【原】完整骨盆前倾矫正动作，体态优美小仙女必备！

这周一姐给大家讲了热巴的骨盆前倾问题，是不是又有好多小仙女发现自己身材不够完美啦。

所以一姐非常合适宜的给大家整理了一套比较全的矫正骨盆前倾的动作，收藏转发，让一姐看到你们的热情！

背部拉伸

1. 腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状

2. 臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉，将背部整个拱起

3. 每次30-60秒，每次6组

髂腰肌拉伸

1. 长期伏案工作，会导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾

2. 首先迈出很大的弓箭步，后腿膝盖贴于垫上，重心前移，充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉

3. 每次30-60秒，每次6组

平板支撑

1. 胳膊肘与地面呈90°，尽量不要超过自己的体宽

2. 不要仰头，让脊椎保存全平状态，全程用力收腹，一定要夹紧臀部，因为这样才能让你的骨盆后倾，让腰椎和臀部保持在一条直线上

3. 每组30-60秒，每次6-8组
   

仰卧抬腿

1. 平躺在瑜伽垫上，先让腹直肌尽可能拉长

2. 抬腿时候有意识的用腹部肌肉去发力，使骨盆后倾

3. 腿抬到最高处时候主动屈髋

4. 每组20-25个，每次6-8组

反向卷腹

1. 这个动作跟上一个很像，同样加强下腹对骨盆前倾的前拉

2. 平躺瑜伽垫上，双腿呈90度，用腹部的力量将双腿顶起，臀部抬离地面即可

3. 每组15-20个，每次6-8组

臀桥

1. 仰卧并屈膝，用手指掐住骨盆所在位置，这样能更好引导骨盆前后倾，先收缩腰部竖脊肌，感受腹部拉长，腰和地面会是悬空的

2. 在顶点时候收缩臀部和腹部，可以靠手强行让骨盆后倾去协助哦

3. 每组20-25个，每次6-8组
   

蚌式开合

1. 侧卧收腹，手臂枕于头下，大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度

2. 提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）进行动作

3. 每组20-25个，每次6-8组

一姐发现最近你们的点赞热情不够，我的健身服离我越来越远了，请赞赞可怜的我，让我有钱钱去买健身服好不好，ball ball 各位了！