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在很多瑜伽体式里需要手臂及整个上半身的力量维持，比如手支撑体式和倒立系列体式。而这部分力量也是平常比较缺乏锻炼的，今天分享几个经典的瑜伽体式针对手臂和上半身力量的练习，不仅加强力量，还能紧致手臂哦！ 1. 后仰支架式 板式是一个很好的瑜伽姿势，可以强健你的手臂和肩膀， 而这个反板式也是如此，同时也让我们伸展肩部和胸部。  *手杖式坐立，将手放在臀部后面的垫子上，手指指向坐骨 *肩膀放在手腕上方，臀部抬向天花板 *脚后跟下压垫子，可以的话脚掌落地 *启动你的核心和股四头肌，背后的力量应该在手臂和肩膀上 *保持几次呼吸，然后重复 2. 侧板式 这是一个板式变体，可以强化你的上半身，为你的手臂平衡和倒立做好准备。  *从板式开始，将手腕放在肩膀下方 *慢慢旋转到左脚的外侧边缘。将右腿放在左上方或将右脚放在左前方以获得平衡 *确保你的臀部，膝盖和脚踝对齐 *当你抬起臀部并将右臂伸向天空时，确保你的腿，核心和肩膀都启动 *凝视右手拇指，保持几次呼吸，然后换边练习 3. 下犬式 下犬式经常在Vinyasa课程中练习，以伸展和放松，并在序列之间流动。下犬式不仅可以伸展背部身体 ，还可以为您的肩部和上身力量带来力量。  *从桌子式开始 ，向上和向后提起你的臀部 *保持双脚分开的距离，将脚跟向地面下压，感觉小腿和腿筋轻轻打开 *双手分开与肩同宽，将你的手指张开，每个指尖按压到垫子上以保护手腕 *保持你的核心参与，放松头部。保持十次呼吸 4. 莲花支撑式 该体式强化上半身，用手臂和肩膀的肌肉将整个身体抬离地面。如果需要调整，可以将瑜伽砖放在手掌下方，以便腾出更多的空间。  *如果还做不了全莲花，可以从半莲花开始 *将手掌放在坐骨旁边的地上 *下压双手，同时将坐骨抬离垫子 *保持你的核心活跃，保持几次呼吸，然后重复 5. 乌鸦式 这个瑜伽姿势，可以帮助你培养自信，提高平衡和上身力量。还可以帮助您为倒立做好准备，同时平衡您手上的体重。增强你的肩膀，手臂，核心和手腕。  *蹲下，手掌压地，然后抬起你的脚尖 *抬起你的坐骨，弯曲肘部，然后将膝盖放在上臂背部，尽可能靠近腋窝 *将你的上半身向前移动，直到你的体重在你手上 *启动你的核心，将脚趾从垫子上抬起 *保持几次呼吸，然后重复练习 6. 四柱支撑 这个体式需要坚实的三头肌力量才能使肩膀保持90度角。如果练习正确，这个姿势会加强你的三头肌，肩膀，手臂，手腕和腹部。  *从板式开始，将你的体重稍微向前移动，让你的肩膀越过你的手腕 *慢慢弯曲肘部，保持上臂贴在胸腔上 *当你的肘部与肩膀齐平时，保持几次呼吸，然后回到婴儿式休息 巧。 7. 萤火虫式 该体式将帮助你培养平衡和手臂力量，可能比乌鸦式更强烈，因为腿部位置的不同。在萤火虫式中，你的双腿伸展在你的前方而不是弯曲在手臂上休息 ， 这需要更多的手臂力量还有臀部和腿筋的灵活性。  *下蹲，将手掌放在垫子上，抬高臀部，手背在臀部下方，将肩膀置于膝盖下 *在你的肘部形成一个90度弯曲，将臀部向下放，让大腿内侧放在上臂上 *将重量转移到手中时，将脚抬离垫子，一旦稳定，将腿平行于地面伸直 8.轮式 这是一个深度后弯，可以强化和拉伸身体的大部分。练习轮式时，你的背部身体已经启动，你的肩膀，手臂和手腕正在努力抬起你的上半身。轮式对于你身体的前侧也是一个很好的伸展。  *仰卧于垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地上 *慢慢靠近你的臀部，手掌放在头部两侧，指尖在肩膀上方，朝向身体 *你的肘部应该指向天空且不要比肩膀宽 *下压您的手和脚，将头顶朝向垫子 *确保膝盖与臀部分开，肘部与肩同宽 *当你将臀部和胸部朝向天空时，慢慢地开始伸直双臂并将头抬离垫子 *保持几次呼吸，然后落回 9. 头倒立 倒立是个建立上半身的力量很好的方法，倒转你身体的血液和能量流，并用你的力量来稳定和平衡这个姿势。  *从海豚式开始，手指相扣，将头顶放在垫子上，放在交扣的双手中 *伸直双腿，将双脚朝头部，臀部放在肩膀上方 *抬起一条腿，使用肩膀和前臂的稳定性以及你的核心来找到平衡点。准备好后，抬起第二条腿 *留在这里几次呼吸，然后落回 10. 手肘倒立 这是一个更高级的倒立，因为重量完全在你的前臂。没有头部的额外支撑，你的上身将努力支撑你倒立的身体 ，加强你的背部，肩膀和前臂。  *从海豚式开始，将双脚靠近垫子的顶部，将臀部放在肩膀上 *抬起右腿，弯曲左腿，启动核心，下压肩膀，轻轻地进入前臂倒立 *把目光放在你前臂之间的瑜伽垫上，保持几次呼吸 这10个瑜伽姿势会在你的上半身，从背部，肩膀，肱二头肌和肱三头肌中运作多个肌肉。有些是高级体式，选择一些姿势加入你的常规习练里去，经常练习，你会发现你的上半身力量会增加很快。 |
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