秘关于瑜伽正位的7个误解

练习瑜伽，正位很重要。相信瑜伽小伙伴们也听过很多关于正位的讲解，但是，并不是所有的正位适合每个人当下的身体状态哦，比如下面7条：

1

在四柱支撑体式中，手肘一定要是90°

很多练习者做四柱支撑时，追求手肘弯曲90°。手肘弯曲90°本身没有问题，问题在于，当你身体还没准备好时，肩膀和手肘同高或者低于手肘，你会失去稳定肩膀的力量。在这里，肩膀就会往下，而且会往前旋。这样会导致核心、双腿、手臂肱三头肌力量用不上，也无法建立这三者的力量。也会增加肱二头肌韧带、肩袖肌肉群和关节的压力。

相反的，关键是弯曲手肘到你可以使用手臂、肩膀、双腿和核心力量的位置。可能需要你的肩膀比手肘高，大于90°。自己测试一下，弯曲手肘时，要依旧感觉到强壮有力的支撑的感觉。如果做不了，不要灰心，膝盖着地，然后再弯曲手肘。

2

在四柱支撑中，胸腔应该朝着地面

在四柱支撑中，打开胸腔是关键之一。学会让所有的肌肉协调启动，而不是过度使用某块肌肉。比如很多人肩膀前侧的肌肉比后侧强壮，就会导致圆肩。

但是，我们要做到的就是肩膀前侧和后侧肌肉同样启动。让胸骨向前打开胸腔帮助启动肩膀后侧肌肉。菱形肌和前锯肌稳定肩胛骨，同时帮助保持肩膀正位。

做到这样的关键就是在弯曲手肘之前先拉伸一下胸腔，同时保持核心启动。核心在这里很重要，防止骨盆掉下来、挤压下背部。通过启动核心，同时打开胸腔，胸腔有点向上的感觉，为做上犬式做准备。

3

轮式准备动作时，头顶要放在地面，手肘往中线夹

在轮式起来之前，把头顶点地，可以帮助你准备好把胸腔打开。但是，你也许会发现，把手肘往两侧打开可以更好地帮助你做轮式。

为了更好地理解，可以看看我们脊柱的自然生理曲度和活动范围。当我们来到轮式，大部分的后弯在下背部，或者说腰椎，我们上背部，或者说胸椎部分往后弯曲的幅度是很有限的。

所以，其实是胸腔前侧的打开让我们后弯变得更加充分。为了打开胸腔，我们需要把肩胛骨内收，让前侧更多空间。把手肘往两侧打开，可以更好地让肩胛骨内收，特别是对于那些肩膀比较紧的朋友。一旦我们可以把肩胛骨内收，就可以把手肘收向彼此，开始伸直手臂，抬起头离地。

4

在单腿树式中，弯曲腿要朝向正侧面

在树式中，常见的误解就是把膝盖完全像侧面打开。但是，从解剖学上来说，髋臼（大腿骨向骨盆插入的位置）是稍微向前的，即使髋部很灵活也不可能把膝盖完全朝向侧面而不移动骨盆。所以，在树式中，更加强调的是保持骨盆朝前的前提下，再去尽量把膝盖往侧面打开。这样可以保持脊柱、骨盆和站立腿朝前。

5

在战士一式中，前面膝盖对齐脚踝

在战士一中，双腿打开大一点，大于膝盖对齐脚踝的宽度，其实对我们的髋部和脊柱更加健康和舒服。战士一是一个朝前的体式，两个脚跟一条直线，就像站在一条紧绷的身子上，把髋部摆向朝前是很有挑战性的。通过双腿宽度大一点，创造了髋臼的空间，就可以更好地转动骨盆而不去扭转脊柱，不去过度弯曲下背部，或者造成骶髂关节不必要的压力。

6

扭转新月式中，肱三头肌或者腋窝应该在前面膝盖的外侧

扭转新月式做对了，可以给你带来很深的扭转。但是，如果髋部和脊柱不够灵活，你需要用手臂来辅助做这个体式，这很容易导致弓背。这个扭转和脊柱的弯曲会增加椎间盘的压力。扭转的其中一个好处就是让椎间盘更加润滑和健康。你不需要做这个很深的扭转就可以达到这个效果。

并不是说扭转越多就越好。如果你的目的是润滑椎间盘、强壮脊柱周围的肌肉，选择保持脊柱的延展而不是去扭转更多。如果你不能在扭转的同时保持脊柱延展，你可以把后面膝盖着地，或者下方的手放在地面肩膀下方。比如在站立的扭转体式，比如扭转幻椅式，也是一样的道理。

7

在三角式中，下面的手要抓住大脚趾

不同流派的三角式的正位要求不同。其中一个就是要求手抓住大脚趾。但是，如果你不够柔韧，就不用抓住大脚趾，保持脊柱两侧平行地面即可。

三角式的好处就是增加侧面的柔韧性，加强脊柱周围的肌肉。为了达到这个，关键是后面的腿要稳定，前面手臂往前，带着脊柱往前。当你手臂再也不能往前了，就把手放在腿上舒适的位置，然后尽量往脚的方向延展。

对瑜伽正位你了解多少？

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