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今天和大家分享的瑜伽序列是针对下背部、臀部和腿筋，以减轻坐骨神经受压引起的疼痛。这个练习包括12个温和的仰卧瑜伽姿势，对很多人都有帮助。 - 如果这个顺序对你有益，可以把它作为日常练习。
- 一旦你感觉好了，可以试着把它减少到两三个对你最有价值的姿势，每周做几次。
 温和的仰卧瑜伽姿势，对很多人都有帮助。 准备： - 你需要一条背带、一块瑜伽砖和一个垫子（或两条毯子）来进行这个练习。
- 在所有姿势中，你都将仰卧。
1.仰卧挺卧式，注意姿势和呼吸这个体式试图在下背部建立宽敞感，并引起对呼吸运动的注意。  这个体式试图在下背部建立宽敞感，并引起对呼吸运动的注意。 - 仰卧，手掌朝上，伸直双腿，让脚踝相互远离。
- 或者，如果你的腿、臀部或下背部感到不适，弯曲膝盖，双脚放在地板上，打开肩部，膝盖相互靠着。
- 在这里呼吸一两分钟，扫描一下整个身体，你的头顶和尾骨拉长，在你的脊椎之间创造空间。让你的注意力集中在你的下背部向内的曲线上，让它在每一次呼吸循环中扩张和收缩。在你的大部分瑜伽练习和日常生活中，下背部应轻轻弯曲，并对呼吸做出类似的反应。
2.仰卧推出挤压骶骨复位这些动作可能有助于缓解骶髂关节错位对坐骨神经造成的压迫。 - 仰卧，在大腿上系一条带子。弯曲膝盖，双脚放在地板上，与臀部保持一定距离，脚跟放在膝盖下，好像在准备桥式。当你的脚和腿处于这个位置时，带子应该绷紧。
- 将大腿伸入瑜伽带。在做10到15次重复之前，放松一两次呼吸。
 这些动作可能有助于缓解骶髂关节错位对坐骨神经造成的压迫。 - 取下带子，在大腿之间、膝盖附近放置一块瑜伽砖，使大腿平行。
- 把大腿往瑜伽砖挤，保持两三次深呼吸，然后放松一两次，然后再重复10到15次，然后放松。
 把大腿往瑜伽砖挤，保持两三次深呼吸 3.仰卧雨刮式扭转这个动态姿势可以调动臀部，缓解下背部的紧张。  这个动态姿势可以调动臀部，缓解下背部的紧张。 - 吸气时，双腿回到中心位置。
- 呼气时，将两个膝盖向左放低。从一侧到另一侧几次。
4.全身伸展这个姿势旨在拉长你的下背部，创造椎间空间。  这个姿势旨在拉长你的下背部，创造椎间空间。 - 仰卧，弯曲两脚踩地，注意不要夸大下背部的弓形，尽可能将手臂举过头顶，用手指伸过去。
- 保持背部肋骨贴地，双腿伸直，脚尖勾向身体。
- 然后从手臂到脚跟伸出去，做几次呼吸。（你的脚跟可以贴在地面上，也可以稍微抬起，以增加强度。）
 保持背部肋骨贴地，双腿伸直，脚尖勾向身体。 5.抱膝至胸部这个体式可以缓解下背部的压迫，使腰椎处于轻度屈曲状态，并开始拉伸臀肌。  这个体式可以缓解下背部的压迫，使腰椎处于轻度屈曲状态，并开始拉伸臀肌。 - 双手将右膝拉向胸部。左腿向前伸展保持几次呼吸，然后将右腿伸到前面并换边。
 将双膝向胸部内收 - 接下来试着将双膝向胸部内收。在放松之前，保持几次呼吸，将双脚放回坐骨前的地板上，或在前面伸展双腿。
6、单腿抬高帮助拉伸腿筋和臀肌。  帮助拉伸腿筋和臀肌。 - 弯曲膝盖，右膝拉向胸部。如果你感到背部不适，你可以把左脚弯曲放在地板上。如果没有，在前面的地板上伸展你的左腿，做这个姿势和接下来的两个动作。
- 抓住右大腿后部，靠近膝盖（如果有帮助的话，可以使用瑜伽带），右腿朝天花板伸直。将大腿压入双手，双手放回大腿。
 右腿朝天花板伸直。右脚的脚趾指向天花板 - 慢慢地将右脚的脚趾指向天花板。保持这个姿势几次呼吸。
- 然后右脚脚尖勾向身体，脚跟向上，保持这个姿势几次呼吸。
然后右脚脚尖勾向身体，脚跟向上，保持这个姿势几次呼吸。 继续指向并弯曲右脚，保持每个姿势几次呼吸。 - 为了增加强度，稍微抬起你的头（这会拉长脊椎神经），然后重复指向和弯曲你的脚，保持每个姿势几次呼吸，然后慢慢降低你的头和腿，将你的手臂放回身体旁边。
为了增加强度，稍微抬起你的头（这会拉长脊椎神经） 7.内收/内旋单腿抬举除了拉伸腿筋和臀肌，这个体式还拉伸梨状肌。 除了拉伸腿筋和臀肌，这个体式还拉伸梨状肌。 - 在右脚系上一条带子，用左手握住带子，再次将右腿向上伸向天花板。
- 将右手拇指放在右臀部折痕处，用右手的重量帮助你在右脚朝向左肩时固定住右臀部。
- 将整个右腿向左肩方向移动几度。在右腿回到中心之前，在这里保持几次深呼吸。
8.带外部旋转的单腿升降机这个体式拉伸腿筋，外部旋转使臀部为仰卧鸽子式准备好。 将右腿向右旋转几度，从髋关节开始运动 - 保持右脚绕在带子上，右手握住带子的两侧。将左手放在左大腿或左前侧髋骨上，固定骨盆左侧。
- 外部旋转右腿：将右腿向右旋转几度，从髋关节开始运动。慢慢地将右腿向右放低，尽量放低，不要让左侧骨盆抬起。在这里保持几次深呼吸。
9.仰卧鸽子/针眼式可以拉伸臀大肌和下背部。 可以拉伸臀大肌和下背部。 - 弯曲膝盖，双脚着地，与臀部保持一定距离。
- 双手放在臀部，左脚根部向下，右脚脚踝交叉在大腿上方，右脚稍微弯曲。
- 双手放在臀部和骨盆上，保持刚刚确定的姿势，将右脚踝压入左大腿，并尝试将膝盖移离自己。
如果你需要更大的强度，把你的手（或带子）绕在你的左大腿上，双腿向你靠近 - 如果你需要更大的强度，把你的手（或带子）绕在你的左大腿上，双腿向你靠近。保持几次呼吸。
10.仰卧的牛脸这个姿势所需的外部旋转拉伸臀大肌和下背部，以上坐骨神经为目标。 右腿交叉在左腿上方。双手紧握在膝盖上，将两个弯曲的膝盖尽量向胸部靠近。 - 右腿交叉在左腿上方。双手紧握在膝盖上，将两个弯曲的膝盖尽量向胸部靠近。
- 如果你还没有感觉到拉伸，把你的手伸向脚踝，双脚分开得更宽。保持肩膀放松，在这里做几次深呼吸。
11.鹰式扭转在这个扭转过程中，一条腿交叉在另一条腿的上面，产生梨状肌和臀肌的伸展。 在这个扭转过程中，一条腿交叉在另一条腿的上面，产生梨状肌和臀肌的伸展。 - 右腿仍然交叉在左腿上，左脚着地，如果感觉好的话，将右脚踝钩在左腿后面。
- 双臂向两侧伸出，膝盖尽量向左侧放低。在那里保持着几次呼吸。
回到中心，双腿交叉，双脚放在坐骨下方的地板上，膝盖指向天花板。暂停片刻，然后继续在第二侧重复姿势9至11。 12.恢复性后弯这个放松的姿势支持下背部的温和向内弯曲。 这个放松的姿势支持下背部的温和向内弯曲。 - 在垫子后面纵向放置一个垫子（或一堆折叠成长方形的两条毯子）。坐在垫子前面的垫子上，然后靠在垫子上。理想情况下，靠垫应该支撑你的背部和后脑勺。
- 双臂向两侧伸出，舒适地拉长双腿。
- 在这里呼吸几分钟，让靠垫轻轻地鼓励你的下背部拱起，胸部抬起。
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