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姑娘们梦寐以求的身材， 大概就是前凸后翘吧？ 尤其是丰满挺翘的臀部， 不论男女， 都逃不掉蜜桃臀的致命吸引， 圆润又翘还很有弹性， 凭谁都会喜欢。 有不少姑娘自信天生励志， 前凸后翘。 但有一些真的只是凹造型用力过猛， 前凸的不是胸而是小肚子， 后翘的不是臀而是前倾的骨盆。 想想看，拥有“翘臀”的你， 很多需要平躺着做的运动， 是不是不能腰部紧贴地面？ 站久了就会腰酸背疼？ 明明很瘦小腹却鼓鼓的根本收不回去？ 恭喜你，你是假翘臀，真骨盆前倾！ 这种体态穿高跟鞋之后大概就是这样…… 不单不好看 ， 还对健康有很大影响， 这年头连翘臀都有假？ 什么是骨盆前倾？ 骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象， 和标准的骨盆位置相比向前倾斜。 这个问题可不仅仅是女性的专利， 各位男士也请关注注意。 不懂什么叫骨盆位置偏移? 我们来看图说话： 美国前职业摔角女选手Stacy Keibler 哥伦比亚腹肌女神Anllela Sagra 上下两张对比图看得出区别吗？ Stacy Keibler趴在床上时骨盆部位是悬空的， Anllela Sagra趴在躺椅上而骨盆部位是贴紧躺椅的， 同样都是趴着的翘臀， 一个是凹出来的造型， 另一个则是实打实练出来的。 如果趴着的看不清那么我们来看站着的， 图左Zahia Dehar图右Jen Selter， 为了凹造型屁股是“翘”了但小腹也出来了， 而Jen Selter拥有翘臀的同时她的小腹是平坦的， 同时骨盆也位于身体的中线。
有人会说， Jen Selter的一些照片是不是也是骨盆前倾 对比看得出， 在某些训练动作或者凹造型的时候， 是会需要将骨盆向前倾。 但在日常训练和其他时候， 她的骨盆位置是完全没问题的。 说白了如果骨盆前倾她也没办法练成翘臀女王~ 感受一下正常的骨盆在训练时的运动轨迹。
当然， 骨盆前倾重要的不仅仅是不好看。 长期保持这种体态会逐渐影响你的身体， 危害可不小呢！ 骨盆前倾的危害 影响体态、不美观？ 这些其实并不是重点。
🆘 内脏下垂 骨盆前倾会引起内脏下垂， 小腹凸起、臀部横向发展、下垂等， 进而破坏身体曲线。 同时加速脂肪在体内堆积。
破坏全身的比例均衡导致关节出现畸变， 加重内外八字腿型等不良体态问题。
🆘 便秘、痛经、经期不适 骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢， 和肠胃等器官本来的形态受到扭曲， 以致体液流动的机能受到阻碍， 甚至部分地失去作用。 比如肠蠕动的机能就会相应减弱。 慢性便秘大半与此有关。
🆘 肩颈酸胀、腰背痛 闭合不全的骨盆， 会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张， 使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。 从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬， 势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。
🆘 慢性疲劳、体寒 由于骨盆的倾斜，血管受到压迫， 阻碍了温暖的血液正常地循环流通。 加肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅， 身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。
总结下来， 骨盆前倾会引起小腹前凸， 长此以往会加重下背部及颈部的负担， 造腹部疼痛与肩颈酸痛等问题， 甚至影响其它骨骼肌肉健康。
骨盆前倾如何自测？ 拿一根线一头绑一个重物，垂直地面， 悬挂一条垂直线通过耳垂，肩峰，躯干中间， 股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。 事实上，大多数人的身体都会有轻微的偏斜， 但是如果偏斜的角度过大， 就可以判断有骨盆前倾的情况。
除此之外， 有些人深蹲会觉得腰很疼， 或者明明上腹部很平，下腹却很突出， 站立时身体会前倾、 腰部会痛并习惯性的捶腰， 如果有以上症状， 那么你可能患上“下交叉综合征”， 也就是我们说的——骨盆前倾。
为什么会骨盆前倾？ 运动康复专家仔细研究了这种体态异常， 发现是由于有的肌肉过紧， 有的肌肉过度松弛无力， 导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用， 在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾， 继而引发姿态异常。
说白了就是， 正常走路和站立时，重心应该落在「荐骨」上， 但姿势不良时，重心容易落在「腰椎」上， 当重心点改变，身体转动骨盆去重新平衡， 就会发生骨盆前倾的问题。 「腹直肌」和「臀大肌」缺乏力量， 「下背肌」和「髂腰肌」又太紧绷， 就会造成「骨盆前倾」。
骨盆前倾时过于紧张的肌肉包括： 位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌）， 位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）； 骨盆前倾时过于松弛无力的肌肉包括： 位于右上方的腹部肌肉， 位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。 改善骨盆前倾， 需要对过于松弛和紧张的肌肉进行改善。
如何改善骨盆前倾？ 生活习惯会导致某些肌肉过紧， 肌肉松紧度不一样， 拉扯肌肉的力度不同， 就会造成我们肢体不协调。 最简单的矫正方法就是先拉伸紧的肌肉， 锻炼松的肌肉，通过运动， 使骨盆的角度恢复正常： 髂腰肌牵拉
对于腰部不适的人群，往往充分牵拉放松髂腰肌有很好的缓解疼痛的效果。该动作采用大幅度的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。 背部肌群放松
腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征主要的症状，背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。 腹肌训练—平板支撑
平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。 腹肌训练—卷腹
需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了。否则反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，还需注意不要过度弓背。 增强臀部、大腿后侧肌群
由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面。
除此之外， 还可以看下面这个视频， 3个动作纠正骨盆前倾， 在家就可以练习。 |
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