作看起来很像简单地去后踢大腿，如果你下腹力量不足以稳定骨盆，而是靠后伸腰椎去完成动作，那么结果是——你的腿是往后运动了，但并没有伸髋，而是后伸了腰椎，如图红线所示。这样的话你就没有很好的收缩臀部，腰很可能会疼，就算你能蹬很大重量，臀会大，但不翘。 其它后蹬类动作同理。 b.臀桥 imgLoading 单腿臀桥动作示意 模特：本人 如果你的下腹力量及稳定能力不足，那么你的臀桥（及臀推）是很难做到位的。臀桥、臀推等作为臀部孤立训练，最理想的做法当然是孤立髋关节运动，就像身体是一根折尺，折痕是髋部，完成动作就像在沿着折痕做开合。你的下腹不够强的话就稳定不住骨盆，髋关节以上就难以保持稳定，你的伸髋发力和运动会大大被限制；臀无法充分收缩就算了，腰椎的过度后伸还会让你腰疼。 c.罗马尼亚硬拉 imgLoading 罗马尼亚硬拉动作止点示意 模特@韩夕Jessie 要加强罗马尼亚硬拉在动作止点时臀的收缩程度，你需要让骨盆去略后倾（大腿始终垂直地面，要进一步伸髋收缩臀部只能骨盆后倾）。骨盆后倾虽然是个臀和腹协同发力的结果，但如果下腹无力你仍是无法很好的控制骨盆的。 其他站姿类负重训练（不管是否练臀）同理，要想用臀和腹充当稳定肌群，你需要臀腹协同发力，否则腰椎会遭殃。 2、纠正骨盆前倾 imgLoading 左：骨盆中立 右：骨盆前倾 骨盆前倾当然不是“下腹无力”单因素结果，但纠正骨盆前倾我们需要去强化下腹的力量和稳定能力（下文会介绍训练方法）。不仅如此，要想通过力量训练纠正骨盆前倾还需要强化臀部和大腿后侧肌群，并最好配合一些具体拉伸。关于如何通过力量训练纠正骨盆前倾请参考我之前的文章用力量训练纠正骨盆前倾，本文重点讲下腹的训练。 3、利于腰部健康 imgLoading 左：腰椎中立 右：腰椎曲度过大 我就不从医学角度说明腰椎曲度过大本身有什么危害了，毕竟我不是医生，而且可能就算你不是医生也知道会发生什么... 从训练角度，?下腹松懈去负重训练，是一个让自己腰部受伤的很高效的方法...原因很简单，下腹松懈后你难以用臀和腹提供核心稳定，负重都由腰椎承担。 Ⅱ.进阶性下腹训练以下提供几个由易到难的下腹稳定性训练。需要强调的是，自重即可，并不会让腰变粗；如果你想进一步强化而去负重训练，我不否认有粗腰风险，但即使粗也有限。 因为以下训练中大部分是仰卧抬腿类动作，所以你需要用此方法找到大腿初始位置： imgLoading 大腿初始位置自测 模特：本人 说白了就是，你的腿下放的角度，要保证你的腰压在地面，如果腰离开地面，或者对地面没有压力，自行抬高腿以减小难度。下腹力量进步的表现为角度的变小。 ps：别跟我扯你的屁股太大了腰贴不住地，你十有八九是严重的骨盆前倾患者，或者只是下腹太弱，或者腰椎灵活度太低（去做猫与牛）。 好，我们开始。 a.收腹平板支撑 imgLoading 收腹平板支撑动作示意 模特@韩夕Jessie 做法：在普通平板支撑基础上，收紧你的腹部和臀部，让骨盆变成后倾状。如果做到位的话，你的腰椎是略弓或平直的。 这是一个纯静态稳定训练，最好能保持30s以上，注意，一旦腹部丧失掉张力导致腰椎曲度变回去就不算有效时长。 b.交叉抬腿 imgLoading 交叉抬腿动作示意 模特@韩夕Jessie 做法：按上述方法找到大腿初始位置，慢速匀速交替上抬大腿；全程保持腰压紧地面?；抬腿呼气放腿吸气；如果觉得腿伸直做有难度，可略屈膝。 此训练是在下腹发力稳定住骨盆后，通过双腿位置的变化改变骨盆承受的阻力，从而给下腹带来不同阻力。 c.dead bug imgLoading dead bug动作示意 模特@韩夕Jessie 做法：找到大腿初始位置后，匀速慢速交替下放对侧胳膊和腿；保证腰全程压紧地面；放时吸气起时呼气。 通过胳膊的”掺和“以加大难度，并且此抗阻稳定的模式更符合日常动作。 d.仰卧抬腿 imgLoading 仰卧抬腿动作示意 模特@韩夕Jessie 做法：按上述找到大腿初始位置后，在该位置至垂直地面的范围内匀速慢速的抬降双腿；全程保持腰压紧地面；起时呼气，放时吸气。 通过抵抗双腿的重力以给下腹带来更大的阻力。 以上是四个简单的下腹核心强化训练。这跟你认为的普通下腹训练不同，如果练下腹的训练的目的为纠正骨盆前倾、增强下腹稳定骨盆能力，那么你需要做慢、做匀速、训练频率要高——因为你想让腰椎在正中位置保持稳定，那么你就应该让其多处于正中位置并保持，就像你不可能练百米跑以提高马拉松成绩一样。 不过，常规的下腹训练也是可以有类似效果的，只不过”不专注“，即更强调肌肉围度和力量，对姿势的贡献比较慢性。 Ⅲ.下腹训练计划以下我要提供几个难度递增的下腹稳定性训练计划，供参考。 a.简单 imgLoading下腹训练计划参考 b.中等 imgLoading下腹训练计划参考 c.困难 imgLoading下腹训练计划参考 以上是三个难度递增的下腹稳定能力训练计划，供大家参考，大家也可根据这个思路自行安排。 注意，如果你的训练目的比较急切，想更快地纠正骨盆前倾、更快地培养起下腹稳定骨盆的能力、甚至是腰椎时有不适想更快培养腰椎维持中立的能力，那么你需要比较高的训练频率，甚至可以每天练，因为这些训练的强度并不大。 如果你坚持练，相信三周左右你就会开始体会到效果。希望对你有帮助！ 以上是本文所有内容。 |
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