瑜伽 太极的新兴减肥操

工具：瑜伽垫

生活教程——瑜伽、太极和普拉提的混合减肥操教程：
 

   第一回合
 

 

1、骆驼弓
 

锻炼点：肩部和前身
 

双脚靠后双膝跪在瑜伽垫上，双腿稍微分开。上半身往后仰，同时臀部和大腿使劲往前拉伸，手可以放在下后背或者握住脚后跟（这个更有难度）。眼睛凝视天花板，坚持7-10个呼吸时间。
 

 

2、拉伸大腿
 

锻炼点：臀大肌、小腿
 

从骆驼弓姿势回到双腿跪着的姿势，当身体向后倾斜时先吸气后呼气，要求身体从耳朵到膝盖保持一条线，可以将手放在臀部或者向前伸直，与肩部平行（稍难）。再回到双跪姿势，重复动作7-10次。
 

 

3、站立
 

锻炼点：腿、臀部、背部
 

身体正常站立，跨出左腿，左膝盖保持90度弯曲，后脚跟脱离地面，拉伸后腿。双臂伸直，身体往下压时双臂同步下沉，重复动作4次。换腿后再重复动作4次。

   第二回合
 

1、“树”立
 

锻炼点：小腿、臀部、腿后肌，并加强身体平衡度
 

双脚并拢，手掌胸前合并，身体垂直站立。将右脚尽可能高的放在左大腿上，右膝盖折向右侧，双腿尽量保持在一个水平面上。将双手放在胸前或者手掌合并举过头顶（更有难度）。左膝稍微弯曲活动小腿，坚持7-10个呼吸。
 

 

2、单腿
 

锻炼点：臀部、腿后肌、大腿内侧，加强身体平衡
 

保持身体的“树”姿势，伸直右腿，移到身体前面，脚趾指向地板；保持上身固定，用右脚按顺时针方向转一圈，手可以放在臀部，或者伸直举过头顶（更有难度），重复动作7-10次，再换个方向重复动作7-10次。
 

 

3、单腿平衡支架
 

锻炼点：臀部、小腿、腿后肌、肩部，拉伸后背肌肉
 

继续保持身体的“树”姿势，伸出右腿，右膝盖呈90度弯曲，右大腿与地板平行。左膝盖慢慢弯曲呈半蹲姿势，让所有重量集中在脚后跟。当左膝盖半蹲时，将双臂放在右大腿上；身子收回时，将双臂举过头部。为了降低难度，左膝盖可别蹲太低，右脚可以适度接近地板。重复动作7-10次。
 

最后将整个回合，换个脚重复动作。
 

   第三回合
 

1、回力
 

锻炼点：腿、臀部，加强背部锻炼
 

身体站立，双脚保持3-4个脚丫宽度。伸出左脚并呈90度弯曲，左膝盖与左脚踝平行，右腿往后伸，臀部力量往左腿靠。将手放在臀部或者手掌相对垂直立过头部（更有难度）。坚持7-10个呼吸时间。
 

 

2、全身伸展
 

锻炼点：手臂、胸部、臀部，拉伸臀部
 

双臂触到地板，双腿自然后靠。将右腿抬离地板，拉伸腿部并尽可能抬高，然后往鼻子方向折叠膝盖。左脚尖着地，重复动作7-10次。
 

3、慢踢
 

锻炼点：臀部、胸部、肩部，拉伸腿后肌
 

在上一步的基础上，放下右腿，回归到站立姿势。抬右腿，膝盖弯曲90度，肘部弯曲45度，手掌向下。慢慢的让右腿往前踢，同时手掌往前推。放下右腿并重复动作7-10次。