想解瑜伽锁轮式,却不知道从哪里开始的,可以先练大猫伸展式! 今天跟大家聊一聊猫伸展式。 先来认识体式:下图 这个体式其实很有意思,从髋关节来说它是前屈类,因为髋关节在做折叠,但是从整条脊柱来说,它又是在做后弯,因为脊柱都是在做向后伸展的运动,脊柱延展,背部收紧,胸腔打开上提。 看一下练习方法:
大多数开肩开胸以及后弯序列中都会遇到这个体式。动作并不难,练习方法也简单,只是有一个容易忽略的点,在这里跟大家略微提一下:在体式练习中,手臂伸直,大手臂向内收紧。 不知道大家自己在练习这个体式的时候有没有注意过这个问题,下次可以分别试一下两种状态。 当进入体式以后,手臂伸直且大手臂努力收紧,让肌肉贴向骨骼时,腋窝和手臂内侧的拉伸感会更强烈、肩关节也更稳定、肩胛会收得更多。 而当进入体式以后,不去刻意的收大手臂肌肉,大手臂会微微向外散开,有可能胸腔下去的更多,但是腋窝,手臂内侧的拉伸和肩胛的内收都会减弱几分。
再看一下这个体式的几个变体。 手掌推墙, 具体方法:面对墙做这个体式,手臂落地,掌根落地,整个手掌竖着放在墙上,其它不变。在保持的时候用手掌去推墙。 在轮式中总觉得手臂伸不直或者手掌用不上力的,可以多试试这个方法找一找感觉。 手下垫砖 具体方法:其他不变,只是从原来的双手落在垫子上,变成双手落在瑜伽砖上,相当于给胸腔下沉创造更多空间,增加了体式难度。 站立推墙 具体方法:等于从跪在垫子上变成站立靠墙练习。 面对墙站立,离墙约一个手臂的距离,手臂伸直,双手分开与肩同,掌心推墙;吸气时延展,呼气时胸腔贴墙,下巴贴墙。 保持3~5组呼吸后,如果觉得很轻松,可以屈膝,手臂顺着墙向下滑动一点,然后保持手臂的高度,再伸直双膝保持。相当于增加了这个体式的难度和强度。 脚掌踩墙,伸直双腿 具体方法:跟前面的手掌推墙不一样,这一次是背对墙练习,脚趾踩地,脚掌踩墙上。进入体式以后,尝试让膝盖离地,双腿伸直。 如果大腿垂直地面伸直双腿有困难,可以在练习的离墙远一点。这也是一个比较强烈的进阶版本,在自己能力范围内练习。 很多刚接触后弯的人都特别想要解锁轮式,但是又不知道从哪里下手,可以多练习大猫伸展以及它的各个变体,如果这些变体都毫无压力,基本上轮式也没有压力。 |
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