腰疼已经算是现代人的通病了，不只是坐着会腰疼，就连站着也会疼，而这种疼痛感不仅影响我们的工作，还会影响到生活，那今天就来聊聊腰疼这个问题。
认识腰痛
常见的腰疼分为坐着腰疼和站着腰疼，导致腰疼的原因有很多，比如骨盆前倾、足弓问题、长短腿、不良坐姿等，下面就分析下一些常见的因素。
1、久站腰疼
（1）长短腿
长短腿导致骨盆高低，长腿侧在站立时骨盆高，牵拉腰方肌导致腰部疼痛。其实，这也只是一个间接原因，很多人骨盆高低存在多年但是依然无任何腰痛症状，存在这些结构改变只能说明：你比正常人更容易出现腰痛的可能，而不是你腰痛就是因为骨盆位置不正确。
（2）足弓的问题
比如说扁平足，足弓塌陷的人会导致下肢生物力学的改变，从而，让你不能站立很长时间，但是这类人有很明显的特点就是，在进行足底按摩后（脚底滚小球），不用处理腰部区域，再让病人站立后，他的腰痛就会立马解除。
2、久坐腰疼
（1）跷二郎腿
我们在跷二郎腿的时候，骨盆是处于一高一低的姿态，并且这个姿势会带动脊柱的扭转，那么此时腰的位置也是扭转的，身体的重量就会压在某一侧更多，时间久了就会出现疼痛。
（2）坐半边
长期的保持坐姿，难免臀部会觉得很酸、很难受，那么此时的骨盆姿态也是侧倾的，虽然这样做在短时间内是会觉得很舒服的，但长期保持会带来腰部的紧张。
（3）低头坐
长期保持低头坐姿也会影响到腰椎，这种姿态在现在是随处可见的，比如做地铁、挤公交等等都会出现。可以先看下图，头往前移，脊椎的张力会加大，此时，可以把脊椎理解为一条鱼竿，弯曲的程度越大，那么就越容易断，脊椎虽然不至于会断，但会导致后侧肌肉过度拉伸，这样也会导致腰疼。
（4）葛优躺
简单说就是半躺，介于坐和躺之间，很多人由于一天的劳累，一回家就会躺在沙发上，而如果沙发过于柔软或者坐垫过大，那么腰就会没有位置依靠，那么身体的重量就会压在腰椎上，在这样的挤压状态下，腰椎不仅会导致疼痛，而且由于脊椎的自然弯曲受到阻碍，严重的还可以导致驼背。
而以上的不良坐姿，不正确用腰，长期下来的后果就是腰肌劳损。
（5）骨盆前倾
骨盆前倾对腰疼的影响面比较大，长期的久坐会压迫臀部肌肉，导致肌肉松弛无力，而此时弯腰驼背的姿态又会让髂腰肌变得紧张、腹肌放松、竖脊肌紧张。
骨盆前倾并不是直接导致腰疼的，骨盆前倾就意味着髋关节周围肌肉的力量不平衡，其主要原理就是腹肌和臀部肌肉薄弱，而竖脊肌和髂腰肌紧张。那么如果是出现这种情况，那么需要做的就是调整肌肉的力量，让肌肉恢复平衡状态。而这种不平衡不仅在坐姿下会疼痛在站姿下也会出现疼痛。
如果还不清楚自己是不是骨盆前倾，那么可以参考下图的测试方法，背靠墙，最好是能找一个墙角，把自己的骶骨、脊柱贴在墙角的棱上，这样获得的数据可以有效排除臀部发达而导致的误差。一般来说，正常的距离是可以把指根放进背后的空隙，而骨盆前倾几乎可以放入拳头，而后倾则只能放入手指头或者完全贴合。
（4）核心不够稳定
不管是久坐腰疼还是久站腰疼，其实都和核心不稳定有关系，即不能同一动作保持很久，时间久了就会痛。
久站腰痛的人有很明显的表现，那就是站立一会就想找地方靠着，可以看到公交地铁里很多人都这样来减少躯干支撑身体的重量，不管你是骨盆前倾、后倾、高低或者是足弓塌陷，在你身上表现出的症状是久站痛，而不是一站就痛。判断核心不足的方法很简单：你躺下看看疼痛是否缓解，如果躺下缓解，就说明是躯干核心稳定性不足。
道理很简单：核心是我们身体的中间环节，能稳定上下半身并且能有维持姿态的作用。如果核心不稳，站太久核心稳定肌肉力量不足以支持你的躯干，那么如果这个时候还继续保持姿态，就会出现其他肌肉代偿的现象，而这些本不该发力的肌肉发力并且疲劳了就导致了疼痛。
当我们躺下的时候，由于腰椎、骨盆都得到了支撑，那些代偿的肌肉得到了休息，那么疼痛自然会缓解。与核心稳定性相关的其实就是腹横肌、盆底肌、多裂肌、膈肌等。
如何改善腰疼
根据上文的分析，解决办法大致可以分为三类，一个是核心力量不行，第二个是骨盆前倾，第三个是不良坐姿。
1、核心力量训练
（1）死虫子
- 仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成90度，大腿垂直地面，骨盆后倾，让下腰贴紧瑜伽垫，双臂打开伸直
- 缓缓移动对侧的腿和手臂，注意最低点手和脚都不要接触地面，保持均匀呼吸
2、鸟狗式
- 俯卧位，双膝跪地支撑，大腿垂直地面，手臂垂直地面，收紧腹部核心
- 保持均匀呼吸，抬起对侧手和脚，动作尽量慢一些，感受腹部发力，两侧交替进行
3、骨盆前倾
（1）臀部加强
- 仰卧在垫子上，双脚打开，双手平放在身体两侧，按稳地面，上半身放松
- 吐气，臀部发力，手臂和上背不要下压借力，躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心
- 最高点停留1~2秒，然后吸气，控制缓慢下放，最低点臀部不接触地面
- 肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎
（2）髂腰肌拉伸
- 前腿小腿垂直地面，后腿小腿着地，做一个弓步的姿态，双手可以抬起向后上方伸展，增加拉伸幅度
- 注意两腿不要放在同一直线上，这样会很难平衡，从正面看两腿打开同髋宽即可
（3）竖脊肌拉伸
- 跪姿在瑜伽垫上，大腿垂直地面，手臂垂直地面支撑，膝盖位于髋关节正下方，先做骨盆前倾（翘臀）
- 吐气，同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持1～2秒然后缓慢回放
（4）腹肌加强
- 大臂垂直地面支撑，肩胛骨收紧，可以微微含胸把肩胛前移，骨盆后倾位，收紧腹部，夹紧臀部
- 从侧面看，髋关节会有微微的往上挺，感受下腹部收紧往上推的感觉
3、不良坐姿
对于不良坐姿出现的腰疼，不仅需要练习上面的核心训练动作、臀部训练动作，此外更需要从日常习惯上去改变。坐骨长在我们骨盆最下端，之所以叫坐骨，就是因为它本应该是在坐姿中，负责把重力向下传递的。常见的不良坐姿往往是更多的让尾骨承担压力。
找一把硬的椅子坐上去，双手从身体的侧面，找到屁股正下方、左右各有一块硬硬的骨头。这两块骨头叫做坐骨，就是骨盆最底下的位置。我们坐着的時候，身体的重量被坐骨承担。确保坐骨坐的同时，也要保持脊柱中立，避免腰椎承担过大压力。
结束语
不难发现，出现腰疼，大多数是和时间有关系，比如久坐、久站，那么，在日常生活中，除了需要通过一些锻炼来改善腰疼，还需要尽可能的避免长时间保持同一姿势，比如每坐半小时起来走走、站和坐结合等等。
