想做高级瑜伽手臂支撑？先把这6个体式做到就简单多了...

作为初学者，去保持手臂支撑体式会比较难，应该从简单的变体开始，直到建立需要的力量去支撑自己。

一定要在正位的情况下做手臂支撑体式，如果不是的话，肩胛带会受伤，肘关节和手腕关节会太多压力。

这里有一些简单的方法，练习基础的手臂支撑，锻炼上半身力量和核心的支撑。重复练习这些变体，直到你觉得足够强壮和自信。

记住，练习瑜伽不要着急，慢慢来，练习要安全，毕竟要练习一辈子的呀。

1

肘板支撑变体

• 从四脚板凳式开始，弯曲手肘，小手臂压在垫子上，确保手肘在一条直线，手腕不要左右转动。

• 需要的话上手臂套上瑜伽带防止打开。

• 膝盖往后，直到髋部和肩膀一个高度。

• 保持脚趾踩地，腹部内收，肩胛骨内收，小手臂压低。

• 保持8-10次呼吸，然后放下来。

2

斜板式变体

• 来到四脚板凳式，保持手臂伸直，肩膀下压远离耳朵。

• 膝盖向后15厘米左右，感受重量往前来到手臂上。

• 再一次，收缩腹部，想象挤压肩胛骨中间的葡萄。

• 确保肋骨内收，收向彼此，向上远离垫子，上半身一条直线，没有塌陷。

• 保持8-10次呼吸，然后休息一下。

3

四柱支撑变体

• 从斜板式变体，胸腔往下来到双手之间，下巴着地。手肘夹向侧腰。

• 初学者做四柱支撑最大的错误就是下落之前胸腔向后了。

• 需要向前移动，胸腔下沉到双手之间。

• 如果没有力量，保持做斜板变体。

4

侧肘板支撑变体

• 从肘板支撑变体开始，身体转向右侧，小手臂转向左侧。

• 右膝盖保持着地，左腿向后伸直。

• 左手向上延展，保持看上方。

5

侧板式变体

• 从四脚板凳式开始，来到斜板式变体，重心来到右手和右膝盖，左腿伸直，脚外侧着地。抬起左手向上，看上方。

• 收腹部保持肩膀远离耳朵，保持手内侧压向垫子。

• 保持8-20次呼吸，然后换边。

6

反台式变体

• 这个体式，建议做弯曲腿的版本，可以练习手臂更多。

• 从坐姿开始，弯曲膝盖，脚掌放在垫子上。双手往后，指尖朝前。

• 脚和手往下压，抬起身体离开垫子，直到髋部和肩膀一样高。

• 尝试抬起胸腔向上高一点，挤压肩胛骨。

• 保持腹部肌肉启动，想象尝试把脚跟拉向肩膀，启动大腿后侧。

• 保持8-10次呼吸，放下来放松。

练习这些手臂支撑变体，每周至少3-4次，注意到上半身力量的建立。在课堂上也可以做简单的变体。找到正位，再慢慢做高点难度的。

高难度体式 都是从ABC开始

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