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随着“纸片人审美”的衰落，更多人意识到：健康的好身材才是王道。马甲线、A4腰、直角肩、蜜桃臀...…就问哪个女孩子不想拥有这样的线条？ 尤其是蜜桃臀，不光给你前凸后翘的曲线，还能在视觉上拉长你的腿部线条，这波稳赚不亏啊！ （卡戴珊最引以为傲的“豪华臀”） 但是有些姐妹好像不需要锻炼，生来就是翘臀？ 当然，这不排除有中了基因彩票的人，但需要警惕的是，大多数情况下，你见到的“先天翘臀”有可能是骨盆前倾在作妖！ 骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，也就是说骨盆由于各种因素发生偏转，不在正确的位置上了[1]。 最明显的症状就是你有一个“小翘臀”和“小肚子”。虽然腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。 很简单，只需要上背部、臀部、脚跟贴住墙面，靠墙站好，观察你的腰部和墙面之间的距离，如果刚好放进一个手掌，说明你的骨盆正常；如果可以放进一个拳头，说明你有骨盆前倾的情况；如果腰部和墙面没有距离，说明是骨盆后倾。 也许有很多姐妹会觉得，骨盆前倾能让我们get小翘臀，不是挺好的吗，还省得锻炼呢！但其实，它的危害比你想象的可怕得多。 1.导致下交叉综合征 当你存在骨盆前倾，身体前后两侧的肌肉一定是不平衡的，很容易产生下交叉综合征[1]。 首先，你的腹部肌肉会非常薄弱，会让你的小肚子显得异常突出，尤其是生完娃的宝妈，更容易get腹直肌分离。 不了解腹直肌分离的姐妹们，这里简单讲一下。 一般产后妈妈容易出现腹直肌分离的情况，是由于妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，导致你的腹直肌向两侧分离。 腹肌薄弱加上腹直肌分离，在这种双重攻势下，想要变回平坦小腹可太难了！ 对应地，你的腰部竖脊肌紧张，从而增加你的腰椎压力，你会发现你比别人更容易腰痛，甚至久站也会腰痛。 2. 髂腰肌紧张 髂腰肌紧张，是导致骨盆前倾的元凶，而让我们意想不到的是，上学时候经常做的仰卧起坐动作，基本很少练到腹部，更多的是刺激你的髂腰肌。 所以说，仰卧起坐也对你的骨盆前倾体态起了推波助澜的作用。 （图片来源：giphy.com） 臀肌薄弱的直接结果就是松弛扁塌的臀部，谁都不想拥有扁平臀吧？一个骨盆前倾就像蝴蝶效应，不光影响我们整个外观体态，还会影响肌肉骨骼各项功能。 不一定一开始就要去健身房大汗淋漓，做各种减肥运动、节食。最好的方法，是在日常生活中就要用有预防的意识。 1.不要久坐 看下面这张图就知道，久坐的时候我们的臀大肌是完全被拉长、处于无法发力的状态，而骨盆前侧的髂腰肌，同样处于缩短的状态，骨盆直接呈现前倾的角度[1]。 所以在日常生活中，每坐30-60分钟，一定要起来走动走动，让紧张的肌肉放松，拉长的肌肉恢复到原本的状态。 2.不要跷二郎腿 当你跷二郎腿的时候，你的骨盆不仅前倾，还会发生偏移，也就是说你的骨盆还会侧倾。从图片上可以看出，你整个身体两侧的力量都是不均匀的，不光是骨盆还涉及到了脊柱，久而久之你的肌肉就会发生变化，当肌肉肌力不平衡的时候，高低肩、长短脚这种不良体态就会找上门来了。 其实后天的不良体态，并不是因为身体受了什么大的创伤，而是在日常不良习惯的积累中逐渐“长歪”的。 如果发现自己已经骨盆前倾，别慌！只要通过合理的体态调整和运动还是有可能改善的，以下4个矫正方法，一定要牢记哦！ 1.骼腰肌牵拉 适用于长期伏案工作的人群 单脚跨步，另一脚向后，保持骨盆向前，然后拉伸 这里注意拉伸时身体和骨盆都要向前移动哦 每次保持15-30秒，可重复做3-5组 （动图来源：greatist） 2. 臀部肌肉和大腿后侧肌群加强 臀桥 锻炼臀大肌、大腿后侧腘绳肌 仰卧并屈膝，用手指掐住骨盆所在位置，这样能更好引导骨盆后倾，加强刺激臀部肌肉 在顶点时候收缩臀部和腹部，身体前侧尽量呈一条斜线 每组20-25个动作，每次4-6组 （动图来源：keeprun） 蚌式开合 最主要锻炼臀部肌肉 呈侧躺姿势并且两腿弯曲，如果有弹力带，可以绑在膝盖上方，没有弹力带徒手做也可以 上身保持正直，单侧腿的膝盖向上抬起，做外展的动作，同时两脚踝保持并拢 每次4组，每组20个之后，换另一条腿 （动图来源：fitsns） 3. 腹部训练 平板支撑 俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体，手臂弯曲状，置放在肩膀下 肘关节和肩关节需要分别和身体保持直角，尽量不要抬高臀部 保持身体挺直，找腹部发力的感觉 坚持1分钟，做4组循环 （动图来源：fitsns） 仰卧抬腿 主要锻炼下腹肌肉 平躺在瑜伽垫上，先让腹直肌尽可能拉长 抬腿时有意识用腹部肌肉发力，主要腰不要离开地面太多，尽量保持骨盆后倾的状态，腿抬到最高处时候主动屈髋 每组做20-25个，每次4-6组 （来源：soogif.com） 4. 背部肌肉拉伸 身体直立，两脚交叉，双手向上伸展并且触碰 挺胸抬头，感受身体向上顶的感觉，这时身体稍稍向一侧弯曲，类似于伸懒腰的动作 每次做4组，每组保持30s左右，换另一侧身体即可 （动图来源：Pinterest） 总的来说，想要改善体态，先从基础细节做起，有意识地调整和坚持，就会发现意想不到的收获。如果还想看更多矫正体态的内容，欢迎留言写下你的诉求哦~ 互动话题 你有骨盆前倾的困扰吗？ 一起来评论区聊聊吧 留言点赞第3的姐妹 将获得腾讯VIP月卡一张！ 审阅专家：年雨晨| 北京大学第三医院康复治疗师 参考文献： [1]张龙凤,吴键,方正.下交叉综合征骨盆前倾的矫正教学与练习[J].中国学校体育,2019:65 --- 编辑：张静璇、王凤灵 校对：胡磊/排版：王中强 运营/统筹：张静璇 |
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