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体式详解 确保在进入姿势之前充分热身。
仰卧在地上。弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽，与臀部保持舒适的距离。将双手平放在头两侧的垫子上，手指指向肩膀，肘部向上。将肩膀向下压入地面 - 感受它是如何打开甚至稍微抬起胸部的。将脚内侧向下压，以防止膝盖向两侧滑并激活臀部。
吸气，只将臀部抬起。在这里停留一两次呼吸。吸气，按压双手以抬起身体。您可以先让头顶着地（将重量保持在手中）或直接向上推，尽可能地伸直手臂。一旦进入轮式，就让前身的长度和背部均匀打开，这样你就不会在下背部弯曲，你可以稍微向前拉你的尾骨。
保持姿势5-10次呼吸。出来时，呼气，同时将自己放低到地上，下巴贴在胸前，注意不要让头顶先落地。
给初学者的提示 练习桥式和肩部活动体式，以帮助为前身打开做准备。为了防止你的膝盖和脚向外张开，特别注意你的大腿内侧，让它们向内旋转你，从而稳定你的膝盖。
将瑜伽砖（它们的短边）靠墙放置，与肩保持一定的距离，然后将手掌跟放在瑜伽砖的边缘。使用上述步骤中相同动作进入姿势。在你的上臂和大腿之间使用瑜伽带。
好处 强健你的手腕、手臂、肩膀、背部和大腿。打开肩膀、胸部、髋屈肌、股四头肌增强你的能量。在胸腔和横膈膜中创造空间，帮助您充分呼吸。
提示 根据您的身体结构，您可能会发现您的脚如何放置感觉会更舒适，比如稍微向外指。当然，最好尽量让它们尽可能平行。保持上臂向外旋转，有助于保持肘部与肩部成一直线。退出体式后，将下巴向胸部收拢，拉长脖子，轻轻地降低肩膀和头部的后部。
变体 一旦您完全掌握并且可以保持姿势 10 次呼吸，就可以尝试一次将一条腿抬起以练习单腿轮式。 语雨爱瑜伽 |
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